Il mal di schiena

Ebbene sì.
Me lo sono beccato anche io. Il mal di schiena, quello che pensi venga a solo a sacchi di patate, vecchierelli scrocchianti e forzati del PC. In una parola a quelli a cui mi avvicino ogni giorno di più senza accorgermene.
E ho perso il conto del tempo che sta durando, probabilmente più di quattro settimane.
Possibili cause: abuso sconsiderato di ponti (per chi avesse seguito l'altro thread, alla fine ho scelto lotta), condizione fisica non ancora adeguata dopo più di 6 mesi di stop, allenamenti estremamente intensi ma (per motivi di lavoro, ahimé) spesso rarefatti, stacchi fatti con forma scadente dopo l'allenamento. Fattori facilitanti: giornate passate seduto in macchina e davanti al pc, materassi della nuova casa molto più morbidi di quelli di marmo a cui ero abituato, discreto stress psicofisico, età non più giovanissima.
Naturalmente non ho fatto nulla di nulla per curarmi: all'inizio pensavo fossero dei banalissimi DOMS. Poi un risentimento muscolare un po' accentuato. La verità è che non volevo ammettere fosse proprio quella cosa che ho descritto all'inizio. Adesso, forse grazie alla pausa natalizia, sta cominciando a passare, ma l'evoluzione è terribilmente lenta. E chiaramente sono spaventato dal ritorno in palestra: se non sono guarito completamente e mi scrocchio di nuovo è la volta buona che getto la spugna (come detto prima quest'anno sono tristemente discontinuo, il che unito alla durezza degli allenamenti mi ha già costretto ad interrompere altre due volte per altri infortuni). Che faccio? Mi imbottisco di antinfiammatori? Vado da un chiropratico? Passo alle magliette della salute di lana? Sono triste aiutatemi  :'(

Ma più o meno il dolore dove è localizzato?
Cervicali, toraciche, lombari?

Lombari!!!
In effetti non sono stato molto chiaro: ho il tipico mal di schiena che rende doloroso piegarsi in avanti. Non sono completamente bloccato e sono persino riuscito ad allenarmici qualche volta (aggravandolo).
Per aggiungere qualcosa sulla mia condizione fisica standard, dirò che ho una mobilità superiore rispetto alla media, in particolare proprio della catena posteriore (dalla zona lombare in giù). Per contro pare che abbia il tratto toracico più rigido e quello cervicale rettilineizzato, oltre alla solita leggera scoliosi. Infine, pur senza avere una condizione di lordosi patologica "conclamata", tendo ad avere degli "atteggiamenti" lordotici da sempre, anche in presenza di uno sviluppo addominale discreto (che al momento non ho). Ah, dimenticavo che qualche mese fa sono riuscito nell'impresa di stirarmi entrambi i quadricipiti. In sostanza credo di avere uno squilibrio fra flessori ed estensori del busto, ma è un'idea mia. Nessun medico, ortopedico o fisiatra è mai riuscito a dirmi chiaramente che diavolo dovrei fare a parte le solite cose che faccio già. D'altronde fin'ora guai seri non ne ho mai avuti, a parte qualche fanciulla che mi rimproverava la panza anche quando ero super-addominalato  .

A me il chiropratico/osteopata/posturologo etc. pare l'idea migliore...tanto per cominciare.
Poi gli allenamenti molto intensi ma discontinui sono assai sconsigliabili, salvo che tu, nel frattempo, non riesca ad allenarti anche "da solo" (come PA s'intende).
Una volta che ti sei poi ripreso (con riposo e/o consigli di esperti di cui sopra) sicuramente ti sarebbe utile un serio e mooolto tecnico lavoro coi pesi!

Io ho 38 anni e, toccando ferro, non ho problemi alla schiena e faccio da sempre sia il ponte, sia il ponte del lottatore (cioè con la fronte appoggiata al pavimento).
Certamente fare il ponte avendo già problemi più o meno evidenti di lordosi può peggiorare la cosa. Anche perché non bastano addominali forti per compensare difetti posturali. Visto che gli addominali sono una parte del core.

Personalmente ritengo che un buon sistema per sistemare la spina dorsale sia la pratica di 4+1 esercizi di yoga.
Dopo però che eventuali infiammazioni ti siano completamente passate e che tu non abbia ricevuto chiare controindicazioni dagli specialisti.

1. Ponte (sai già come si fa)

2. Posizione seduta in avanti



3. Posizione ad angolo
Ci sono diverse varianti fino alla posizione a triangolo. L'idea è comunque estremizzare la curva della spina dorsale a destra e sinistra. Quella che pratico io consiste nel far scivolare la mano sulla gamba oltre il ginocchio.


4. Posizione di allungamento in alto.
Si parte tenendo le mani ai fianchi e inspirando ci si alza sugli avanpiedi che sono distanti la larghezza delle spalle. Quando si arriva a toccare le mani in alto si trattiene un attimo il fiato accertandosi che il fiato lo si trattenga in basso e non nella gola e ci si allunga ulteriormente. Poi si torna in posizione iniziale.


Il 5° esercizio che pratico penso ormai da 22 anni quasi tutti i giorni e che ritengo un toccasana per la parte superiore della schiena è mettere le mani in posizione di preghiera, ma dietro le scapole.
Io lo faccio da posizione eretta, ma può essere eseguita da diverse posizioni.




Comincia con la punta delle dita unite, punta giù, quindi gira le mani all’interno e portale in su in posizione di preghiera.

2 Porta gli addominali in dietro, alza ed espandi il torace, quindi ruota le spalle indietro. Muovi i gomiti indietro così che le scapole si appiattiscono nella schiena, e dolcemente premi i  palmi insieme. Porta più alto che puoi le mani. Il più alto le porti,  più comodo questo sarà. Rimani qui molti respiri.

Benefici:

aumentano dell’estensione di movimento delle spalle. Rilasciano le tensioni nelle braccia, spalle, torace, schiena superiore, e collo. Irrobustiscono le braccia. Eccellente per chi ha le spalle arrotondate, spalle e torace collassato, tensioni al collo.

Con una schiena sana (no lordosi, no cifosi, no scoliosi) il lavoro coi carichi, che come suggerisce ragnaz è un lavoro importante, darà il massimo beneficio.

Grazie mille per le accurate risposte ragazzi!

@Ragnaz: in effetti quando non riesco ad andare in palestra causa lavoro cerco sempre di fare qualcosa a casa a corpo libero, ma ultimamente quasi nulla per core e gambe. Odio gli squat su una gamba... e mi annoiano le isometriche come gli L-sit. Anche se so per esperienza che sono degli eccellenti esercizi.

@Bingo: grazie di nuovo della risposta e... faccio corna anche io per te! In effetti fino a qualche settimana fa non avevo idea di cosa fosse il mal di schiena... 
Devo dire che nelle routine di riscaldamento che ho sempre fatto in palestra ci sono praticamente tutti gli esercizi che hai riportato, ad eccezione dell'ultimo: l'ho provato e non riesco a congiungere i palmi. Comincerò a farlo regolarmente per mobilizzare le spalle che sento avere un po' rigide.

Però, scusate la domanda idiota: secondo voi quand'è che l'infiammazione potrà considerarsi passata? Perché credetemi, è una cosa davvero strana: il dolore non è costante, né nel tempo né come intensità. Un giorno sembra quasi passato, l'altro ritorna; la mattina c'è, la sera appena, ora è al centro, poi laterale. Un incubo... :'(

Se il mal di schiena deriva dall'allenamento troppo intenso, o il tuo corpo non preparato per certi movimenti, ti do subito un consiglio fin che sei in tempo: smetti immediatamente prima che sia troppo tardi.

Una volta compromessa la struttura della colona con movimenti non adatti a te (non ha importanza se c'e'gente che li fa da 50 anni senza problemi), anche se non si vede nulla di fisicamente rotto, infiammazzioni, e caxxi vari, ti sei rovinato. Io ho artrosi cervicale, dovuta ad una cifosi del cavolo che mi porto avanti da bambino non trattata, e con allenamenti di muay thai, saltelli, boxe, clinch e via discorrendo, mi si e' compromessa di brutto. Ora quando non faccio stretching e sto seduto piu del solito, mi fa un male cane, nonostante movimenti dannosi non ne faccia piu. In poche parole non c'e' piu nulla da fare se non tenerla controllata con esercizi di sciglimento e stretching.

 

Machine, non potevi darmi consiglio più triste.
Il fatto è che fin'ora mi sono beato di una mobilità congenita superiore rispetto a praticamente tutti quelli che ho conosciuto. Niente cose da circo, intendiamoci, però senza mai fare un lavoro specifico sono sempre arrivato vicino alla spaccata e non ho avuto nessuna difficoltà ad imparare il ponte da in piedi (peraltro non essendo già un ragazzino).
Quindi come faccio a sapere se un movimento mi è dannoso?
Chiedo ad un medico?
Quello che mi scoraggia è che tutti i medici con cui ho avuto a che fare non sono mai stati in grado di dirmi alcunché di risolutivo in merito ai piccoli problemi che ho avuto a causa dell'allenamento, medici dello sport compresi. E questo magari anche dopo trafile lunghissime di appuntamenti, esami (salati) e compagnia 
Boh, magari un chiropratico/osteopata sarebbe più indicato.

Capisco e mi spiace allarmarti. Non voglio darti consigli specifici, ma una linea generale che ho capito pagando di propio pugno.

Se il mal di schiena ti e' venuto poco dopo che hai iniziato una disciplina, o un allenamento, l'allenamento che fai e' sbagliato PER TE.

Ci sono atleti che lo fanno da 50 anni? Cavoli loro 

Tu non sei predisposto, o magari non lo sei ancora. Puo essere che riesci a costruire il movimento, come nello yoga. Ma iniziare con gente avanzata, e fare quello che fanno loro, probabilmente non fa per te.

Sono stato da fisioterapisti, osteopati, chiropratici, maestri di yoga e pilates. Gente che sa di cosa sta parlando e che ha decine di anni di esperienza con un sacco di corpi. C'e' poco da fare, non esiste un assolutismo sui movimenti e ogni corpo e' differente. Quindi no posso dirti se gli stacchi fanno male. A me si, a Spartan probabilmente no!

I consigli di BingoBongo sono oro, ma secondo la mia esperienza, se puoi evitare prima di rovinare evita. Altrimenti poi sei nei guai.

Ti dico anche un'altra cosa molto triste. C'e' parecchia gente che non fa sport di nessun tipo, e non ha mai avuto mal di schiena. Quindi il tuo discorso del 3d di apertura non puo essere generalizato. Non e' vero che chi non fa nulla e sta seduto ha necessariamente mal di schiena. Meglio non fare nulla, che fare qualcosa di dannoso!

Un altro principio basilare e' questo: quando ti muovi fallo lentamente. Se ti alleni con loro, prova a fare i movimenti in modo lento, come una lumaca. Questo ti fa capire subito se sei pronto per tali movimenti, e di sicuro aiuta ad evitare di raggiungere limiti di mobilita' articolare. Se ad un certo punto vedi che, facendo i movimenti lentamente, devi aliminare gran parte degli esercizi, allora cam bia disciplina. Ma non aspettare 3 mesi, potrebbe essere troppo tardi.

Ultimo. Se decidi di fare stretching stai attento! Non e' detto che gli esercizi di allungamento facciano bene se sei n una fase infiammata. Se allunghi in un senso devi sempre allungare nel senso opposto. Quindi quando fai il "bending forward" postato da BB, devi subito dopo, fare il banding backward (tipo la posizione del cobra). Ma non arrivare al limite se sei infiammato. E se ti fa male al punto tale che non riesci a muoverti, sta fermo e stai sdraiatao per qualche giorno, che decomprimi la colonna.

Machine, intanto grazie per la risposta. Chiaramente, a livello razionale so perfettamente che hai ragione. Ma l'idea di essere realmente limitato in qualcosa mi fa un po' incacchiare  ... tra l'altro è vero che mi alleno con gente avanzata e anche molto avanzata, però, anche se mi spendo sempre al massimo, non mi sembra di aver mai cercato di strafare: capisco quale sia il mio livello (attualmente patetico).
Vero comunque che l'attività sportiva fatta male è altrettanto dannosa della sedentarietà.

Figurati, sei consapevole di quello che puo essere il problema, e se vai lento lento capisci ancora di piu. Rompi pezzo per pezzo il movimento, analizzalo fino in fondo, vai lentissimo e ottieni chiarezza, limpidezza, approfondisci. Il fisioterapista/osteopata/chiropratico cosa credi che ti possa fare? Ti fanno fare tac, raggi, risonanze e magari non hai neanche nulla che si possa vedere con test, o magari non ci puoi fare nulla perche' sono strutture che non possono essere rimpiazzate con chirurgia. Magari ti fan fare un po di terapia in piscina, o elettrostimolazione, o manipolazioni. Ma se il motivo del dolore e' l'attivita fisica sbagliata, l'intervento esterno ha poco senso, e l'effetto dura poco. La mia artrosi me la devo tenere, e quando a 34 anni sono andato a provare la lotta in una palestra qua dietro casa, sono praticamente scappato. Se penso a quando avevo 20anni facevo thai, bjj, pesi e piu tardi avevo cominciato pure judo. Mi allenavo tutti i giorni, e ora sono qua che per fare 2 sessioni a settimana di lotta mi preoccupo. Ma non mi sento inferiore, conosco i miei limiti, e li espando dove natura me lo consente.

Analizzare fino in fondo che effeto ha quel movimento sul tuo corpo e' quello che ti serve. I consigli da darti sugli esercizi sono superflui. 

Ahimè, temo tu abbia centrato il punto: banalmente, il tempo passa e le potenzialità del corpo si riducono.
Comunque credo che la longevità sportiva possa essere molto prolungata avendo la fortuna di essere seguiti da persone davvero competenti. Ossia, essendo sportivi professionisti 

Puo essere, ma un professionista magari lo fa per lavoro, e magari ci guadagna anche tanto (per esempio la boxe). Magari ha i soldi da spendere per il meglio del meglio. Magari e' seguito da esperti, medici, cliniche private che fanno test e analisi ciclicamente. Magari ha il tempo per fare il suo stretching, le sue sedute di massaggio. Magari va anche in piscina. Il mal di schiena deve passare prima di una competizione sportiva. Non ci sono storie. E' il suo lavoro questo. Altre esigenze, e altre aspettative. Il mio lavoro e' un altro, e anche se fossi un professionista, con certe discipline non si campa. Un professionista in certi sport magari ha una genetica tale che lo ha fatto arrivare li, e magari e' stato selezionato da madre natura per diventare un campione. Magari ha iniziato a 6 anni non a 25. Ci sono un sacco di motivi possibili, che se li elenchiamo tutti stiamo qua fino a domani. Il concetto e' che non si puo generalizzare neanche li secondo me. 

Almaz ma che tipo di mal di schiena hai?
Sciatalgia?
Lombalgia?
In primis fatti vedere anche se hai detto che finora non hai avuto i grandi risposte dai medici,riprovaci!
Molto probabilmente hai anche uno o più fenomeni di erniazione,se hai delle lastre abbastanza recenti dovresti riuscirlo a vedereo nel caso tu non sappia come riconoscere un fenomeno di erniazione porta i raggi dal tuo medico,che se non sa riconoscere un'ernia da una lastra scappa e cambia medico.
Oltre che a farti vedere da un medico,dopo la visita prova a sentire n. medici e dei laureati inscienze motorie che abbiano esperienza nella riabilitazione e vedi un po che percorso ti possono dare insieme.

Intanto qui si era già accennato a qualcosa:
https://www.artistimarziali.org/forum/index.php?topic=15846.0

Come già detto da machine quando fai stretching non farlo solo da una parte ma fai anche esercizi di compensazione e anche se ti annoia lavora sul core che é importante.

Ha se hai già le vertebre cervicali rettilineizzate e della scoliosi e non ti hanno dato dei esercizi a riguardo per cercare di far tornare le cose nella norma o per lo meno per quale che é possibile la mia personale idea é che sei capitato con dei caproni,poi bisogna vedere il tuo caso specifico,ma in ogni caso non suggerire manco un esercizio o manco di farti vedere da un posturologo personalmente lo trovo un po assurdo.

A "discolpa" di Almaz devo confermare che ho 2 colleghi che da 6 anni combattono col mal di schiena. Hanno fatto di tutto. Hanno consultato specialisti di ogni genere. Dal nuoto al pilates a sedute di fisioterapia, dalle lastre agli esami del sangue. A uno dei due ultimamente hanno detto che il dolore potrebbe essere legato a una infiammazione del tratto gastrointestinale.
Tenete presente che quando si alzano dalla sedia sembrano dei vecchietti. In confronto io sembro yuri chechi alle parallele.
Eppure non c'è un cazzo da fare. Non trovano una soluzione.

Quindi sono d'accordo con mac sul fermarsi per non peggiorare e rendere irreversibile la situazione.

Ma quando si sta bene bisogna fare di tutto per migliorare la propria situazione, aggiustare eventuali difetti posturali e lo yoga, che è diverso dagli esercizi di riscaldamanento che si fanno in palestra, è il sistema che ad oggi mi ha permesso di prevenire la maggior parte dei problemi alla schiena.
Come in tanti altri casi. Meglio prevenire.