Core training, modalità e integrazione nel programma

Più che discutere dei singoli esercizi, che sono a decine, sebbene in realtà io credo che di veramente importanti ce ne siano pochi con crescenti livelli di difficoltà, vorrei discutere di come incastrare questo aspetto con il resto.
Da un lato la questione core training + ghisa è controversa, alcuni dicono che è fondamentale, altri inutile.
Io direi in prima battuta che sicuramente prima delle alzate eseguire un'attivazione del core con esercizi moderati e non a esaurimento (ovviamente) portino benefici nella performance.
Però rimane anche l'aspetto del dopo, ovvero quando si vuole andare a picchiare un po' di più, magari prima del cool down.
Come vi regolate? Quanti esercizi, quanti set e quante ripetizioni / quanto tempo ritenete opportuno per arrotondare il lavoro con i pesi senza strafare?
Meglio puntare sul lungo, tipo tenere un plank 3' oppure dopo che si arriva tipo a 30" / 1' meglio rendere più difficile l'esercizio, magari plank su 3 / 2 appoggi?

Io da quando mi sono focalizzato su un certo tipo di allenamento, visti i benefici, ho di fatto quasi abbandonato il lavoro specifico di un certo tipo.
Io continuo a inserire ab wheel e plank ad libitum, questo nella versione di solito "quadrupedica" (per la versione laterale di solito faccio lavoro in piedi con sovraccarico unilaterale); ultimamente ho cominciato a usare l'elastico per le rotazioni.

guarda, io sul core ho sempre lavorato in modo non eccessivo, ma perché arrampico, e quindi il core lo costruisco massiciamente lì.

C'è da dire che esistono talmente tanti esercizi con sovraccarico naturale per il core...

Sono d'accordo con entrambi, il core è qualcosa che va allenato in modo mirato ma ricordandosi che rispetto a quello si fa' nel resto della seduta, è un complementare, quindi senza eccessi.
Perfettamente allineato, se si toglie tutta la fuffa da corso fitness e tutta la roba che lavora più i flessori dell'anca che altro, alla fine si trova il plank, l'ab wheel, che non è altro che un plank, variazioni del plank o equivalenti su diversi piani...  insomma plank e poco altro

Però mi interesserebbe approfondire il discorso del quanto e del come, soprattutto in merito alla progressione, set e reps / tempo, e il discorso del tenere un plank semplice più possibile vs passare a un plank più complesso quando si completa un certo lasso di tempo.

Secondo me sono utili gli esercizi statici tipo quelli che si fanno nello yoga o nel pilates, piu per un discorso di controllo del core che non fa di potenziamento. Li trovo utili soprattutto perche ti fanno capire come sei messo (la posizione del bacino) in tempi istantanei. Per il potenziamento, con la ghisa non credo ci sia bisogno di aggiungere altro. Con stacchi fai la parte posteriore, con trazioni la parte anteriore, con squat stabilizzi tutto, con flessioni ancora la parte anteriore, ecc...   

Insomma, documentandomi un po' sembra che ci siano de scuole di pensiero.
Una che spinge sulla tenuta più a lungo possibile (leggo anche 5'), una che consiglia il passaggio a una versione più complessa quando si arrivano a tenere 30 / 45". Ho già idea di dove mi direzionerò.

C'era un articolo carino su TNation recente...sui power plank.

Grazie, lo cerco.

Non so se era questo, ma è comunque interessante
Concordo sull'inutilità dei plank fiume a bassa intensità, ma 10 secondi sono davvero pochi anche rispetto a quello che mi aspettavo.

In questo caso sono le modalità particolari.

Per il core mi piacciono queste da tenere max 5 min

Il mio futuro è lì....

In questo caso sono le modalità particolari.

Secondo te sono necessari come intermezzo ad ogni serie oppure può essere un'alternativa anche farsele prima di iniziare l'esercizio?
Nel libro di Martorelli ad esempio i programmi messi come esempio iniziano anche loro tutti con l'attivazione del core ma con un solo pacchetto di serie prima del lavoro principale e non tra le serie.

Per il core mi piacciono queste da tenere max 5 min

5 minuti sono tanti... Tutte buone, la seconda un po' più flessori dell'anca, la quinta è interessantissima.

Spoiler: show

queste invece non servono a na mazza, se non a farti venire strane fantasie 

45 MINUTE BEST PILATES WORKOUT - fitness, slimming and strength DAILY

Hard Core Workout | POP Pilates Beach Series

Scusate ma con i primi caldi ho gli ormoni a mille 

Quote from: Spartan Axe on March 10, 2014, 17:27:32 pm

In questo caso sono le modalità particolari.

Secondo te sono necessari come intermezzo ad ogni serie oppure può essere un'alternativa anche farsele prima di iniziare l'esercizio?
Nel libro di Martorelli ad esempio i programmi messi come esempio iniziano anche loro tutti con l'attivazione del core ma con un solo pacchetto di serie prima del lavoro principale e non tra le serie.

Per me è uguale....io per mio gusto personale fra le serie o nn faccio un cazzo o preferisco fare qualcosa di più mobile.