Allenamento e Recupero

Geneticamente subisco spesso delle sublussazioni alle spalle. 1 mese questo problema mi ha portato alla quasi rottura del tendine pettorale e un versamento nel muscolo pettorale.

Appena guarito mi sottoporrò ad un lavoro specifico per rinforzare le spalle. Pettorale, cuffia dei rotatori, sotto scapolare. Tanti squat, stacchi da terra, panca piana.

Avevo lo stesso problema, precedentemente alla prima lussazione (un DL fatto da cani) subivo sub-lussazione ogni qual volta superavo i 90 gradi di flessione del braccio sul tronco e questo succedeva sia nella lotta che quando andavo di striking, mi capitò persino durante un match di grappling. Provai a farci qualcosa dal punto di vista del rinforzo muscolare ma servì a poco alla fine sono stato costretto all'operazione.

Ciao zick, appena ho un attimo più di tempo scrivo una risposta più esaustiva.

Al solito prendi i miei consigli pensando da dove vengono, visto che non sono un medico.

Come ti dicevo 2 sabati fa, per problemi come il tuo è comunque fondamentale una tonificazione e irrobustimento di tutti i muscoli che interessano il cingolo scapolo omerale.
Intendo non solo per il tuo caso specifico (lussazione anteriore) il deltoide anteriore (fasce I e II) e pettorale come muscoli di opposizione alla fuoriuscita della spalla dalla sua sede, ma anche muscoli coinvolti in resistenza alla trazione (sovraspinoso, sottospinoso, piccolo rotondo e trapezio).

Come diceva xjej/Harley Stone è da prediligere sicuramente:

- meticolosità nel riscaldamento ed esecuzione di esercizi di mobilità articolare
- un approccio molto graduale, come carichi, tipologie di esercizi e quantità di tempo dedicato
- una volta acquisita una discreta padronanza e tranquillità, eseguire esercizi multiarticolari dove comunque ci sia sollecitazione di muscoli della spalla anche come azione di stabilizzazione del movimento
- non avere fretta, non bruciare le tappe
- se si sente che "qualcosa non va" in una sessione o durante una serie di allenamenti, non vergognarsi di tirare un attimo il freno a mano


Una cosa che mi ha colpito è l'uscita della spalla con un cross che ha mancato il bersaglio.
In passato quando giocavo a tennis ho rischiato di farmela uscire quando volevo tirar delle fucilate col rovescio dimenticando completamente il controllo del colpo.
Quando tiri, specie ora che sei in recupero, concentrati sul controllo dei colpi, che non significa tirare con gli antagonisti contratti, ma semplicemente significa di non dimenticare di averli: sono quelli che ti "trattengono" la spalla quando tiri, evitando che il braccio ti parta via come un missile.

Io ci provo, il problema è che quando si fa sparring spesso per la fretta rischio di lanciare il colpo senza controllo, infatti come sai ho dovuto ripiegare sul sinistro 
Mi sto sempre più convincendo ad integrare coi pesi per tenere la struttura sotto controllo, credo che dalla settimana prossima mi ci metterò sotto.

Oggi prima giornata in palestra, fatta scheda con stacco,squat e panca piana nello stesso giorno 4 serie da 8 rep in preparazione ad un futuro piramidale.
Sono poco convinto, pareri?

Per me vanno benissimo solo che metterei qualcosa di più specifico solo per le spalle.

Per le spalle non ti hanno messo niente neanche in altri giorni?
Hai parlato con l'istruttore di sala del tuo infortunio?
Informati anche dove ha studiato l'istruttore di sala per capire se é uno che capisce anche di post infortuni o se non si é mai formato su questi argomenti.

Per me va più che bene come scheda, manca solo un multiarticolare per la parte superiore (trazioni, military press, etc.), però penso che dipenda dalla tua necessità di recupero sulla spalla.
Che carichi hai messo su? Intendo che percentuale sul massimale eh...

Oggi prima giornata in palestra, fatta scheda con stacco,squat e panca piana nello stesso giorno 4 serie da 8 rep in preparazione ad un futuro piramidale.
Sono poco convinto, pareri?

Per cosa non sei convinto?

Personalmente trovo poco logico l'abbinamento range di ripetizioni-numero di esercizi-tipo....

Per me vanno benissimo solo che metterei qualcosa di più specifico solo per le spalle.

Per le spalle non ti hanno messo niente neanche in altri giorni?
Hai parlato con l'istruttore di sala del tuo infortunio?
Informati anche dove ha studiato l'istruttore di sala per capire se é uno che capisce anche di post infortuni o se non si é mai formato su questi argomenti.

Nada, gli ho parlato dell'infortunio e mi ha consigliato i classici esercizi per gli stabilizzatori prima di cominciare.
Sto pensando di inserire un esercizio specifico, magari alla prossima seduta chiedo.

Per me va più che bene come scheda, manca solo un multiarticolare per la parte superiore (trazioni, military press, etc.), però penso che dipenda dalla tua necessità di recupero sulla spalla.
Che carichi hai messo su? Intendo che percentuale sul massimale eh...

Per adesso ci sto andando piano, sto lavorando sul 75% circa, anche se è piuttosto approssimativo perchè avendo paura di spingere forte non sono sicurissimo su quale sia il mio massimale attuale. Comunque ripresa un po' di confidenza conto di aumentare la percentuale, direi 2-3 settimane.

Per cosa non sei convinto?

Io non ne capisco nulla, ma a pelle stacco e squat lo stesso giorno mi inquietano un po'

Quote

Per cosa non sei convinto?

Io non ne capisco nulla, ma a pelle stacco e squat lo stesso giorno mi inquietano un po'

A me pure...soprattutto se "spingi" abbastanza..

Io non ne capisco nulla, ma a pelle stacco e squat lo stesso giorno mi inquietano un po'

Impensabili se usi carichi "importanti"[1] diverso se fai stacco e poi un leggero richiamo per lo squat...ma allenarli nella stessa seduta ...

1.	la "base" dovrebbe essere il doppio del peso corporeo per lo stacco e 1 e 1/2 per lo squat..

se carichi molto, io separerei stacco da squat in effetti.

Credo che separerò fra i due giorni stacco e squat, e che aggiungerò le trazioni alla sbarra che mi piacciono tanto 

Personalmente trovo poco logico l'abbinamento range di ripetizioni-numero di esercizi-tipo....

Vorresti approfondire?

Credo che separerò fra i due giorni stacco e squat, e che aggiungerò le trazioni alla sbarra che mi piacciono tanto 

Quote from: Spartan Autumn Soldier on November 15, 2013, 09:50:14 am

Personalmente trovo poco logico l'abbinamento range di ripetizioni-numero di esercizi-tipo....

Vorresti approfondire?

Per esperienza sulle mie malandate spalle, sulle trazioni alla sbarra ci andrei cauto, molto. Nel senso che prima rinforzerei il tutto e poi mi dedicherei alle trazioni.

Per esperienza sulle mie malandate spalle, sulle trazioni alla sbarra ci andrei cauto, molto. Nel senso che prima rinforzerei il tutto e poi mi dedicherei alle trazioni.
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Quotissimo!! Inoltre, prima di provare le trazioni, magari fare anche pulley e/o lat machine con carichi "tranquilli" per vedere come reagiscono le spalle....

Con problemi alle spalle la Latmachine è meglio farla dietro e non avanti

Credo che separerò fra i due giorni stacco e squat, e che aggiungerò le trazioni alla sbarra che mi piacciono tanto 

Quote from: Spartan Autumn Soldier on November 15, 2013, 09:50:14 am

Personalmente trovo poco logico l'abbinamento range di ripetizioni-numero di esercizi-tipo....

Vorresti approfondire?

Senza fare troppo casino...
Quando si guarda un programma bisogna guardare tutte le variabili che compongono una seduta di allenamento, quindi nn solo la selezione degli esercizi.
Ad esempio molte routine full body (per dirne una, se nn ricordo male, quella famosa base dei bb russi...) hanno tutti gli esercizi insieme, allora uno guarda al numero di serie e ripetizioni; di solito le schede full si consigliano a neofiti che devono prendere confidenza con i pesi o a gente che ha altro come attività principale e/o che ha poco tempo per l'allenamento e dunque nel primo caso si tende a fare un numero elevato di ripetizioni, fino a 20 a volte, e un numero medio di serie, mentre nel secondo il numero delle ripetizioni è di solito nel range 3-5 e le serie tendono al breve, per evitare in questo caso un probabile "burn out". 8 ripetizioni è uno standard molto orientato all'ipertrofia che però imho poco si concilia con una scheda del genere.
Per cui il mio suggerimento, oltre a quello ottimo di dividere i fondamentali sulla base di quante sedute uno faccia, è quantomeno di cambiare il volume totale di tutto l'allenamento lavorando su uno o più esercizi qualora si voglia continuare con la full body.
Per le spalle una linea generale nn esiste...io ad esempio, con un problema congenito alla capsula omerale, ho avuto più problemi con le macchine che a corpo libero per cui valuterei a sensazione, di sicuro però consiglio l'acquisto o cmq il lavoro a fine seduta con un elastico facendo un bel numero di tirate verso il viso dritto per dritto o aperture sempre stando in piedi...un toccasana.