Le avventure della BUFF Caverna 3.0 feat MGY: Doje frittur'

Log di oggi!

Squat: 3x5x110kg [+2.5kg] Buona, ma tosta, mamma mia.
Military Press: 3x5x50kg [+2.5] anche qui tosta, ma è andata bene. ho pushpressato solo un paio di rep all'ultimo set, per il resto strict press totale =D
Rematore: 0x0x0kg perché avevo fatto tard e avevo un appuntamento...pacienz

Soddisfatto, soprattutto contando che avevo tipo 4 ore di sonno addosso prima dell'allenamento!

Ieri visita del mio amico bodybuilder, maronna che mostro...
La cosa più bella è che, nonostante si sia dovuto arrangiare si è gasato tantissimo e,per ringraziarci ha deciso di aiutare sia personalmente che economicamente a lavori di ristrutturazione. è stupendo come chiunque venga si innamori del mio piccolo spazietto pumpato

Highlights della giornata:

- Panca alta e declinata mettendo sotto la panca piana il sacco
- stacchi da terra sui cerchioni di pneumatico al posto degli step su cui quell'animalo si è fatto di 10 ripetizioni con 110 chili di sstacco a gambe tese come se niente fosse...poi ho scoperto che stacca 180x4 e e 200 di squat e tutto mi è parso chiaro  se lo vedete sembra Schwarzy vecchi tempi


Log:
Workout A

Squat: 3x5x110kg tosto, ma meno dell'altra volta

Bench press: 3x5x75kg La morte all'ultima rep dell'ultima serie non sapevo nemmeno io che fine avrei fatto 

Stacco:3x5x110kg [+5kg!] Laggggioia! però quarta e quinta rep ho dovuto riassestare la presa

Domani ultimo allenamento, poi pausa di 10 giorni per il viaggio in germania e al ritorno si cominciano i lavori, sulla carta abbiamo:

- Pulizia totale dalle cianfrusaglie
- Tinteggiatura della caverna
- Tinteggiatura
- Pulizia totale della caverna
- Costruzione pedana
- Costruzione rastrelliera portadischi
- Aggiunta di ganci per appendere cose varie
- Costruzione "rack" per pneumatici
- Decorazione della caverna

Dovremmo cavarcela con una cinquantina di euro credo, contando che i materiali per costruire le cose saranno ovviamente riciclati =D

Aspettatevi ampi servizi fotografici e video dalla stupidità dilagante =)


p.s.

ma sapete se nel bagaglio a mano posso portare le proteine? so che in germania non costano un cazzo

Il primo anno in Israele avevo il barattolo da 2kg di After Max nello zaino...

E allora abbiate a consigliare ad uno squattrinato cronico cosa prendere senza andare su myprotein! =P

E allora abbiate a consigliare ad uno squattrinato cronico cosa prendere senza andare su myprotein! =P

Se li trovi a prezzi bassi vai di BCAA, imho l'integratore più utile tra tutti.

Come sempre grazie a tutti per l'attenzione, il sostegno e i consigli ragazzuoli!

Oggi ho iniziato la costruzione della rastrelliera. purtroppo non siamo riusciti a finirla perché abbiamo dovuto aspettare che chiudesse il meccanico per usare il seghetto alternativo (non ci sembrava troppo rispettoso metterci a segare mentre quel povero cristo lavorava).

Sta venendo molto bene, tra mille peripezie e problemi siamo riusciti a fare quasi tutto, anche se avevamo calcolato male di quanti cm allargare gli spazi tra le assi quindi dovremmo aggiungerci uno o 2 cm per asse, ma si tratta di 10 minuti di lavoro. dopo aver fatto questo dobbiamo solo dargli una grossa pulita (penso useremo il compressore), scartavetrarlo smontare i cuscini della poltrona che oggi abbiamo smontato e stendere la spugna per fare l'imbottitura su cui poseranno le piastre ed infine dipingere tutto. Sono molto soddisfatto, verrà un bell'oggettino, e poi per farlo ho riciclato materiali che sarebbero stati buttati via ottenendo un oggetto carino, funzionale e che mi è costato 5 euro invece di 2-300 come quelli della rogue =)

Ultimo log prima della partenza per la tedeschia!

News: il mio amico Carlo, il bodybuilder bestione mi ha consigliato di fare massimo 2 minut segnati di recupero, Dio lo benedica! il workout è durato molto meno, ho lavorato lo stesso benissimo ed è stato molto meno stressante 

Ho provato a fare il bear complex a bilanciere vuoto, ma alla sesta ripetizione ho mollato, mi confondevo sempre e si stava a fare tardi per farlo lento, dannazione 

Lo riprenderò al ritorno, assieme allo studio del power clean (da settembre lo sostituisco al rematore se riescoa  impararlo bene)

Ah, ho fatto compagnia a Carlo e dopo una vita ho fatto di nuovo i bicipiti, complimenti a me, sono riuscito a sollevare 35 kg per 6-8 ripetizioni bello pulito e tranquillo senza fare bicipiti da una vita


Ok, dopo sta bunch of crap, ecco il log!

Workout B:

Squat: 3x5x110 Andata benissimo, se al ritorno vado cosi bene aumento a 112 e 5 senza problemi, rock n roll!

Shoulder press:3x5x50kg Qua è stata tosta, perché li stavo a fare back to back coi bicipiti per fare contento il mio amico che mi chiedeva compagnia, quindi ho pushpressato più del solito, ma lo tenevo abbondantemente

Rematore: 3x5x50kg [-10kg] peso abbassato per il semplice fatto che tenevo le braccia distrutte e volevo conservare un po' di energia per il complex.


Overrall sono soddisfatto, anche se è stato un po' più giocoso el solito stigatzen, ogni tanto ci vuole un po' di serietà in meno =)

Al ritorno ho deciso che farò quattro cose:

A: tenere il recupero tra serie a 2 minuti
B: includere il bear complex  post workout
C: includere un po' di lavoro per bicipiti e tricipiti post workout, quando ne ho voglia/tempo
D: sostotuire, dopo un giusto periodo di studio, il rematore col power clean, perché di base è troppo bello e m'age rutt ò cazz di fare sto surrogato 


Mo vediamo se trovo qualche integratore buono ed utile a  buon prezzo in Germania, o ancora meglio se magari riesco a trovare qualche cruccaccio che si vende un po' di pesi da 20 a pochi euro, sia mai 'a maronn 

Per salutarci ci si sente venerdì mattina, un forte abbraccio a  tutti come sempre!


p.s.

se dal 10 in poi siete a Napoli per qualunque motivo e non mi avvisate vi odierò, sappiatelo 

Veramente io non vedo così intercambiabili il row e il PC...

Rippetoe consiglia il power clean nel suo programma, però dice che chi non conosce la tecnica può fare pe pendlay rows

Posto che il PC è una figata (come tutte le olimpiche) non c'entra una fava (scusate il francesismo) col rematore... intanto il PC è un esercizio di potenza e non di forza come il rematore... oltre, ovviamente, ad utilizzare catene cinetiche, e muscoli, diversi in buona parte... dai è proprio un'altra cosa...
Io piuttosto cercherei di variare mettendo per es. le trazioni al posto del rematore.
Inoltre, fare 2 min di riposo va bene in ottica BB, ma per la forza non è l'ideale. Almeno non farlo regolarmente.
Il complex post allenamento, fallo solo con pesi molto bassi  visto che la tecnica non sarà mai perfetta come dovrebbe essere

OK, ma se non ci fermiamo solo a quello che dice ma analizziamo un po' i movimenti vediamo che...
1) Al netto delle variazioni del caso
i PC

e i row

lavorano su gruppi muscolari ben disitinti con solo alcune piccole intersezioni.

2) Il PC ha un ampio ROM, mentre il row no.

3) Il PC è uno degli esercizi che maggiormente interessano il SNC mentre i row no. Non a caso il row èun complementare su cui si può lavorare tranquillamente come 3° o 4° esercizio, mentre il PC idealmente andrebbe per primo, massimo secondo (infatti Rippetoe a parte il consensus sulla rete è prima i PC e dopo i DL, non viceversa, almeno come regola generale, quindi altra cosa che non mi convince affatto dello SS).

4) Il PC è per natura esplosivo e balistico, il row no, anche se poi stiamo parlando della variante Pendlay ma il livello di potenza espresso non è paragonabile nemmeno lontanamente.

5) Il row è fondamentale per costruire una solida base per bench e OH press ed evitare squilibri e infortuni. Il PC non svolge questa funzione.

6) Il PC è un esercizio fantastico ma deve essere fatto bene perchè altrimenti è improduttivo e pericoloso. Quindi uno può anche farne a meno e farsi comunque un buon programma basato solo su squat, bench press, DL e row. I row a mio avviso sono irrinunciabili anche se magari meno fighi di altri esercizi come DL e PC che sono eccezionali per altro, ma non sono IMHO sufficienti a coprire le esigenze per le quali il row è fantastico.

Considerato tutto ciò, si dicesse sostituire row con pullup o viceversa già potrebbe avere un senso, ma onestamente "Fate il row finchè non siete capaci di fare il PC, poi lasciate perdere il row", Rippetoe o no...
ammè me pare 'na strunzat'

  lollai per il finale

A sto punto allora lascio il rematore e mi lavoro il power clean giusto a livello di tecnica (appena ho tempo di farmela spiegare dall'amico istruttore per bene, che un, due, tre, millemila tutorial non bastano mai )


sul fatto dei due minuti di recupero: so che per la forza è ideale un recupero maggiore, però alla fine con 2 minuti, per i carichi che sto usando mi sento bello fresco. Avevo pensato di tenerlo come tempo base e poi stretcharlo a sensazione


EDIT: LOG A SORPRESA!


Niente, mi era rimasto qua il fatto di non essere riuscito a fare il bear complex, quindi sono sceso e l'ho fatto, 20 minuti compreso il tempo di salire e scendere di casa, frequenza cardiaca attorno ai 160-165, bilanciere vuoto.

è andata benissimo, adoro il power clean a morte, la triple extention è una tecnica fighissima 


I complex sono eccezionali, in un quarto d'ora sarso di lavoro ho sudato come un dannato e, stando al cardiofrequenzimetro ho bruciato 215 calorie, sticazzen! Adesso una grande doccia, merenda, ultimi ritocchi alla valiigia e stasera un bel concerto jazz. e chi sta meglio 'e me, pur con tutti i guai e i problemi? 

E' un pezzo che uso ogni tanto, ma sapevo che in questo caso sarebbe stato oltremodo apprezzato

Saggia decisione tenersi i row

Che minchia sono i row?