Le avventure della BUFF Caverna 3.0 feat MGY: Doje frittur'

Sugli altri programmi io non so ma cmq il Wendler nasce espressamente come metodo di allenamento ispirato alla esperienza del PL ma fondato sull'idea di essere utilizzato o con una frequenza di fatto diversa (3-4 allenamenti max) o da persone che praticano altre attività (dalle MMA al CF passando per operatori militari) e che hanno anche la necessità di mantenere un adeguato livello di forza con un allenamento assolutamente poco cervellotico.

E infatti per questo "target" è un buon allenamento. Soprattutto per chi non si può permettere di essere seguito da un coach.

Primo Workout (Standing Military Press):

Warm-up:
 
Stretching Dinamico
10 minuti leggeri di sacco
Standing Military Press
  40kgx5
  50kgx5

Working sets:

Standing Military Press
  55kgx5
  60kgx5
  65kgx5+ 2extra

Lavoro Ausiliario da HD:

Standing Military Press 45kgx10 + 2 (rest-pause) + 1 (rest-pause)
Suqat 90kgx12 + 2 (rest-pause) + 2 (rest-pause) +1 (rest pause)
Trazioni presa a martello x16 + 2 (rest-pause) + 2 (rest-pause) +1 (rest pause)
Parallele (dip) x14 
Curling E-Z bar 25kgx18 + 4 (rest-pause) + 3 (rest-pause) + 2(rest pause)
Curnch Inverso ad esaurimento
Side Plank Isometrico

Se vuoi ridurre un po' il lavoro io eliminerei il curl e taglierei anche la military HD (magari fai 6/8 rip di riscaldamento invece di 5)

No braccia ?

E poi nel "boring but big" c'e' quest'alto volume a fineserie dell'esercizio principale che io avrei gia ridotto ad una monoserie piu intensa. Mi sento in colpa a tagliare pure questa.

No braccia ?

Le braccia crescono già se alleni bene il resto. L'isolamento Bici/trici puoi metterlo tipo 1 volta a settimana se proprio ti piace e non vuoi mollarlo

E poi nel "boring but big" c'e' quest'alto volume a fineserie dell'esercizio principale che io avrei gia ridotto ad una monoserie piu intensa. Mi sento in colpa a tagliare pure questa.

Ok ma nel BBB non c'è il resto del lavoro HD

Vero, i tricipiti li faccio gia con dip e panca.
Ma il curl lo devo fare per forza 

Vero, i tricipiti li faccio gia con dip e panca.
Ma il curl lo devo fare per forza 

Non fai anche trazioni/rematori?
E cmq 1xweek ci può stare

allenarsi senza il curl e' come leccare la fica con le mutande 

 

Le braccia le puoi mettere in un giorno a parte o dividerle fra due sessioni.
Ma occhio alla risposta individuale...io col wendler ho avuto la fioritura delle braccia con un semplice 3x15-20.

3x15-20 di curl, o di esercizi multi articolari come trazioni e rematori ?

I tricipiti isolati li faccio raramente visto che già le parallele e la panca danno un bello stimolo.

Il mio  allenamento per le braccia negli ultimi due anni è stato variazioni di curl 3x15 e distensioni con gli elastici 3x20.
E basta.
Al massimo ogni tanto i california press sempre con alte ripetizioni.

Secondo Workout Wendler (Sumo DeadLift):

Warm-up:

5' di corsa sulle punte
Stretching Dinamico
Sumo DeadLift
  60kgx5
  70kgx5

Working sets:

Sumo DeadLift
  85kgx5
  95kgx5
  110kgx5 (mi son fermato perche stavo perdendo la tecnica)

Lavoro Ausiliario leggero:

Suqat monoserie 80kgx18
Rematore con Bilancere monoserie 60kgx15
Lento Manubri monoserie 30kgx10
Crunch Inverso (ad esaurimento)

Ho tenuto un lavoro piu leggero e piu corto, senza HIT, proprio per ovviare al sovraccaricamento settimanale. Molto meglio del primo workout, anche se forse con i Sumo son partito troppo ottimista con una tecnica scadente.

Voglio delle scarpe da lifter. Mi sa che con le mie non son proprio bilanciato. Ma non volgio tacchi rialzati. Nessuno di voi ha provato a fare stacchi e squat con le 5dita della Vibram?

Tra l'altro sto leggendo il libro di Wendler, la seconda edizione americana. Purtroppo non lo spediscono fuori dagli USA, quindi mi son dovuto prendere il kindle ... che palle!

A parte questo, il libro e' fantastico, si legge che e' un piacere. Lui e' pure simpatico ed e' scritto con un bel set di principi, e motivazioni che supportano sti principi. Dal periodo in cui studiava con Simmons all'evoluzione del metodo in se. 

Quello che ho capito finalmente e' che l'ultima serie e' il vero "working set" dove dai il massimo. Tutto il resto e' solo per migliorare la tecnica esuctiva, prepararsi per lo sforzo finale, e scaldare bene il corpo prima del vero workout. Sembra quasi il concetto monoserie di Mentzer dove dai tutto in un unica serie senza andare a ripetere con serie aggiuntive. Che figata !

Voglio delle scarpe da lifter. Mi sa che con le mie non son proprio bilanciato. Ma non volgio tacchi rialzati. Nessuno di voi ha provato a fare stacchi e squat con le 5dita della Vibram?

Se hai scarpe non adatte, piuttosto fai squat e stacco da scalzo.
Le 5fingers possono andare benone anche loro.

Le 5fingers solo nel caso in cui siano davvero piatte...altrimenti meglio a piedi nudi.
Per le scarpe da lifter esiste un modello base dell'Adidas che ho fatto prendere a un mio amico che sono una bomba e costano poco.

Tra l'altro sto leggendo il libro di Wendler, la seconda edizione americana. Purtroppo non lo spediscono fuori dagli USA, quindi mi son dovuto prendere il kindle ... che palle!

A parte questo, il libro e' fantastico, si legge che e' un piacere. Lui e' pure simpatico ed e' scritto con un bel set di principi, e motivazioni che supportano sti principi. Dal periodo in cui studiava con Simmons all'evoluzione del metodo in se. 

Quello che ho capito finalmente e' che l'ultima serie e' il vero "working set" dove dai il massimo. Tutto il resto e' solo per migliorare la tecnica esuctiva, prepararsi per lo sforzo finale, e scaldare bene il corpo prima del vero workout. Sembra quasi il concetto monoserie di Mentzer dove dai tutto in un unica serie senza andare a ripetere con serie aggiuntive. Che figata !

Wendler e Tate, suo sodale nelle avventure post Westside, sono anche degli ottimi "conferenzieri"...se ti capita, tu che hai dimestichezza, vediti qualche loro seminario su youtube....meritano.