Le avventure della BUFF Caverna 3.0 feat MGY: Doje frittur'

Sto considerando il lavoro sulla bench press Vs. shoulder press.
Rippetoe dice che il lavoro alla shoulder press e' molto piu completo per lo strength training del lavoro sulla bench press. E se dovesse scegliere quale fare tra le due lui farebbe la shoulder press. Ovviamente qua si parla di sviluppo forza fisica in generale, non allenamento per fare l'agonista di PL dove la shoudler press non e' una delle 3 alzate di gara.

https://www.youtube.com/watch?v=4T9UQ4FBVXI

A questo punto, visto che io le gare di PL non le faccio, mi chiedo se ha senso rimpiazzare una o due sessioni a settimana di bench press con la shoulder press? Tipo fare bench press solo una volta a settimana mentre fare la standing shoulder press 2-3 volte?

Senza tallone rialzato puoi cmq andare giù nello squat, se hai un po' di elasticità e propriocezione della bassa schiena

Se voglio mantenere la curva lombare posso scendere giusto appena sotto il parallelo facendo squat a piedi nudi o con le vibram.
Altrimenti credo mi servirebbero le scarpe da WL.
Secondo me è questione di stretching fino ad un certo punto, perche poi dipende anche da come sono attaccati gli hamstring, geometrie dei tendini e tutto il resto.

Salvo situazioni limite, dipende al 90% dalla propriocezione della bassa schiena (e il 10% dall'elasticità).
Riguardo i press, imho sono un gran esercizio, ma per la costruzione della parte alta del corpo, la panca è cmq regina.

Per la cronaca, dopo aver fatto un po di ricerca alla fine ho preso le Vibram 5-fingers KSO-EVO.

Ero indecisio se prendere le Vibram oppure le Adidas PowerPerfect2/PowerLift2, ma alla fine ho pensato che con le Vibram ci posso fare tutto, lento avanti, deadlift ecc non solo squat. Mentre con le Adidas, seppure superiori per lo squat, non ci puoi fare gli stacchi per esempio. magari piu avanti quando faccio su un po di soldini prendo anche le Adidas, e le uso solo per lo squat.

Comunque, mi son gia sparato un allenamento super ieri, prime impressioni:

Per lo squat sono meglio di tutte le scarpe che ho provato fin'ora e meglio di farlo scalzi. Un sacco di grip e stabilita che non si ha con scarpe convenzionali e nemmeno a piedi nudi. Ovvio che senza tallone rialzatao non si puo scendere troppo in profondita (no ass to the grass). Facendo il lento in piedi si va da dio perche ci si sente veramente radicati e stabili. Per gli stacchi sumo mi son trovato super bene anche se sono stato molto leggero, e devo provare con carichi pesanti per trarre conclusioni. Ho provato pure a correre sul tappeto 5 minuti, e li devo dire che mi son trovato male, forse perche non ho ancora perfezzionato la corsa sugli avampiedi.

Delle gran belle scarpine 

fighettastro
scherzi a parte. per gli squat puoi usare un paio di anfibi con suola e tacco duri, o delle scarpe da cerimonia io sto usando gli anfibi (non ho scarpe da cerimonia pezotte ) e mi sto trovando benissimo.

E' si ma io non ho mica una Buff Caverna come hai tu  :'(

E se vado in palestra con gli anfibi minimo minimo mi butta fuori a calci  senza parlare poi delle scarpe da cerimonia 

Comunque le vibram sono fenomenali x far tutto, anche la corsa se si impara a correre bene sull avanpiede. Cosa che io non so ancora fare bene.

Teoricamente se le suole sono pulite non dovrebbero poterti dire niente, e saresti il grezzo più grezzo della situazione, che è sempre un +2

Allenamento deludente oggi. Mi sentivo molto fiacco e questo si è ripercosso sulle esecuzioni. Ho provato a togliere anche l'altro disco, la schiena si muove ma di meno, contando anche che non era giornata. Penso comunque che venerdì andrà molto meglio. Di contro ho provato ad allargare di molto l'impugnatura della panca (prendendo all'esterno dei ganci, ovvero col pollice sui segni e devo dire che ho sentito MOLTO meglio la schiena. Ovviamente chiedo a voi conferma nei classici videI di fine post

p.s.
Domani vorrei aumentare il carico negli stacchi, perché li ho sentiti abbastanza buoni settimana scorsa, concordate?

Panca piana 40kh
Box squat 50kg

Teoricamente se le suole sono pulite non dovrebbero poterti dire niente, e saresti il grezzo più grezzo della situazione, che è sempre un +2

Allenamento deludente oggi. Mi sentivo molto fiacco e questo si è ripercosso sulle esecuzioni. Ho provato a togliere anche l'altro disco, la schiena si muove ma di meno, contando anche che non era giornata. Penso comunque che venerdì andrà molto meglio. Di contro ho provato ad allargare di molto l'impugnatura della panca (prendendo all'esterno dei ganci, ovvero col pollice sui segni e devo dire che ho sentito MOLTO meglio la schiena. Ovviamente chiedo a voi conferma nei classici videI di fine post

p.s.
Domani vorrei aumentare il carico negli stacchi, perché li ho sentiti abbastanza buoni settimana scorsa, concordate?

Resta cosi un'altra settimana e consolida il gesto. Poi aumenti, di poco

Panca piana 40kh

Migliora ma si vede che sei ancora instabile e hai poco controllo. Usa le discese lente e i fermi al petto lunghi. E usa le gambe per stare ancora più compatto di busto.

Box squat 50kg

Non male, ma anche qui si vede che non sei sempre ben in controllo, soprattutto visto il carico molto gestibile.
Si vede che a volte nella discesa "scatti" invece di fare un unico movimento fluido e , nel fermo in basso, la barra si muove un po'.
Continua a lavorarci su che cmq sei sulla strada buona

Oggi giornata strana: scendo, mi scaldo, inizio con gli stacchi. alcune serie ottime, altre un po cosi, stavo un po' scocciato. finisco le sei serie, ma di fare panca proprio non mi va. decido d spostarla a domani, ma voglio continuare a staccare, quindi decido di partire con delle singole a salire (mi sono dato trenta minuti totali per vdere dove arrivavo). Purtroppo il tablet è moto e non ho potuto filmare, ma sono riuscito a farne 13, finendo con una sodisfacentissima singola da 140kg salita su jnon dico come niente, ma senza perdere il controllo in nessun momento. Sono felicissmo di questa cosa, è il peso più alto che io abbia mai sollevato, e mi sa che se avessi avuto più temp sarei riuscito a fare anche 145-150   solo dai 130 in su, shame on me, ho dovuto usare la presa mista perché si aprivano le mani. Tra l'altro l'unico supporto che avevo era la benedetta mutanda antiernia, cintura ecc stavano sopra.

super eppi. Ma prometto che non faccio più ste cagate all'improvviso 

Io invece con sto nuovo programa del wendler misto distribuito mi son fatto un 5x5 con un 75%1RM su
Squat
Panca Piana
Trazioni con carico in cintura
Dip con carico in cintura

E' il quarto giorno di fila che mi alleno, seguendo la filosofia far legna mi sto praticamente allenando quasi tutti i giorni con carichi non troppo pesanti, senza alta intensita, senza volumi esasperati.

Il recupero tra le serie neanche lo conto (probabilmente 2 minuti). Vado a occhio, e inizio quando sento che son fresco e posso riprendere la serie successiva. Tempo di allenamento per sessione 35-40 minuti. 

Sta settimana faccio tutti 5x5 con 75%, la prossima, 6x4rep con 80%, e la successiva 8x3rep con 85%. I massimali li provero fra 4-5 mesi. Di panca ho provato un paio di settimane fa e son riuscito a sollevare 105 puliti, da solo e con una tecnica decente. Ma tempo addietro alzai di piu, con tecnica dimmerda pero'. Quindi uso 105 come metro di misura per 1RM per verificare se a distanza di tempo la forza e' aumentata. I massimali allo squat e agli stacchi per il momento non li provo per problemi alla schiena. Non volgio superare gli 85% di quello che erano i 1RM dell'anno scorso ridotti di un 10%. Giusto per stare in tutta sicurezza e non fracassarmi una vertebra.

Praticamente tutte le settimana faccio squat 5 volte, panca 4, lento 2 e stacchi 1 volte a settimana. Per un totale di 6 allenamenti a settimana. E' la seconda volta in vita mia che prendo in mano qualcosa di simile al distribuito e che mi alleno con una frequenza superiore alle 2-3 volte a settimana. La primo volta, come dissi, ho perso massa magra. Ma forse ho avevo sbagliato qualcosa. Infatti non so bene come gestirmi in termini di esercizi complementari che credo facciano la differenza in questi regimi di allenamento, con frequenze cosi alte. Non vorrei che fare troppi complementari alla fine si riveli controporducente, e non volgio bruciarmi.

Quindi, domanda per Ragnaz, Ryu, Iommi e tutti quelli che seguono le metodologie Gruzza:

Ora sto usando solo bilanceri, no manubri, no curl, no isolamento. Solo barbell training, con carichi medi. Allenandomi quasi tutti i giorni, secondo voi, ha a senso usare come complementari esercizi con manubri (e.g. lento manubri, bench press con manubri, ecc) o e' meglio usare solo ed esclusivamente bilanceri?

Il mio scopo e' possibilmente ingrossare e in ultimo aumentare la forza.

Oggi giornata strana: scendo, mi scaldo, inizio con gli stacchi. alcune serie ottime, altre un po cosi, stavo un po' scocciato. finisco le sei serie, ma di fare panca proprio non mi va. decido d spostarla a domani, ma voglio continuare a staccare, quindi decido di partire con delle singole a salire (mi sono dato trenta minuti totali per vdere dove arrivavo). Purtroppo il tablet è moto e non ho potuto filmare, ma sono riuscito a farne 13, finendo con una sodisfacentissima singola da 140kg salita su jnon dico come niente, ma senza perdere il controllo in nessun momento. Sono felicissmo di questa cosa, è il peso più alto che io abbia mai sollevato, e mi sa che se avessi avuto più temp sarei riuscito a fare anche 145-150   solo dai 130 in su, shame on me, ho dovuto usare la presa mista perché si aprivano le mani. Tra l'altro l'unico supporto che avevo era la benedetta mutanda antiernia, cintura ecc stavano sopra.

super eppi. Ma prometto che non faccio più ste cagate all'improvviso 

Domanda: come mai con lo squat ti alleni con carichi super bassi (50kg) mentre con gli stacchi, che sono pure piu pericolosi, usi carichi notevolmente piu alti (140kg)?

Quindi, domanda per Ragnaz, Ryu, Iommi e tutti quelli che seguono le metodologie Gruzza:

Ora sto usando solo bilanceri, no manubri, no curl, no isolamento. Solo barbell training, con carichi medi. Allenandomi quasi tutti i giorni, secondo voi, ha a senso usare come complementari esercizi con manubri (e.g. lento manubri, bench press con manubri, ecc) o e' meglio usare solo ed esclusivamente bilanceri?

Il mio scopo e' possibilmente ingrossare e in ultimo aumentare la forza.

Qualcosina puoi fare. L'ideale sarebbe lavorare sui distretti più "deboli", usando un approccio serieXrip tipo BB (dei 3x10, per dire) ma senza cedimento e simili.
Puoi scegliere fra rematori, spinte coi manubri, lat machine, croci e, volendo, anche curl bicipiti.

Quote from: Davide.c on June 10, 2015, 21:59:19 pm

Oggi giornata strana: scendo, mi scaldo, inizio con gli stacchi. alcune serie ottime, altre un po cosi, stavo un po' scocciato. finisco le sei serie, ma di fare panca proprio non mi va. decido d spostarla a domani, ma voglio continuare a staccare, quindi decido di partire con delle singole a salire (mi sono dato trenta minuti totali per vdere dove arrivavo). Purtroppo il tablet è moto e non ho potuto filmare, ma sono riuscito a farne 13, finendo con una sodisfacentissima singola da 140kg salita su jnon dico come niente, ma senza perdere il controllo in nessun momento. Sono felicissmo di questa cosa, è il peso più alto che io abbia mai sollevato, e mi sa che se avessi avuto più temp sarei riuscito a fare anche 145-150   solo dai 130 in su, shame on me, ho dovuto usare la presa mista perché si aprivano le mani. Tra l'altro l'unico supporto che avevo era la benedetta mutanda antiernia, cintura ecc stavano sopra.

super eppi. Ma prometto che non faccio più ste cagate all'improvviso 

Domanda: come mai con lo squat ti alleni con carichi super bassi (50kg) mentre con gli stacchi, che sono pure piu pericolosi, usi carichi notevolmente piu alti (140kg)?

In realtà lavoro con carichi super bassi anche con gli stacchi il 6x5 lo sto facendo a 70kg. oggi avrei dovuto fare stacco e panca ma non avevo proprio voglia di fare la panca, quindi ho deciso di buttarla a singole di stacco e vedere finoa  dove riuscivo a mantenere una buona tecnica. Con somma soddisfazione fino a 140 sono andato tranquillo. poi con 145 il bilanciere non si è voluto alzare e ho detto ok, andiamocene

Mo domani mattina i vado a fare panca, e military press che, poverina, non l'ho proprio potuta cacare in questi giorni e venerdi mi faccio stacchi, front squat e  rematore

Quote from: MachineGunYogin on June 10, 2015, 22:35:31 pm

Quindi, domanda per Ragnaz, Ryu, Iommi e tutti quelli che seguono le metodologie Gruzza:

Ora sto usando solo bilanceri, no manubri, no curl, no isolamento. Solo barbell training, con carichi medi. Allenandomi quasi tutti i giorni, secondo voi, ha a senso usare come complementari esercizi con manubri (e.g. lento manubri, bench press con manubri, ecc) o e' meglio usare solo ed esclusivamente bilanceri?

Il mio scopo e' possibilmente ingrossare e in ultimo aumentare la forza.

Qualcosina puoi fare. L'ideale sarebbe lavorare sui distretti più "deboli", usando un approccio serieXrip tipo BB (dei 3x10, per dire) ma senza cedimento e simili.
Puoi scegliere fra rematori, spinte coi manubri, lat machine, croci e, volendo, anche curl bicipiti.

Quoto

lat machine

 

Capito, quindi quanti complementari 3x10 faresti considerando che faccio gia 2 alzate fondamentali al giorno (e.g. panca/squat) e mi alleno quasi tutti i giorni?
Inoltre, se devo scegliere tra panca inclinata con manubri o con bilancere, considerando che la panca piana la faccio col bilancere, quale consiglieresti?

I rematori/trazioni sono gia nel menu, nel senso che faccio almeno un esercizio per la schiena tutti i giorni (se non due). Ma per gli esercizi di spinta, ne faresti piu di 2 al giorno?

Esempio:
Distribuito (strength): squat/panca
BodyBuilding (3x10): trazioni/dip/rematoreManubri/PancaInclinataManubri