incrementare "La Forza " for dummies

Ehm... che cazzo è la panca alle parallele?

Sarebbe tanto utile quanto interessante precisare anche quale e quanta correlazione c'è tra forza massimale e forza esplosiva.
Del resto, a quanto ne so, il Westside ci marcia molto su essa.
Idem per i centometristi e le loro sedute di cosiddetta trasformazione.

Quote from: Man of Sparta on July 29, 2013, 15:27:25 pm

Allora Jim ti aspetta....

Wendler, vero? 

nel senso che vuoi bypassare lo sviluppo della forza massima con sovraccarichi e passare a lavorare subito di forza esplosiva con la forza sviluppata a corpo libero?

Oddio, sicuro preferisco SOGGETTIVAMENTE iniziare dalla seconda per passare, un domani che becco una palestra di PL, alla prima...
Ma non necessariamente con solo bodyweight... anche se, ad esempio, via pliometria gradualmente più intensa, esso può bastare per taaaaaaanto tempo.

Perchè "esploda", ci vuole la forza..

Perchè "esploda", ci vuole la forza..

Occhio ragazzi che non ci sono scorciatoie, questo è un assioma.

Attenzione anche a non confondere la fase di adattamento con, chiamiamola così, l'introduzione al lavoro con i sovraccarichi.
Nella fattispecie, chi si approccia per la prima volta ai lavori di forza, prima dovrebbe fare l'adattamento, poi iniziare il lavoro introduttivo ai sovraccarichi. L'adattamento va dalle 2 all 3 settimane su per giù, e va fatto dopo ogni consistente periodo di scarico, mentre l'introduzione è opportuno che sia lunga e graduale come consigliato anche in uno dei link proposti. Un atleta evoluto non necessiterà più di fare l'introduzione, ma l'adattamento dopo la pausa estiva o dopo il recupero post gara è sempre d'obbligo, se si vuole lavorare bene.

Per esempio, per sopperire alle mie consistenti mancanze sto lavorando da circa 9 mesi sull'introduzione, mentre lavori specifici di forza esplosiva (e altri) sono per ora solo dei complementi piuttosto blandi. Solo quando avrò un livello di forza che ritengo accettabile inizierò a differenziare di più i mesocicli e fare tante belle robine che però ora come ora, per come sono messo sopra, non penso di potermi permettere.

Inoltre la fase di costruzione permette un condizionamento sia a livello muscolare che nervoso (pure legamenti e tendini[1]) che limita senz'altro la probabilità di infortunarsi quando poi si lavora seriamente su lavori di un certo impatto come esplosività e pliometria, le quali, prese con "leggerezza" possono fare danni.

1.	No, stavolta non scherzo si tratta di maggiore elasticità fondamentalmente, ovviamente niente a che vedere con forze misteriose.

http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/come-allenarsi-con-i-pesi/
http://www.accademiaitalianaforza.it/lallenamento-aspecifico-della-forza-di-gianluca-pisano/

entrambi rubati a Ryujin[1]

alla fin fine, se non hai necessità di gare la periodizzazione può essere più elastica, ottimo chi ti consiglia il fondo e la preparazione atletica, io punterei anche un occhio verso lo studio dei movimenti dei singoli esercizi

1.	il secondo sicuro, il primo mi sembra

mi sono letto entrambi gli articoli e mi sono fatto un idea di come procedere.

ditemi se ho capito giusto:
vado in palestra e insieme al trainer verifico qual'è il mio massimale e da questa base inizio il ciclo di lavoro. Corretto?

tecnicamente dopo il ciclo di 12 settimane più riposo dovrei verificare il nuovo massimale e ripartire?

Crearsi una base prima è efficiente e lo DEVI fare ma adesso che hai finito un macrociclo è periodo di riposo...

Poi a settembre inizierai con una fase di adattamento ( che credo sia la base di cui parli) che ti serve  per andare a lavorare con i sovraccarichi ( senza farti male), poi se vuoi ci metti una fase in ipertrofia ( la puoi anche saltare se non vuoi aumentare il peso) ed una fase di raccordo che ti instrada al lavoro sulla forza massima con sovraccarichi poi passi alla potenza  che il fine per cui ha sviluppato la forza  e a questo punto sarai in periodo agonistico svilupperai anche velocità/rapidità e resistenza  finita la la prima stagione agonistica  tipo a dicembre avrai  un'altra  fase di transizione in cui  ti riposi e a febbraio ri-inizi  e cmq ogni mese di allenamento  dovrai avere una settimana di scarico.Tutto questo a grandi linee.

la parte in grassetto , in cosa consisterebbe questa fase?

P.P.S. nella fase di adattamento dovresti lavorare con bassi carichi ( 50-65% dell'1RM)  e num. di ripetizioni medio /alto, per poi progredire  verso le basse ripetizioni con incremento dei carichi.  Il numero di microcicli dipende dalla lunghezza del macrociclo ( orientativamente 8/10 per un anno, 4/5 per il semestre) e le modalità che mi vengono riportate sono schede per la forza resistente e circuit per la forza

Senti anche gli altri utenti che non vorrei averti detto troppe cazzate 

grazie per la disponibilità

Quote from: Xjej on July 29, 2013, 21:57:00 pm

Perchè "esploda", ci vuole la forza..

Occhio ragazzi che non ci sono scorciatoie, questo è un assioma.

Attenzione anche a non confondere la fase di adattamento con, chiamiamola così, l'introduzione al lavoro con i sovraccarichi.
Nella fattispecie, chi si approccia per la prima volta ai lavori di forza, prima dovrebbe fare l'adattamento, poi iniziare il lavoro introduttivo ai sovraccarichi. L'adattamento va dalle 2 all 3 settimane su per giù, e va fatto dopo ogni consistente periodo di scarico, mentre l'introduzione è opportuno che sia lunga e graduale come consigliato anche in uno dei link proposti. Un atleta evoluto non necessiterà più di fare l'introduzione, ma l'adattamento dopo la pausa estiva o dopo il recupero post gara è sempre d'obbligo, se si vuole lavorare bene.

Giusto per avere un idea piu chiara, in cosa consiste l'adattamento?
Imparare il gesto tecnico con un carico medio basso/ripetizioni alte e far lavorare il corpo in modo che si abitui ad alzare pesi?

anche qui, in cosa consiste l'introduzione al sovraccarico?
più precisamente ancora quando si definisce sovraccarico: sopra quale percentuale del massimale?

Per esempio, per sopperire alle mie consistenti mancanze sto lavorando da circa 9 mesi sull'introduzione, mentre lavori specifici di forza esplosiva (e altri) sono per ora solo dei complementi piuttosto blandi. Solo quando avrò un livello di forza che ritengo accettabile inizierò a differenziare di più i mesocicli e fare tante belle robine che però ora come ora, per come sono messo sopra, non penso di potermi permettere.

Inoltre la fase di costruzione permette un condizionamento sia a livello muscolare che nervoso (pure legamenti e tendini[2]) che limita senz'altro la probabilità di infortunarsi quando poi si lavora seriamente su lavori di un certo impatto come esplosività e pliometria, le quali, prese con "leggerezza" possono fare danni.

2.	No, stavolta non scherzo si tratta di maggiore elasticità fondamentalmente, ovviamente niente a che vedere con forze misteriose.

Grazie anche a te Ryujin!

Quote from: Kit on July 29, 2013, 15:27:45 pm

Crearsi una base prima è efficiente e lo DEVI fare ma adesso che hai finito un macrociclo è periodo di riposo...

Poi a settembre inizierai con una fase di adattamento ( che credo sia la base di cui parli) che ti serve  per andare a lavorare con i sovraccarichi ( senza farti male), poi se vuoi ci metti una fase in ipertrofia ( la puoi anche saltare se non vuoi aumentare il peso) ed una fase di raccordo che ti instrada al lavoro sulla forza massima con sovraccarichi poi passi alla potenza  che il fine per cui ha sviluppato la forza  e a questo punto sarai in periodo agonistico svilupperai anche velocità/rapidità e resistenza  finita la la prima stagione agonistica  tipo a dicembre avrai  un'altra  fase di transizione in cui  ti riposi e a febbraio ri-inizi  e cmq ogni mese di allenamento  dovrai avere una settimana di scarico.Tutto questo a grandi linee.

la parte in grassetto , in cosa consisterebbe questa fase?

la fase di raccordo che ryujin chiama si introduzione si passa progressivamente dai carichi bassi/medi  della fase di adattamento a quelli alti della fase di forza. Una metodologia di lavoro è quella piramidale  con cui puoi passare in un mesociclo da lavorare con il 65% al 85% dell'1RM che ti instrada  gradualmente nella fase di forza

Ossia Wendler...

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_build_pure_strength

la week 1  in pratica

Uno dei suoi vantaggi...

Ossia Wendler...

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_build_pure_strength

bello è semplice,
ma forse è meglio questo per raccordarsi
You can make it really easy on yourself by spending a couple of workouts working up to a four-rep-max set of each of the four core lifts. Your 4RM should be about 90% of your 1RM

come scritto anche nel secondo link da me postato consiglia un paio di settimane a 4 ripetizioni per prendere il via sia per i neofiti che per chi è stato a riposo

 

Oltre a quanto detto sulle percentuali di carico, l'adattamento anatomico per definizione comprende lavori anche e soprattutto aspecifici, come avete detto di volume alto e bassa intensità. Corsa, corda, nuoto, piegamenti vari ed eventuali lavori bodyweight...
L'avviamento ai sovraccarichi (sovraccarico è qualunque cosa che non sia a corpo libero, ovvero con peso supplementare) io lo intendo già come un lavoro sempre a moderata intensità ma più specifico.

Molto interessante. Mi è arrivata oggi una mail con la preparazione atletica estiva del mio maestro.
Devo ancora guardarla, ma penso che lo combinerò con i vostri ottimi consigli e con l'allenamento indiano che ormai da un pezzo mi sta contagiando e non ne posso fare a meno. Un amico mi aveva consigliato anche di privilegiare stretching e mobilità articolare nel periodo estivo, rispetto a lavori più stressanti per le articolazioni. Seguo e mi guardo il tutto. 

Oltre a quanto detto sulle percentuali di carico, l'adattamento anatomico per definizione comprende lavori anche e soprattutto aspecifici, come avete detto di volume alto e bassa intensità. Corsa, corda, nuoto, piegamenti vari ed eventuali lavori bodyweight...
L'avviamento ai sovraccarichi (sovraccarico è qualunque cosa che non sia a corpo libero, ovvero con peso supplementare) io lo intendo già come un lavoro sempre a moderata intensità ma più specifico.

che sarebbe come dire: " se non riesci a fare 10 flessioni che cazzo ti metti a sollevare pesi  "   però credo anche che muay a fare 20 flessioni ci arriva 


cmq  muay in che direzione vorresti andare come atleta? Vuoi un allenamento per un atleta hobbysta ( scusa il termine) o per un atleta dilettante ( nel senso indirizzato anche verso incontri )?  perchè a seconda di quello che vuoi ottenere, ovviamente cambia qualcosa.