Le avventure della BUFF Caverna 3.0 feat MGY: Doje frittur'

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Offline Ragnaz

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Re:Le avventure della BUFF Caverna 2.0: Wendler 5/3/1
« Reply #330 on: May 26, 2015, 13:12:01 pm »
0
Capisco, io ho sempre avuto un modo molto più controllato di lavorare. E capisco bene che lavorare con esplosivita ha tutte altre dinamiche.


Eh si, decisamente :)


Quindi, di norma, quando si fan stacchi, rematori pesanti ecc i pesi vanno lanciati ?

Nel PL si "molla" il bil. solo durante lo stacco.
Anche questo vale "in genere". Poi c'è chi inserisce 3/4 settimane in cui 1xweek fai lo stacco con anche la negativa (ovviamente con carichi mediobassi), ma è un evento molto raro e in genere riservato ad atleti d'elite.
Nel WL invece per ovvi motivi il bil. lo molli alla fine di ogni alzata (completo, chiaro che se stai facendo un complex o simili, è diverso).
Ragnaz - alias Luca


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Offline MachineGunYogin

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Re:Le avventure della BUFF Caverna 2.0: Wendler 5/3/1
« Reply #331 on: May 28, 2015, 17:59:14 pm »
0
Secondo Workout Wendler (bench press):

Warm-up:

Corda 5 min
Stretching Dinamico
Bench Press
  50kgx5
  60kgx5

Working sets:

Bench Press
  70kgx5
  80kgx5
  90kgx5+3

Lavoro Ausiliario leggero:

Standing shoulder press con manubri in monoserie 25kgx15
Rematore con manubrio in monoserie 30kgx18
Parallele con sovraccarico in monoserie 10kgx12
Front Squat in monoserie 70kgx25+3+2 (mooolto cardio)
Crunch Simultanei (ad esaurimento)



In meno di 40 minuti ho fatto tutto, ma non l'ho nemmeno sentito. Ha ragione Michael Matthews quando dice che molti bodybuilder le prime volte che provano allenamenti x la forza tipo Wendler, Rippetoe .. e compagnia si sentono in colpa perche pensano di non aver lavorato. Infatti se devo essere sincero, ho fatto fatica a fine allenamento a prendere su la borsa e andarmene senza toccare altra ghisa. Non ho sentito il classico indolenzimento muscolare del lavoro ad alta intensita tipo heavy-duty. E nemmeno la stanchezza fisica e mentale del lavoro distribuito con alto numero di serie e alti volumi. Ma non e' che sia troppo poco ?

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Offline Ragnaz

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Re:Le avventure della BUFF Caverna 2.0: Wendler 5/3/1
« Reply #332 on: May 28, 2015, 19:19:09 pm »
0
Imho E' troppo poco.
Il lavoro "finale" leggero ok.
Il lavoro iniziale imho andrebbe duplicato pari pari su almeno un'altra alzata.
Ragnaz - alias Luca


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Offline Davide.c

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Re:Le avventure della BUFF Caverna 2.0: Wendler 5/3/1
« Reply #333 on: May 28, 2015, 20:53:27 pm »
+2
Io ho finito per abbandonare il Wendler alla quarta settimana, dopo una serie di imprevisti ieri mi sono reso conto che, nonostante tutto il lavoro, ho bisogno di lavorare ancora molto sulla tecnica, quindi riprenderò un template datomi da luca e farò lavori con un volume maggiore, carichi bassissimi e aggiusterò solo la tecnica.

Il programma originario che mi diede Luca si basava su un calcolo a percentuali. Io, onestamente, vorrei ripartire proprio dal basso (50kg squat, 70 stacco, 30/40 panca)  e fare una specie di progressione lineare qualitativa. Nel senso che, una volta che le alzate riescono come si deve aumento di 5kg squat e stacco e  2.5kg panca (e military  e rematore).   Onestamente dato che mi voglio concentrare solo sul costruire il gesto non mi va di mettermi a fare calcoli su percentuali e cose strane. prendo un peso, alleno l alzate fino alla nausea e quando esce un'alzata come dio comanda, ripetuta e fatta bene sempre e comunque l'allenamento dopo ci metto qualcosina in più sopra.

Mo m'agge rutt' ò cazz  :D :D
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Offline Ragnaz

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Re:Le avventure della BUFF Caverna 2.0: Wendler 5/3/1
« Reply #334 on: May 28, 2015, 20:58:02 pm »
+1
Idea ottima. Qualche consiglio:
- come ti dicevo nel gruppo, usa 1o2 x week isocinetiche e fermi "vari"
- cerca di fare recuperi brevi (visto che usi carichi molto leggeri)
- fatti spesso dei video, anche da angolazioni diverse, così ti si può dare qualche dritta
- se puoi, allenati di frequente: anche 5 gg a settimana, ovviamente con volumi suddivisi bene per ogni giorno
Ragnaz - alias Luca



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Offline Davide.c

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Re:Le avventure della BUFF Caverna 2.0: Wendler 5/3/1
« Reply #335 on: May 28, 2015, 21:07:51 pm »
0
Idea ottima. Qualche consiglio:
- come ti dicevo nel gruppo, usa 1o2 x week isocinetiche e fermi "vari"
- cerca di fare recuperi brevi (visto che usi carichi molto leggeri)
- fatti spesso dei video, anche da angolazioni diverse, così ti si può dare qualche dritta
- se puoi, allenati di frequente: anche 5 gg a settimana, ovviamente con volumi suddivisi bene per ogni giorno

Grazie! sto cercando di pensare come pensereste tu e quelli della "scuola" di Ado (di cui, se tutto va bene, l'anno prossimo entro nche io a far parte, dato che vorrei fare il corso istruttori)

- Perfietto, avevo pensato di usarlo sempre sullo squat il fermo, magari variando la durata da dai 4-5 secondi a scendere a seconda di come va. Sulla panca solitamente lo faccio sempre di 1-3 secondi, idem sullo stacco. va bene?
- Will do!
- Stavo già per mandarti un messaggio su facebook per dirti di prepararti a vedermi molto più spesso di quanto vorresti  :D :D
- Onestamente stavo pensando di fare 3 volte a settimana, magari quattro. Però mo vedo come sto messo.  Dato che mi trovo, come mi organizzo su base trisettimanale? io avevo pensato a fare tutto in 6x5 come mi hai consigliato con questo template


Lun: Squat/panca/RDL/row
Mer: Stacco/Panca/military/ front squat (su questo sono incerto, non so se dopo lo stacco ce la faccio, che ne dici?)
Ven: Panca/ squat/ row/ stacco al ginocchio

Quarto giorno eventuale:

-variante squat
- variante panca
- military
- altra variante stacco? o mi conviene lavorare tipo sulla schiena o sul core o su debolezze specifiche?

Tutto questo condito con abbondante stretching a casa

p.s.

Non ho capito una cosa sul box squat, mi ci devo proprio sedere o devo fare come fanno vedere alla westside, in cui si poggiano, ma rimangono li fermo in buca? perché vedo che alcuni una volta toccato il box si rilassano, poi rimettono la schiena in posizione e ripartono...sono confuso
« Last Edit: May 28, 2015, 21:09:35 pm by Davide.c »
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Re:Le avventure della BUFF Caverna 2.0: Wendler 5/3/1
« Reply #336 on: May 28, 2015, 21:13:36 pm »
0
I  e fare una specie di progressione lineare qualitativa. Nel senso che, una volta che le alzate riescono come si deve aumento di 5kg squat e stacco e  2.5kg panca (e military  e rematore).   
un MAV no?

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Offline Davide.c

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Re:Le avventure della BUFF Caverna 2.0: Wendler 5/3/1
« Reply #337 on: May 28, 2015, 21:36:44 pm »
0
Dopo Iommi, mo voglio fare un fatto quanto più possibile senza pensieri. Sistemati i vari punti potrei pure fare u fatto come quello descritto qui da Ado http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/come-allenarsi-con-i-pesi/ ma mo voglio pensare a fare le cose proprio base base base  :)
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Offline Dipper

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Re:Le avventure della BUFF Caverna 2.0: Wendler 5/3/1
« Reply #338 on: May 28, 2015, 21:37:27 pm »
+1
Ti appoggio l'idea Davide :thsit:
Ho appena fatto qualcosa di simile e ho migliorato parecchio.
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Offline Ragnaz

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Re:Le avventure della BUFF Caverna 2.0: Wendler 5/3/1
« Reply #339 on: May 28, 2015, 21:44:10 pm »
+1
Idea ottima. Qualche consiglio:
- come ti dicevo nel gruppo, usa 1o2 x week isocinetiche e fermi "vari"
- cerca di fare recuperi brevi (visto che usi carichi molto leggeri)
- fatti spesso dei video, anche da angolazioni diverse, così ti si può dare qualche dritta
- se puoi, allenati di frequente: anche 5 gg a settimana, ovviamente con volumi suddivisi bene per ogni giorno

Grazie! sto cercando di pensare come pensereste tu e quelli della "scuola" di Ado (di cui, se tutto va bene, l'anno prossimo entro nche io a far parte, dato che vorrei fare il corso istruttori)

- Perfietto, avevo pensato di usarlo sempre sullo squat il fermo, magari variando la durata da dai 4-5 secondi a scendere a seconda di come va. Sulla panca solitamente lo faccio sempre di 1-3 secondi, idem sullo stacco. va bene?


Possibile varianti: discesa lenta e salita normale, discesa lenta e salita lenta, (etc.); fermo in basso 4/5 secondi vanno bene (il tempo che hai in più durante i movimenti lenti e i fermi, va usato per concentrarsi sul SENTIRE il corpo; serve tutto per sviluppare propriocezione e coordinazione)



- Will do!
- Stavo già per mandarti un messaggio su facebook per dirti di prepararti a vedermi molto più spesso di quanto vorresti  :D :D
- Onestamente stavo pensando di fare 3 volte a settimana, magari quattro. Però mo vedo come sto messo.  Dato che mi trovo, come mi organizzo su base trisettimanale? io avevo pensato a fare tutto in 6x5 come mi hai consigliato con questo template


Lun: Squat/panca/RDL/row (squat con fermo, panca con fermo)
Mer: Stacco/Panca/military/ front squat (su questo sono incerto, non so se dopo lo stacco ce la faccio, che ne dici?)(panca discesa 5 secondi)


Ce la fai, ma lo fai molto leggero, tipo col 50%. AL posto della military inizia a mettere il push-press fisso.

Ven: Panca/ squat/ row/ stacco al ginocchio (panca normale, squat discesa e salita lente)

Quarto giorno eventuale:

-variante squat
- variante panca
- military
- altra variante stacco? o mi conviene lavorare tipo sulla schiena o sul core o su debolezze specifiche?


Naa...bastano due regular. Mettici del plank e del goodmorning


Tutto questo condito con abbondante stretching a casa


Bueno



p.s.

Non ho capito una cosa sul box squat, mi ci devo proprio sedere o devo fare come fanno vedere alla westside, in cui si poggiano, ma rimangono li fermo in buca? perché vedo che alcuni una volta toccato il box si rilassano, poi rimettono la schiena in posizione e ripartono...sono confuso

E' come il fermo al petto: sfiori ma senza sedertici di peso, ovviamente il peso lo tieni su tu, devi restare "in tensione" (tipo isometria) e poi riparti.

I  e fare una specie di progressione lineare qualitativa. Nel senso che, una volta che le alzate riescono come si deve aumento di 5kg squat e stacco e  2.5kg panca (e military  e rematore).   
un MAV no?

Dopo un paio di settimane di volume voluminoso  :gh: ci potrebbe anche stare sisi :)
Ragnaz - alias Luca



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Offline MachineGunYogin

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Re:Le avventure della BUFF Caverna 2.0: Wendler 5/3/1
« Reply #340 on: May 28, 2015, 21:48:13 pm »
0
Come mai consigli lavori con isocinetiche?

In effetti il Wendler non ha un numero di esecuzioni e volumi sufficenti per il perfezionamento tecnico. E a me pare molto scarno: dopo na sessione da manuale non l'ho manco sentito!
 
Ma non lo voglio mollare ora, ho appena cominciato cavoli. Vorrei dargli una prova onesta per vedere dove arrivo.

Hai consigli anche per me Ragnaz, per modificarlo un po secondo schemi piu da PL, ma senza esagerare?

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Re:Le avventure della BUFF Caverna 2.0: Wendler 5/3/1
« Reply #341 on: May 28, 2015, 21:53:57 pm »
0
Precisamente, quanto tempo ti darai prima di esprimere valutazioni?


Davide, se ti vuoi struppiare di reps che manco i i girevik russi, il canadian bear lo vedo perfetto.
Nel caso, hai un buon reparto utic vicino casa?

Tutto Torna

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Offline MachineGunYogin

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Re:Le avventure della BUFF Caverna 2.0: Wendler 5/3/1
« Reply #342 on: May 28, 2015, 23:13:19 pm »
0
Credo che mollare il Wendler alla quarta settimana uno non possa farsi un idea. Io lo tengo minimo 2 mesi per vedere che succede. Se vedo che dopo 2 mesi non sono convinto riprovero ancora con il distribuito o ritornero al long-range.
 
Comunque, ho letto il primo libro, non il secondo perche non e' ancora arrivato.
Dal libro traspare un'evoluzione del metodo insegnatoli da Simmons, e di quei sistemi in stile russo simili al il distribuito. Ma credo che partire subito con il 5-3-1, senza una base tecnica solidificata con anni di lavoro ad alti volumi, non sia proprio il massimo per chi non e' passato per quella gavetta. Quindi capisco anche Davide e il suo voler faqre un passo indietro. Io non credo di aver problemi tecnici di esecuzione e mi sono allenato con i gesti principali per anni, a parte gli stacchi che li ho mollati per un sacco di tempo per il problema al lombare. Quindi con sto Wendler ho solo riaggiustato il lavoro, da controllato ad esplosivo, e senza andare ad esaurimento. Ma vorrei aggiungere qualcosina che possa essere in linea con gli allenamenti per la forza. Semmai perdero volume, ritornero per l'ennesima volta al buon Mentzer.

Io credo che il problema principale nel lavoro distribuito, almeno per me, e' quello di allenarsi piu di 3 volte a settimana (arrivando anche a 5 o 6), che per come ero abituato io sono gia tanti. Il secondo problema che trovo' e' il traning troppo lungo. Per fare quei volumi in un' unica sessione (a meno che veramente non ci si alleni 6 su 7) uno deve stare in palestra 2 ore.

Poi per il discorso MAV, e il dimenticarsi dell'esaurimento muscolare per concentrarsi di piu su perfetta esecuzione esplosiva lo trovo un concetto si nuovo, ma molto affascinante e intelligente. Quindi come fare a sviluppare un lavoro del genere con frequenza e volumi ridotti?

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Offline Davide.c

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Re:Le avventure della BUFF Caverna 2.0: Wendler 5/3/1
« Reply #343 on: May 28, 2015, 23:46:51 pm »
+2
Giusto un appunto per riallacciarmi al post di MGY: Il Wendler l'ho trovato ECCEZIONALE a livello di gains, in tre settimane gia di vede un migliorameto nella qualità della massa ed esprimo la forza molto meglio rispetto a prima, il problema è che ho ancora troppo potenziale inespresso per mettermi su un programma del genere. Ho passato un anno intero a fare lavori ad alto tonnellaggio e basso volume e non mi sono serviti davvero a sviluppare una base tecnica considerevole, a sto punto, dato che il mio obbiettivo è alzare il paradiso cu 'a maronna, giesù cristo, ò padreterno e il calendario intero se continuo cosi arrivo al momento in cui faccio crack e dal lupo rognoso divento il lupo con la guallera, e non mi conviene proprio  :D  Quindi, fondamentalmente, l'obbiettivo è aggiustare e consolidare la tecnica ottimale che mi consenta di lavorare in sicurezza (anche perché ho un rack un po' pezzotto, non ho bumpers, non ho bare di sicurezza e ho le mattonelle a terra, quindi se misso un lift muoio e basta XD), fatto questo, progressione lineare fino ad alzare di nuovo almeno 120-130 kg (ma secondo me a 150 pure ci arrivo così) come Dio comanda. Quando avrò un totale dignitoso e soprattutto (e da oggi in poi sarà il mio mantra) TECNICAMENTE INECCEPIBILE allora un può pensare a fare programmi un po' più cosi come il wendler, il distribuito L'EDT, il cube method, lo sheiko, lo tstatsouline e i cuolli di cazzo. Ma prima voglia 'a qualità! :gh:

Per chi invece 'a qualità già la tiene il wendler fa i fossi a terra, imho.
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Re:Le avventure della BUFF Caverna 2.0: Wendler 5/3/1
« Reply #344 on: May 29, 2015, 01:13:27 am »
+1
Come mai consigli lavori con isocinetiche?


Per migliorare la propriocezione. Nel tempo (relativam lungo) che hai durante le rep, puoi sentire meglio come sei messo e aggiustare "on the fly" la posizione.
A forza di dai e dai gli aggiustamenti diventano automatici e la tecnica migliora.
E' cmq un lavoro che va anch'esso ciclizzato, visto che quando aumenti i carichi anche la tecnica si modifica e va di nuovo affinata.



Credo che mollare il Wendler alla quarta settimana uno non possa farsi un idea. Io lo tengo minimo 2 mesi per vedere che succede. Se vedo che dopo 2 mesi non sono convinto riprovero ancora con il distribuito o ritornero al long-range.
 
Comunque, ho letto il primo libro, non il secondo perche non e' ancora arrivato.
Dal libro traspare un'evoluzione del metodo insegnatoli da Simmons, e di quei sistemi in stile russo simili al il distribuito. Ma credo che partire subito con il 5-3-1, senza una base tecnica solidificata con anni di lavoro ad alti volumi, non sia proprio il massimo per chi non e' passato per quella gavetta. Quindi capisco anche Davide e il suo voler faqre un passo indietro. Io non credo di aver problemi tecnici di esecuzione e mi sono allenato con i gesti principali per anni, a parte gli stacchi che li ho mollati per un sacco di tempo per il problema al lombare. Quindi con sto Wendler ho solo riaggiustato il lavoro, da controllato ad esplosivo, e senza andare ad esaurimento. Ma vorrei aggiungere qualcosina che possa essere in linea con gli allenamenti per la forza. Semmai perdero volume, ritornero per l'ennesima volta al buon Mentzer.


Come dicevo prima, nel lavoro che già fai, dovresti fare almeno 2 alzate 5-3-1 ogni volta.
Qualcosa tipo panca+squat, stacco+panca e panca+squat (se ti alleni 3 volte).
Quando fai stacco puoi poi fare squat nel lavoro leggero.
Se in una delle 3 volte vuoi mettere la military al posto della panca, la panca falla comunque dopo (leggera).
I lavori isocinetici e con fermi lunghi, tra l'altro, sono piuttosto ipertrofizzanti "in stile BB" ;)


Io credo che il problema principale nel lavoro distribuito, almeno per me, e' quello di allenarsi piu di 3 volte a settimana (arrivando anche a 5 o 6), che per come ero abituato io sono gia tanti. Il secondo problema che trovo' e' il traning troppo lungo. Per fare quei volumi in un' unica sessione (a meno che veramente non ci si alleni 6 su 7) uno deve stare in palestra 2 ore.


Indubbiamente. Se si vuole avere un risultato importante, non c'è altra scelta che allenarsi molto e bene.
Andando in pal 3 x week, per fare un lavoro discreto, in effetti devi star sotto almeno un paio d'ore.
Ma anche se parliamo di AM, SdC, yoga, sport vari, etc.etc. vale lo stesso discorso. Se non ti alleni "quel minimo", i risultati saranno sempre scarsi.


Poi per il discorso MAV, e il dimenticarsi dell'esaurimento muscolare per concentrarsi di piu su perfetta esecuzione esplosiva lo trovo un concetto si nuovo, ma molto affascinante e intelligente. Quindi come fare a sviluppare un lavoro del genere con frequenza e volumi ridotti?

Eh non si può. come dicevo sopra, bisogna pedalare un sacco, allenandosi almeno 6/8 ore a settimana. Che cmq, in rapporto ad altre nostre umane attività, non mi sembrano poi così tante, soprattutto se fai qualcosa che ti piace :)
Non ci sono scorciatoie o trucchi, salvo darsi agli steroidi :P
Ragnaz - alias Luca