Allora, mi sforzerò di essere estremamente sintetico e semplice per maggiore chiarezza, nonostante l'argomento sia molto vasto, e perchè purtroppo la materia è molto complessa e non riesco ad approfondirla più di tanto. Probabilmente uno più esperto noterà molte imprecisioni in quello che scrivo.
Ryujin, era per abbreviare grossolanamente.
Facciamo un lavoro aerobico misto , in modo tale da creare oltre che a un buona base sia per amatori che agonisti anche per abituare l eventuale atleta allo stress alla fatica.
Non voglio entrare nel merito del metodo, perchè rischieremmo di andare troppo oltre. Comunque può essere un lavoro utile; a seconda delle scuole di pensiero predominante o secondario, ma partiamo dal presupposto che si fa.
L'appunto non era infatti sul cosa, ma sul quando e sul perchè.
Come ti ho anticipato prima, allenamento aerobico e riscaldamento non sono intercambiabili e hanno effetti tendenzialmente opposti.
Un riscaldamento infatti è costituito da delle routine al termine delle quali sei pronto (temperatura, metabolismo, SNC...) per la tua massima prestazione. L'allenamento aerobico invece porta a una situazione opposta, dove le energie che dovrebbero essere adibite alla tua migliore prestazione sono belle che esaurite, di conseguenza puoi solo fare un allenamento di qualità media o bassa (a seconda della tipologia di atleta, ma anche qui si potrebbe aprire un lungo discorso). Di certo non è fisiologicamente possibile allenare decentemente ad esempio la rapidità, dopo tale lavoro. Il motivo è semplice, non ci sono più le condizioni (scorte di ATP in riserva, accumulo di lattato, affaticamento del SNC... senza contare le risposte ormonali).
Il tema è stato affrontato qualche tempo addietro quando abbiamo parlato di sistemi energetici; in estrema sintesi, è assodato ormai che nell'ambito della seduta il lavoro qualitativo deve precedere quello quantitativo, quindi in una seduta mista l'aerobico va alla fine.
Il riscaldamento in sostanza non deve stressare, affaticare, spremere: deve... riscaldare
Nel mio post non parlavo solo di me stesso ma proprio delle classi che seguo, avresti qualche articolo da linkarmi su questo argomento?
Il testo citato da Enrico è un esempio, ma la letteratura in merito è davvero vastissima.
Prima di linkarti qualcosa, ragioniamo insieme su cosa è lo stretching e cosa succede quando fai stretching. Rimaniamo sullo stretching propriamente detto o sul PNF per non deviare troppo.
Lo stretching è, come dice la parola stessa uno stiramento (controllato e moderato), meno letteralmente ma più propriamente un allungamento del muscolo. Lo si fa per una serie di ragioni che non approfondiamo, ma diciamo che, ben collocato all'interno del programma, è senz'altro uno strumento molto potente per migliorare le prestazioni.
Come avviene questo allungamento? All'interno dei muscoli ci sono degli affari chiamati fusi neuromuscolari, che sono adibiti a impedire, durante ogni movimento, che il muscolo si lesioni in seguito a un'elongazione forzata (essi fanno parte di un complesso sistema propriocettivo che comprende tra gli altri anche l'apparato del Golgi che ha una funzione più o meno opposta, impedire l'eccessiva contrazione). Quando avvertono una situazione oltre il limite, danno automaticamente il comando di contrarre il muscolo. Si chiama riflesso miotatico. I fusi possono essere parzialmente anestetizzati con una lenta, dolce e controllata azione di stretching, che ci permette di portare il limite un po' oltre al fine di ottenere i benefici di cui accennavo sopra. L'azione che permette il migliore effetto in questo senso è passiva, ovvero l'agonista rilassato e l'azione ad opera di un elemento esterno, che può essere la gravità, un altro arto, o un'altra persona (anche qui altro argomento molto interessante).
OK, abbiamo fatto stretching, siamo stati bravi e abbiamo lavorato bene. Cosa succede ora? I fusi muscolari non ritornano immediatamente allo stato precedente ma rimangono... un po' addormentati. La contrattilità del muscolo è quindi ridotta rispetto al solito e lo rimarrà per qualche tempo (non so esattamente quanto, ma nell'ordine delle ore). Questa contrattilità ridotta espone di più al rischio di infortuni dal quale i fusi ci proteggono, proprio perchè sopiti, e comunque inibisce la massima espressione di forza e potenza!
Come immagine metaforica pensiamo a un elastico tirato oltre il suo normale limite, che rimane lasco per un po' di tempo fino a quando, lentamente, non riprende la sua normale forma e le sue proprietà elastiche. Ovviamente la cosa è molto più complessa, ma tanto per capire.
Per questo motivo lo stretching va fatto lontano dalle sedute di allenamento oppure alla fine (a scopo di defaticamento, ma, soprattutto in presenza di lattato o comunque di forte affaticamento, con ancora più cautela).
Da questa breve e sommaria spiegazione, comprendendo il discorso del riflesso miotatico, e le implicazioni che può avere anche nell'espressione di forza esplosiva elastica (
pliometrica) e soprattutto di forza esplosiva elastica riflessa (
stiffness), si inizia a capire che il cosiddetto stretching dinamico (che in realtà è più un'attivazione degli agonisti perchè il riflesso miotatico c'è) è più indicato nella fase preparatoria e anche il tanto demonizzato stretching balistico (da non confondersi col precedente, molti pensano di fare il primo mentre in realtà fanno il secondo) in realtà è ancora utilizzato da alcuni atleti professionisti (noi stiamone alla larga che è meglio).
Prima di una prestazione il muscolo deve essere pronto a contrarsi, non il contrario
Come ti dicevo sopra, la bibliografia è sconfinata, ti ho scelto un articolo piuttosto sintetico con tanto di fonti:
http://www.poliquingroup.com/Tips/tabid/130/EntryId/1084/Tip-311-Don-t-Stretch-Before-Training-It-Will-Make-You-Weak.aspxSi può comunque approfondire a iosa (vale anche per me, si intende), cercando con Google Scholar, tra tanti ad esempio il seguente:
http://s3.amazonaws.com/academia.edu.documents/31045467/ACUTE_MUSCLE_STRETCHING_INHIBITS_MUSCLE_STRENGTH_ENDURANCE_PERFORMANCE.pdf?AWSAccessKeyId=AKIAJ56TQJRTWSMTNPEA&Expires=1385903537&Signature=Mozrm09FzzbLyAaszn84NLwiBlI%3D&response-content-disposition=inline