Le avventure della BUFF Caverna 3.0 feat MGY: Doje frittur'

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Re:Le avventure della BUFF Caverna: Training Log
« Reply #165 on: September 11, 2014, 22:46:25 pm »
0
Partendo da sopra:
- fase di incastro in cui sei molto curvo e con le gambe molto piegate
Che intendi per fase d'incastro fratellò?

- vedo i gomiti dietro e non sotto il bilanciere. Peggiora sensibilmente con l'alzarsi del carico.

Eh questa è una cosa che sto tentando di correggere, ilproblema è che, seguendo le indicazioni presenti sul libro, non riesco ad abbassarli più di tanto:/

- difficile capirlo con la giacchetta ma mi sembra (visti anche gli altri problemi che sono correlati) che perdi parecchio la lombare.

Eh ieri mi è capitato un paio di volte, mi sentivo molto rigido sia nella schiena che nelle gambe, credo fosse dovuto a questo. solitamente per fortuna non capita

- quando sali, soprattutto da metà video alzi le anche e poi riprendi con le spalle. E' un errore classico, facci molta attenzione perchè è pericoloso.

Sto movimento di partenza con le anche l'ho trovato nel libro di rippetoe. Lui lo definisce "hip drive" ..mo si deve capire se quello che facio io è hip drive o è guallera  :D

qui un video che lo spiega
https://www.youtube.com/watch?v=yha2XAc2qu8#

- mi pare che siamo ancora parecchio sopra il parallelo.

Vero! infatti mi sono stupito, mi sembrava di scendere bello basso come al solito invece, rivedendomi, ci sono rimasto di cacca. Non so se era per la rigidità già menzionata o perché avevo paura dato che stavo da solo

- non ti fermi quando sei giù e in pratica rimbalzi.

Allora non mi ero impressionato. Solitamente ho i miei compagni di allenamento che mi indicano quando sto abb giù e quanto stopparmi.

Che poi ho scoperto che alcuni lo consigliano...a me, me pare un po' na cacata  :D

Grazie per l'attenta analisi bro, supergratissimo, ho preso nota di tutto  <3
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Re:Le avventure della BUFF Caverna: Training Log
« Reply #166 on: September 11, 2014, 23:30:35 pm »
+1
Partendo da sopra:
- fase di incastro in cui sei molto curvo e con le gambe molto piegate


Confermo, partenza e arrivo devono essere a gambe tese

- vedo i gomiti dietro e non sotto il bilanciere. Peggiora sensibilmente con l'alzarsi del carico.


Sono molto indietro sì. Consiglio di allargare la presa e tenerli più bassi.

- difficile capirlo con la giacchetta ma mi sembra (visti anche gli altri problemi che sono correlati) che perdi parecchio la lombare.


Sì, si vede molto coi carichi più alti. C'è da dire che con le scarpe piatte è più difficile tenere la schiena.
Consiglio un bel po' di box squat con carichi medi (60/80 kg max)

- quando sali, soprattutto da metà video alzi le anche e poi riprendi con le spalle. E' un errore classico, facci molta attenzione perchè è pericoloso.


Yep, la classica "sculata". E' l'errore tipico di quando si sta alzando un carico eccessivo per il proprio livello tecnico.

- mi pare che siamo ancora parecchio sopra il parallelo.


A occhio mio è circa al parallelo, ma cmq c'è ancora da scendere abbastanza.

- non ti fermi quando sei giù e in pratica rimbalzi.


Questo non lo vedo come un errore. Nel PL nessuno fa il "fermo in basso" nello squat. Volendo si può fare come variante per migliorare l'incastro in buca.
Spesso si associa anche alla salita lenta, per evitare sia di perdere la schiena sia di sculare.


Ma prima di tutto vorrei chiedere conferma ai colleghi che non mi ritengo così esperto.

Globalmente in ottica bodybuilding è fin troppo buono :P, mentre in ottica PL c'è da lavorare molto sulla tecnica.
Sottolineo soprattutto due aspetti:
1- è una questione di sicurezza e prevenzione infortuni. Inoltre, salire coi carichi molto in fretta è pericoloso di suo: articolazioni e legamenti sono molto più lenti dei muscoli ad adattarsi a carichi molto più alti del solito.
2- se non si imposta la tecnica perfettamente fin dall'inizio, poi correggerla in corsa è un casino.
Consiglio tecnico direttamente dal buon Ado Gruzza:
Partire con un bel 10x10 col 30% del massimale e aumentare il carico di 5 kg ogni settimana. Concentrazione massima sulla tecnica. Ovviamente quando si arriva vicino al 50% si cala ad un 7x7 o 8x6, fino ad arrivare di nuovo a fare qualcosa come dei 5x5 con circa l'80% :)
IMHO per chi inizia, usare metodi a basso volume come rippetoe e simili non è l'ideale, anzi.
Ragnaz - alias Luca


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Re:Le avventure della BUFF Caverna: Training Log
« Reply #167 on: September 11, 2014, 23:50:40 pm »
0
Partendo da sopra:
- fase di incastro in cui sei molto curvo e con le gambe molto piegate
Che intendi per fase d'incastro fratellò?
La parte dove sei in piedi, dove inizia e finisce una ripetizione.


- vedo i gomiti dietro e non sotto il bilanciere. Peggiora sensibilmente con l'alzarsi del carico.

Eh questa è una cosa che sto tentando di correggere, ilproblema è che, seguendo le indicazioni presenti sul libro, non riesco ad abbassarli più di tanto:/
Beh, in realtà è semplice, cacciaceli sotto, spalle depresse e retratte, petto ampio, dorsali in tensione. Se non riesci, abbassa il carico finchè ti viene.

- difficile capirlo con la giacchetta ma mi sembra (visti anche gli altri problemi che sono correlati) che perdi parecchio la lombare.

Eh ieri mi è capitato un paio di volte, mi sentivo molto rigido sia nella schiena che nelle gambe, credo fosse dovuto a questo. solitamente per fortuna non capita
Se non tieni i gomiti in linea, sarebbe strano se non capitasse.


- quando sali, soprattutto da metà video alzi le anche e poi riprendi con le spalle. E' un errore classico, facci molta attenzione perchè è pericoloso.

Sto movimento di partenza con le anche l'ho trovato nel libro di rippetoe. Lui lo definisce "hip drive" ..mo si deve capire se quello che facio io è hip drive o è guallera  :D

qui un video che lo spiega
https://www.youtube.com/watch?v=yha2XAc2qu8#
OK, per quello che vale la mia modestissima opinione questa è una cosa che non va fatta. Lo si può chiamare in tanti modi esotici ma a me pare semplicemente uno schienare lo squat e spezzare il movimento, scaricando i quadricipiti e facendo fare gli straordinari alla schiena. Gruzza e amici consigliano infatti anzi di salire come se dovessi partire di spalle.
Però siccome non sono una cima, meglio che senti altri.
Giusto per la cronaca, io con quella forma ero arrivato all'inizio di quest'anno a quasi 100 kg di squat, poi mi è stato corretto e ho dovuto ripartire da tipo 40.

- mi pare che siamo ancora parecchio sopra il parallelo.

Vero! infatti mi sono stupito, mi sembrava di scendere bello basso come al solito invece, rivedendomi, ci sono rimasto di cacca. Non so se era per la rigidità già menzionata o perché avevo paura dato che stavo da solo
Ti consiglierei vivamente di assicurarti di andare sotto ad ogni singola ripetizione.
Carino questo:
Powerlifting Squats: How Deep is Deep Enough?

- non ti fermi quando sei giù e in pratica rimbalzi.
Allora non mi ero impressionato. Solitamente ho i miei compagni di allenamento che mi indicano quando sto abb giù e quanto stopparmi.

Che poi ho scoperto che alcuni lo consigliano...a me, me pare un po' na cacata  :D
Mentre scrivo vedo che Ragnaz mi corregge.
Comunque a prescindere dal tuo squat approfondirei un filo perchè ho letto spesso il consiglio di stopparsi. Se poi non si deve fare ben, meglio così, è una faticaccia fermarsi giù XD

Grazie per l'attenta analisi bro, supergratissimo, ho preso nota di tutto  <3
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Re:Le avventure della BUFF Caverna: Training Log
« Reply #168 on: September 11, 2014, 23:54:49 pm »
+3
Ringraziamenti tremendi bis a entrambi ragazzi, davvero  :'(

Ragnaz: mi dresti un blueprint di sto programma? se così metto starting strength in pausa per un po e faccio così, anche se odio lavorare a ripetizione alte se si deve fare si deve fare =)

Per quanto tempo m consigli di farlo girare un programma di rifinimento della tecnica del genere?

Grazie davvero

Dav

p.s.

sto emozionato all'idea di proavre sto 10x10 e per il fatto che perdiate tempo appresso a me...il mio passato da emarginato si fa sentire in queste situazioni  :'(
« Last Edit: September 12, 2014, 00:08:45 am by Davide.c »
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Re:Le avventure della BUFF Caverna: Training Log
« Reply #169 on: September 12, 2014, 00:01:20 am »
+4
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Re:Le avventure della BUFF Caverna: Training Log
« Reply #170 on: September 12, 2014, 01:38:18 am »
+1

Sto movimento di partenza con le anche l'ho trovato nel libro di rippetoe. Lui lo definisce "hip drive" ..mo si deve capire se quello che facio io è hip drive o è guallera  :D


A prescindere da tutto, quello squat non è corretto. Non scende abbastanza e scula. Punto.
Hip drive .. boh.. ammè, me pare na strunzaaaat (cit.)
(o meglio, fatto come nel video lo è..)


qui un video che lo spiega
https://www.youtube.com/watch?v=yha2XAc2qu8#



Mentre scrivo vedo che Ragnaz mi corregge.
Comunque a prescindere dal tuo squat approfondirei un filo perchè ho letto spesso il consiglio di stopparsi. Se poi non si deve fare ben, meglio così, è una faticaccia fermarsi giù XD


Stopparsi male non fa. E' una variante per lavorare meglio sulla tecnica. Ma in gara non si stoppano :)






Ringraziamenti tremendi bis a entrambi ragazzi, davvero  :'(

Ragnaz: mi dresti un blueprint di sto programma? se così metto starting strength in pausa per un po e faccio così, anche se odio lavorare a ripetizione alte se si deve fare si deve fare =)

Per quanto tempo m consigli di farlo girare un programma di rifinimento della tecnica del genere?

Grazie davvero

Dav

p.s.

sto emozionato all'idea di proavre sto 10x10 e per il fatto che perdiate tempo appresso a me...il mio passato da emarginato si fa sentire in queste situazioni  :'(




Ora lo cerco e domani te lo posto ;)

Ragnaz - alias Luca


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Re:Le avventure della BUFF Caverna: Training Log
« Reply #171 on: September 12, 2014, 17:34:34 pm »
0
Allora una domanda per te.
Se il "fermo nella buca" (non so come chiamarlo) nello squat è solo un optional per pulire la tecnica, perchè invece per la panca è tassativo il fermo al petto, anche in allenamento (se non sbaglio)?
In altre parole, perchè per lo squat sfruttiamo lo stretch reflex mentre per sopra non è consentito?
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Re:Le avventure della BUFF Caverna: Training Log
« Reply #172 on: September 12, 2014, 18:42:50 pm »
+1
Allora una domanda per te.
Se il "fermo nella buca" (non so come chiamarlo) nello squat è solo un optional per pulire la tecnica, perchè invece per la panca è tassativo il fermo al petto, anche in allenamento (se non sbaglio)?
In altre parole, perchè per lo squat sfruttiamo lo stretch reflex mentre per sopra non è consentito?

Ottima domanda. Me lo son chiesto pure io  :-\
Però non ho chiesto a"chi ne sa" per cui non ho una risposta "accademica".
Mi vien da dire che nella panca è molto utile per salvaguardare le spalle.
Inoltre il fermo al petto è facile da vedere per un giudice e da eseguire. Ti fermi a contatto del corpo. Con lo squat non hai un riferimento così preciso. Infatti esiste apposta il box squat.
Queste ovviamente sono le mie opinioni. Alla prima occasione provo a sentire "chi di dovere" :)
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Re:Le avventure della BUFF Caverna: Training Log
« Reply #173 on: September 12, 2014, 21:30:17 pm »
+2
Ringraziamenti tremendi bis a entrambi ragazzi, davvero  :'(

Ragnaz: mi dresti un blueprint di sto programma? se così metto starting strength in pausa per un po e faccio così, anche se odio lavorare a ripetizione alte se si deve fare si deve fare =)


Ok, provo a copincollare quello che feci io qualche mese fa.

Sono 12 settimane, suddiviso sui classici 3 giorni: lun mer ven, ma puoi anche fare mar giov sab o simili.
Come in quasi tutti i programmi PL si fanno squat e panca lun e ven e stacco al mercoledi. I complementari, as usual, sono a scelta e dipendono dai gusti ma soprattutto dalle specifiche carenze.
Tu per es. potresti mettere dei bei DL rumeni, se senti la schiena e la presa un po' deboli. Puoi tenere i rematori e volendo anche il lento/military.

Per squat e panca si fa lo stesso lavoro. Si parla sempre si SerieXripetizioni
1 settimana: giorno1: 10x10x30% (del 1RM vero) - giorno due: stacco: 10x10x30% - giorno 3: 8x8x40%
2 sett: 1: 8x8x50% - 2: 8x8x50% - 3: 8x6x50%
3 sett: 1: 8x6x60% - 2: 8x6x60% - 3: 6x6x60%
4 sett: 1: 6x6x65% -2: 6x6x65% - 3: 8x6x60%
io qui metterei un scarichetto
5 sett: 1: 5x5x70% - 2: qui è sempre uguale al giorno 1 - 3: 5x3x75%
6 sett: 1: 5x3x80% - 2 idem - 3: 5x4x75%
7 sett: 1: 5x4x80% - 2 idem - 3: 5x5x75%
8 sett: 1: 5x5x80% - 2 idem - 3: 5x3x80%
Qui si può fare un altro scarico
9 sett: 1: 4x3x85% - idem - 3: 5x4x80%
10 sett: 1: 5x5x80% - idem - 3: 5x4x80%
11 sett: 1: 4x2x90% - idem - 3: 5x5x80%
12 sett: 1: 5x4x80% - idem - 3: 5x4x70%
poi settimana di scarico e poi test




Per quanto tempo m consigli di farlo girare un programma di rifinimento della tecnica del genere?


C'è tutto sopra :)

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Re:Le avventure della BUFF Caverna: Training Log
« Reply #174 on: September 12, 2014, 22:08:31 pm »
+1
Grazie man, super gentilissimo!

Oggi ho provato a fare il 10x10 col workout A...madonna mia che palle, però cacchiarola se è utile, ti dà davvero modo di ragionare sulla tecnica.

ho usato questi pesi (calcolati dall'1rmal 30% )

Squat: 40kg
Panca:25kg
Stacco:40kg
Row: 20kg
Press: 20kg

Da lunedì comincio ad apparare la situazione =


Edit: che schema di ripetizioni/serie dovrei usare per i complementari?

Una scheda così strutturata coe la vedete?

Lun: squat e panca +  DL rumeno
Mer: Stacco + Rematore e power clean  (complementare) (perché so tropp bell e male non fanno, credo XD)
Ven: Squat e panca + pressa  (complementare)
« Last Edit: September 12, 2014, 22:38:48 pm by Davide.c »
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Re:Le avventure della BUFF Caverna: Training Log
« Reply #175 on: September 12, 2014, 22:39:12 pm »
0
Grazie man, super gentilissimo!

Oggi ho provato a fare il 10x10 col workout A...madonna mia che palle, però cacchiarola se è utile, ti dà davvero modo di ragionare sulla tecnica.

ho usato questi pesi (calcolati dall'1rmal 30% )

Squat: 40kg
Panca:25kg
Stacco:40kg
Row: 20kg
Press: 20kg

Da lunedì comincio ad apparare la situazione =D

Fallo solo sui big, sennò rischi di bollirti :P
Sui complementari puoi tenere un classico 5/6x8 ripetizioni (riscaldamento escluso).
Se vuoi tenere il lento, mettilo al mercoledì, e i rematori/DL rumeno/trazioni e simili spartiti tra lun e ven

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Re:Le avventure della BUFF Caverna: Training Log
« Reply #176 on: September 12, 2014, 22:53:11 pm »
0
sisi infatti oggi ho fatto i big 3 appositamente :D

Quindi il mercoledì faccio solo 2 esercizi?  (scusami se chiedo conferme su conferme, però se devo imparare devo imparare bene, se no non coglie poi =D )
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Re:Le avventure della BUFF Caverna: Training Log
« Reply #177 on: September 12, 2014, 23:04:46 pm »
+2
sisi infatti oggi ho fatto i big 3 appositamente :D

Quindi il mercoledì faccio solo 2 esercizi?  (scusami se chiedo conferme su conferme, però se devo imparare devo imparare bene, se no non coglie poi =D )

Lo stacco fatto ad alto volume (o intensità) ti spacca in due. Per cui "solo" 2 esercizi è un eufemismo :P
Se proprio ci tieni infilaci un po' di addominali/core stability e via ;)
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Re:Le avventure della BUFF Caverna: Training Log
« Reply #178 on: September 12, 2014, 23:07:46 pm »
0
In effetti è vero, l'h sottovalutato un attimo perché stasera al 30% non l'ho sentito proprio, però salendo sarà abbastanza un'uccisa, fesso me :D
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Re:Le avventure della BUFF Caverna: Training Log
« Reply #179 on: September 13, 2014, 13:28:48 pm »
+1
Altra cosetta utile... all'inizio di questo ciclo, nelle settimane iniziali (le prime 3/4) è molto utile apportare piccole varianti agli esercizi di base, per migliorare tecnica e attivazione.
Per es. tenere il fermo al petto per 3 secondi. Nello squat fare il box s. con fermo in buca e salita lenta per controllare che la schiena stia ben ferma e che i glutei si attivino come devono.
Nello stacco partire piano e salire lenti (accelerando leggermente nella seconda metà del rom), sempre per sentire schiena e glutei.
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