Le avventure della BUFF Caverna 3.0 feat MGY: Doje frittur'

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Offline Ragnaz

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Re:Le avventure della BUFF Caverna 2.0: Wendler 5/3/1
« Reply #300 on: May 22, 2015, 15:41:51 pm »
0
Sugli altri programmi io non so ma cmq il Wendler nasce espressamente come metodo di allenamento ispirato alla esperienza del PL ma fondato sull'idea di essere utilizzato o con una frequenza di fatto diversa (3-4 allenamenti max) o da persone che praticano altre attività (dalle MMA al CF passando per operatori militari) e che hanno anche la necessità di mantenere un adeguato livello di forza con un allenamento assolutamente poco cervellotico.

E infatti per questo "target" è un buon allenamento. Soprattutto per chi non si può permettere di essere seguito da un coach.

Primo Workout (Standing Military Press):

Warm-up:
 
Stretching Dinamico
10 minuti leggeri di sacco
Standing Military Press
  40kgx5
  50kgx5

Working sets:

Standing Military Press
  55kgx5
  60kgx5
  65kgx5+ 2extra

Lavoro Ausiliario da HD:

Standing Military Press 45kgx10 + 2 (rest-pause) + 1 (rest-pause)
Suqat 90kgx12 + 2 (rest-pause) + 2 (rest-pause) +1 (rest pause)
Trazioni presa a martello x16 + 2 (rest-pause) + 2 (rest-pause) +1 (rest pause)
Parallele (dip) x14 
Curling E-Z bar 25kgx18 + 4 (rest-pause) + 3 (rest-pause) + 2(rest pause)
Curnch Inverso ad esaurimento
Side Plank Isometrico

Se vuoi ridurre un po' il lavoro io eliminerei il curl e taglierei anche la military HD (magari fai 6/8 rip di riscaldamento invece di 5)
Ragnaz - alias Luca


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Offline MachineGunYogin

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Re:Le avventure della BUFF Caverna 2.0: Wendler 5/3/1
« Reply #301 on: May 22, 2015, 16:24:56 pm »
0
No braccia ?

E poi nel "boring but big" c'e' quest'alto volume a fineserie dell'esercizio principale che io avrei gia ridotto ad una monoserie piu intensa. Mi sento in colpa a tagliare pure questa.

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Offline Ragnaz

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Re:Le avventure della BUFF Caverna 2.0: Wendler 5/3/1
« Reply #302 on: May 22, 2015, 20:56:58 pm »
0
No braccia ?


Le braccia crescono già se alleni bene il resto. L'isolamento Bici/trici puoi metterlo tipo 1 volta a settimana se proprio ti piace e non vuoi mollarlo ;)


E poi nel "boring but big" c'e' quest'alto volume a fineserie dell'esercizio principale che io avrei gia ridotto ad una monoserie piu intensa. Mi sento in colpa a tagliare pure questa.

Ok ma nel BBB non c'è il resto del lavoro HD :)
Ragnaz - alias Luca


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Offline MachineGunYogin

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Re:Le avventure della BUFF Caverna 2.0: Wendler 5/3/1
« Reply #303 on: May 23, 2015, 01:47:24 am »
0
Vero, i tricipiti li faccio gia con dip e panca.
Ma il curl lo devo fare per forza  XD

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Offline Ragnaz

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Re:Le avventure della BUFF Caverna 2.0: Wendler 5/3/1
« Reply #304 on: May 23, 2015, 13:44:58 pm »
0
Vero, i tricipiti li faccio gia con dip e panca.
Ma il curl lo devo fare per forza  XD

Non fai anche trazioni/rematori?
E cmq 1xweek ci può stare :)
Ragnaz - alias Luca



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Offline MachineGunYogin

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Re:Le avventure della BUFF Caverna 2.0: Wendler 5/3/1
« Reply #305 on: May 23, 2015, 14:50:31 pm »
+1
allenarsi senza il curl e' come leccare la fica con le mutande  :D

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Offline Barvo Iommi

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Re:Le avventure della BUFF Caverna 2.0: Wendler 5/3/1
« Reply #306 on: May 23, 2015, 15:01:51 pm »
0
 :D :D :D

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Offline The Spartan

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Re:Le avventure della BUFF Caverna 2.0: Wendler 5/3/1
« Reply #307 on: May 24, 2015, 08:38:51 am »
0
Le braccia le puoi mettere in un giorno a parte o dividerle fra due sessioni.
Ma occhio alla risposta individuale...io col wendler ho avuto la fioritura delle braccia con un semplice 3x15-20.
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Offline MachineGunYogin

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Re:Le avventure della BUFF Caverna 2.0: Wendler 5/3/1
« Reply #308 on: May 24, 2015, 11:32:02 am »
0
3x15-20 di curl, o di esercizi multi articolari come trazioni e rematori ?

I tricipiti isolati li faccio raramente visto che già le parallele e la panca danno un bello stimolo.

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Offline The Spartan

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Re:Le avventure della BUFF Caverna 2.0: Wendler 5/3/1
« Reply #309 on: May 24, 2015, 14:07:36 pm »
0
Il mio  allenamento per le braccia negli ultimi due anni è stato variazioni di curl 3x15 e distensioni con gli elastici 3x20.
E basta.
Al massimo ogni tanto i california press sempre con alte ripetizioni.
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Offline MachineGunYogin

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Re:Le avventure della BUFF Caverna 2.0: Wendler 5/3/1
« Reply #310 on: May 24, 2015, 21:20:58 pm »
+1
Secondo Workout Wendler (Sumo DeadLift):

Warm-up:

5' di corsa sulle punte
Stretching Dinamico
Sumo DeadLift
  60kgx5
  70kgx5

Working sets:

Sumo DeadLift
  85kgx5
  95kgx5
  110kgx5 (mi son fermato perche stavo perdendo la tecnica)

Lavoro Ausiliario leggero:

Suqat monoserie 80kgx18
Rematore con Bilancere monoserie 60kgx15
Lento Manubri monoserie 30kgx10
Crunch Inverso (ad esaurimento)

Ho tenuto un lavoro piu leggero e piu corto, senza HIT, proprio per ovviare al sovraccaricamento settimanale. Molto meglio del primo workout, anche se forse con i Sumo son partito troppo ottimista con una tecnica scadente.

Voglio delle scarpe da lifter. Mi sa che con le mie non son proprio bilanciato. Ma non volgio tacchi rialzati. Nessuno di voi ha provato a fare stacchi e squat con le 5dita della Vibram?

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Offline MachineGunYogin

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Re:Le avventure della BUFF Caverna 2.0: Wendler 5/3/1
« Reply #311 on: May 24, 2015, 23:48:36 pm »
0
Tra l'altro sto leggendo il libro di Wendler, la seconda edizione americana. Purtroppo non lo spediscono fuori dagli USA, quindi mi son dovuto prendere il kindle ... che palle!

A parte questo, il libro e' fantastico, si legge che e' un piacere. Lui e' pure simpatico ed e' scritto con un bel set di principi, e motivazioni che supportano sti principi. Dal periodo in cui studiava con Simmons all'evoluzione del metodo in se. 

Quello che ho capito finalmente e' che l'ultima serie e' il vero "working set" dove dai il massimo. Tutto il resto e' solo per migliorare la tecnica esuctiva, prepararsi per lo sforzo finale, e scaldare bene il corpo prima del vero workout. Sembra quasi il concetto monoserie di Mentzer dove dai tutto in un unica serie senza andare a ripetere con serie aggiuntive. Che figata !

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Re:Le avventure della BUFF Caverna 2.0: Wendler 5/3/1
« Reply #312 on: May 25, 2015, 00:19:07 am »
+1

Voglio delle scarpe da lifter. Mi sa che con le mie non son proprio bilanciato. Ma non volgio tacchi rialzati. Nessuno di voi ha provato a fare stacchi e squat con le 5dita della Vibram?

Se hai scarpe non adatte, piuttosto fai squat e stacco da scalzo.
Le 5fingers possono andare benone anche loro.
Ragnaz - alias Luca


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Offline The Spartan

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Re:Le avventure della BUFF Caverna 2.0: Wendler 5/3/1
« Reply #313 on: May 25, 2015, 10:25:52 am »
+1
Le 5fingers solo nel caso in cui siano davvero piatte...altrimenti meglio a piedi nudi.
Per le scarpe da lifter esiste un modello base dell'Adidas che ho fatto prendere a un mio amico che sono una bomba e costano poco.
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Re:Le avventure della BUFF Caverna 2.0: Wendler 5/3/1
« Reply #314 on: May 25, 2015, 10:36:13 am »
+1
Tra l'altro sto leggendo il libro di Wendler, la seconda edizione americana. Purtroppo non lo spediscono fuori dagli USA, quindi mi son dovuto prendere il kindle ... che palle!

A parte questo, il libro e' fantastico, si legge che e' un piacere. Lui e' pure simpatico ed e' scritto con un bel set di principi, e motivazioni che supportano sti principi. Dal periodo in cui studiava con Simmons all'evoluzione del metodo in se. 

Quello che ho capito finalmente e' che l'ultima serie e' il vero "working set" dove dai il massimo. Tutto il resto e' solo per migliorare la tecnica esuctiva, prepararsi per lo sforzo finale, e scaldare bene il corpo prima del vero workout. Sembra quasi il concetto monoserie di Mentzer dove dai tutto in un unica serie senza andare a ripetere con serie aggiuntive. Che figata !

Wendler e Tate, suo sodale nelle avventure post Westside, sono anche degli ottimi "conferenzieri"...se ti capita, tu che hai dimestichezza, vediti qualche loro seminario su youtube....meritano.
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