Potenziamento gamba

Ciao, qualcuno ha voglia di consigliarmi qualche esercizio adatto a lavorare più efficacemente sui muscoli della gamba senza sollecitare troppo il ginocchio? qualche esercizio base lo conosco (essenzialmente i classici da fisioterapia), ma magari riuscite a darmi qualche buon spunto visto che molti di voi ne sanno molto di più della maggior parte degli allenatori che si trovano nelle palestre....

Vorrei recuperare la massa muscolare delle gambe, persa a causa di alcuni problemi che mi hanno tenuto fermo. Non vorrei gravare troppo sul ginocchio, almeno inizialmente, che è stato operato (LCA) una decina di anni fa e che ora mi da qualche fastidio più che altro per la perdita di muscolatura. Il ginocchio è comunque a posto, come mi ha confermato l'ortopedico alcuni giorni fa.

Qualche consiglio sugli esercizi più indicati? in generale chiaramente.... poi spero di trovare anche qualche buon allenatore per consigli specifici. Forse saranno gli stessi esercizi che conosco, o magari riuscite a consigliarmi qualcosa di nuovo o qualche variante più efficace.

Anche qui, probabilmente avrò qualche elemento in più dopo il secondo livello del corso ma senza pretesa di essere infallibile direi:

Se vuoi essere soft al massimo siediti e metti qualcosa di morbido e voluminoso sotto il poplite. Solleva il piede contraendo il solo quadricipite, tieni bene in massima tensione isometrica  3 / 5 secondi, rilascia lentamente. Il tutto alternando 10 volte per gamba, 3 o 4 serie con sufficiente pausa tra le serie. Tutti i giorni.

Una volta che ti senti sicuro potresti iniziare a fare un po' di squat lenti (sia nella fase eccentrica che concentrica) e paralleli al terreno senza sovraccarichi. Inizia anche solo da 2 o 3 e poi man mano aumenti.

"Box" squat a corpo libero, anche solo in negativa.

Ottimo i box squat, li sto già facendo a corpo libero e poi appena torno in palestra inizio a metterci qualche peso. Essenzialmente limito solo il movimento per sollecitare meno il ginocchio.
Sto anche facendo qualche esercizio sui gradini e degli stacchi, sempre a corpo libero e limitando il movimento.

Non ho problemi di forza e di stabilità sulla gamba, è la massa che manca.

La pressa orizzontale in palestra che dite? sempre facendo attenzione al carico. E' meno impegnativa e più controllabile dello squat, almeno all'inizio.

Imho se nn si vuole un sovraccarico allora nemmeno le presse....imho.

oh se riesci a trovare due cinghie lega bagagli dal brico  come queste ( si trovano a pochi euro io in offerta le ho pagate tipo 1.90)



le incastri nella parte superiore dalla porta come faresti con un TRX ( se vuoi puoi anche ricavarti dei trx veri e propi se vuoi), ti tieni con le mani e vai giù di squat portando il sedere molto indietro  come a sederti, bilanciandoti con le braccia tramite il TRX ( in pratica ti tieni per non cadere indietro) e sopratutto sena caricare troppo le ginocchia.

Praticamente ti sto dicendo di fare uno squat assistito dal TRX e lavorare bilanciandoti con le cinghie in modo da trovare l'arco di movimento che non ti faccia andare in sofferenze le ginocchia

Imho se nn si vuole un sovraccarico allora nemmeno le presse....imho.

io vorrei gradualmente metterci il sovraccarico, scegliendo però gli esercizi più adatti a non forzare subito troppo sul ginocchio. Capisco che però è difficile dare consigli in questa maniera. 

Io nn sono per la demonizzazione dello squat.
Lo squat è l'esercizio forse più naturale che esista quindi per un recupero funzionale nn vedo problemi se fatto con tutti gli accorgimenti del caso o con le strategie sopra delineate, Kit compreso.

Sedia contro il muro.
Lavora in progressione, parti tranquillamente dalle cose semplici come indicato da eugenio.
Isometria in estensione - sedia - box squat - squat a corpo libero.
Se poi non vuoi caricare con la ghisa ci sono le scale, le ripetute sui 20-30 metri, gli affondi.
Non aver paura dello squat, l' importante è la tecnica di lavoro impeccabile e fare le cose con criterio.
Anyway, a fronte di un' ipotonia del quadricipite come siamo messi dietro ?

Grazie a tutti dei consigli intanto.

Contro lo squat non ho nulla, anzi, è un esercizio che mi piace proprio perchè coinvolge tutto. Pensavo solo che fosse meglio iniziare a caricare prima con la pressa per riprendere sicurezza, e magari per lavorare con una sola gamba alla volta perchè mi rendo conto che anche senza volere tendo ad usare di più l'altra gamba.

Sui femorali credo di aver meno problemi, anche la leg curl non mi sembra che carichi sul ginocchio.

Per evitare confusione ripeto che il ginocchio non è fresco di operazione, sono passati dieci anni e non ho problemi ne di stabilità ne di movimento. L'unica attenzione è che se in questo momento faccio qualche brutto movimento non ho la tonicità del muscolo a compensare e rischio che mi faccia male e magari si gonfi un pochino. Quindi prima di riprendere attività più complesse volevo potenziare di nuovo il muscolo.   

Volendo potresti anche metterci la leg extension.
Ma gli squat secondo me sono i migliori esercizi che puoi fare.

Volendo potresti anche metterci la leg extension.

In effetti, quando io ho fatto riabilitazione, per rinforzare il quadricipite la leg extention (una gamba per volta) era l'esercizio principale. A parte gli istruttori, me l'aveva già consigliata l'ortopedico e addirittura il medico della mutua. Poi boh, magari il tuo problema è diverso...gli esperti del forum che dicono? 

Il problema con la leg extension è che in molti casi nn si può controllare l'angolo di flessione per cui rischia di essere problematica per alcuni.

quoto i consigli dei soliti noti, niente di meglio da dire.

Infatti esiste la leg extension per riabilitazione che ha la regolazione del movimento, ma entro certi carichi si riesce a controllare il movimento lo stesso in modo da non scendere del tutto. Magari vedo se nella palestra la trovo con l'impugnatura per aiutarsi "nella partenza" alzandola un po' con le braccia, in modo da evitare lo sforzo iniziale.

In passato l'ho usata durante la riabilitazione, ma l'ultimo ortopedico me l'ha sconsigliata... forse pensando che avrei usato quella normale senza l'accortezza di limitare il movimento, o più probabilmente per indirizzarmi verso il suo centro di riabilitazione.

Ok, direi che quindi mi avete confermato che leg extension, leg curl e il vecchio squat rimangono ancora le opzioni migliori in palestra. Per ora squat a corpo libero ed esercizi sui gradini fino a che non mi iscrivo.