Grazie Ragnaz, a me pare che il metodo sia definito in modo preciso, magari non con una tabella ma con lunghe descrizioni di quelli che sono i principi base dai quali non si scappa.
Sisi questo si. Anche se a volte si può "scappare" se serve adattarlo a qualche atleta con caratteristiche peculiari.
Da quel che ci ho capito io, non si lavora per stancare i muscoli ma solo per perfezionare la tecnica e renderla esplosiva.
Assolutamente sì. Si lavora il gesto atletico, così come negli altri sport. Si allena quindi la tecnica prima di ogni altra cosa.
Facendo anche solo 3 rep, ma con serie lunghe (e.g. 6-8), 6 vole a settimana, proprio per abituare il corpo ad eseguire il movimento sempre meglio ogni volta che si va in palestra. Giusto?
Si e no. E' giusta l'attenzione "maniacale" al movimento, ma nell'arco della settimana (e del mese etc.) cambia il rapporto serieXripXcarico.
Del tipo che al lunedi faccio squat con fermo in basso di 4'', 4 x 5 serie col 60% 1RM (escluse le serie di riscaldamento/ramping)
Al martedi sqaut isocinetico (salita e discesa lente) 3x6serie col 65%
Al giovedi front squat 5x5
Al venerdi magari invece ho un ramping con 4 singole finali e del backoff
Interessante quello che dici del programma long-term di 10 anni. E' proprio quello che avevo perceptio io quando lo provai. Un allenamento che non rende fin da subito, ma chiaramente da dei risultati dopo anni. Della sereie: "a forza di insistere prima o poi i risultati arrivano!"
Diciamo che in parte è vero, si sacrifica sempre il breve termine per il medio/lungo. Ma anche questo è comune a qualunque sport. Si guarda sempre avanti.
Inoltre i risultati non è che arrivino dopo anni eh. Se ci si allena bene basta qualche mese.
Una cosa che pero mi pare poco chiara e' questa:
I metodi per la forza tipo Wendler e compagnia sono applicabilissimi come metodi di supporto per MMA o altri sport dove serve potenza. Invece i metodi tipo il distribuito a me sembrano metodi fini a se stessi. Nel senso che divento forte in quei 3 esercizi principali, e basta. Senza necessariamente sviluppare potenza trasferibile in altri sport.
In realtà la differenza tra trasferibilità o no sta nella tecnica. Più sono tecnico, più insegno al mio corpo (snc + muscoli) a lavorare al massimo livello, più tutto ciò sarà trasferibile in qualunque contesto serva forza (ovviamente dopo un corretto lavoro di trasformazione specifico da sport a sport).
La differenza non sta tanto nel rapporto serieXripXcarico (che è la parte facile) ma nel COME mi alleno.
Infatti si fanno principalmente quei 3 esercizi classici, ogni volta che si va in palestra, o distribuendo. Non vedi molto lavoro parallelo, per trasferire questa potenza ad altri gesti.
Si e no. Si fanno "3 gesti" che però sono molti di più.
Ogni volta che aumento il carico, il gesto (per quanto poco) cambia.
Ogni volta che eseguo una variante (almeno 1/2 volte a settimana) il gesto "cambia" quel tanto per stimolare il snc ma non abbastanza da inficiare il progresso tecnico (tipo stacco su/dai blocchi, panca/squat/stacco con catene/elastici, con fermo, con discesa/salita lente etc.)
Si eseguono cmq regolarmente diversi complementari come pushpress (o military all'inizio), rematori, trazioni, goodmorning, stacchi rumeni, etc.
Dopodichè cmq serve una fase di trasformazione, che è specifica per ogni sport.
In ogni protocollo di PA si passa sempre dal lavoro aspecifico allo specifico.
Nel caso della forza, con routine PL-style, si lavora la forza aspecifica, che poi va trasformata.
Così come il pugile va a correre per fare fiato (capacità aerobica) e non si limita a fare solo sacco o shadow boxe o guanti.
Ecco cosa dice un BBer (natural) "conquistato" dal PL:
http://www.accademiaitalianaforza.it/inside-bodybuilding-miglior-principiante-powerlifter/Altro articolo tutto sommato pertinente (di Ado Gruzza):
http://www.accademiaitalianaforza.it/ipertrofia-funzionale-2012-di-ado-gruzza/