Premessa:
Apro questo topic per tenere un diario degli allenamenti nella BUFF Caverna e condividere con voi esperienze, opinioni e dubbi.
a partire da lunedì, per le prossime 12 settimane, mi dedicherò al programma di Mark Rippetoe "Starting Strength." Girovagando sul web ho notato che è il metodo più consigliato e i numeri sono ottimi. L'idea è quella di creare una base solida per poi andare avanti (non per forza tra 12 settimane, ma è il limite che mi sono imposto per il primo ciclo di SS) con programmi epici come il Wendler. Probabilmente, finché non abbia un'adeguata preparazione eviterò di fare i power clean, sostituendoli con lil pendlay row...o forse no. Scherzia parte, dipende da quanto troverò arduo mantenere la tecnica corretta durante l'esecuzione(se devo cacarci mesi/settimane meglio iniziare a fare rematore e allenare il PC con il bilanciere vuoto nelle sessioni di tecnica, no?).
Il programma:
Per chi non lo conoscesse Starting Strength è un programma fatto da un allegro signore di nome Mark Rippetoe
[1] e si basa sulla classica formula dei due workout , chiamati rispettivamente A e B da alternare tre volte a settimana, focalizzandosi su 5 esercizi ovvero squat, panca piana, stacco da terra, military press e power cleans (o pendlay rows) e sul principio del carico progressivo. N'zomm, niente di nuovo sotto al sole.
i Workout sono così costituiti:
Workout A
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift
Workout B
3x5 Squat
3x5 Standing military press
3x5 Power cleans/Pendlay rows
Alimentazione:
Per quanto non mi dispiacerebbe affatto mangiare bello e pulito come prima essendo rimasti solo io e mio padre dpo la morte di zia sono in balia della cucina di famiglia, e le condizioni economiche non mi permettono di fare troppi capricci. Cerco comunque di mangiare quanto più sano possibile, anche se mantenermi è difficile. Normalmente comunque, in giorni in cui non mi uccidano sto tra le 1800 e le 2000 kc al giorno, quindi abbastanza nei miei limiti. In pratica sono in massa forzata, e non mi permetterò di lamentarmi per questo
Le mie stat:
Età: 26
Altezza: 175 scarsi (173 tipo)
Peso 79-80kg
BF: 17-18%
[2]Impostazione degli allenamenti:
[3] Preparazione:
- 5 minuti di corda
- Rotazioni articolari
- Stretching leggero
Prima di ogni esercizio 4 serie di riscaldamento cosi composte:
- Bilanciere vuoto (olimpionico da 20kg)
- 25% carico di lavoro
- 50% carico di lavoro
- 75 carico di lavoro
- Work sets veri e propri
- Se tempo/voglia e forze lo concedono lavoro accessorio con manubri o corpo libero
Ok, credo sia tutto. Spero di aver scritto cose sensate, ma se ovviamente ho scacato, aiutautemi =)
Segue cronaca dell'allenamento di oggi, fatto per familiarizzare col programma e farmi un'idea dei carichi da usare
- Squat 65kg (facilissimo)
- Panca 55kg (faticoso ma non troppo)
- Stacco65kg (tranquillo)
Venerdì proverò l'allenamento due, mentre domani mi dedicherò ad una sessione di tecnica a bilanciere vuoto per perfezionare al massimo i movimenti)
Se avete consigli, osservazioni, domande, critiche o qualunque altra cosa sarei ben felice di sentirvi!
Dav