Le avventure della BUFF Caverna 3.0 feat MGY: Doje frittur'

Mi son spiegato male per MAV non intendevo il programma, ma proprio l'idea del MAV per autovalutarsi nelle alzate

Per quel che può servire mi sto dirigendo anche io verso un tipo di lavoro del genere

diciamo che il problema vero è essere Autodidatti, se si riesce ad aggirare questo problema poi va bene tutto

Ok, oggi prima sessione del "ciclo tecnico"

Dato che me la sono presa comoda ho fatto solo squat e panca. L'obbiettivo era un 6x5, ma alla fine mi sono trovato a fare 9x5 di squat e 7x5 di panca.

Per quanto riguarda lo squat, ricordandomi ciò che disse Ado nel suo tutorial ho deciso di alzare di altri 8cm il box, in maniera tale da avere ancora meno problemi di sculata, mi sembra che non vada malissimo adesso, anche se sono ben sopra il parallelo (ma lui disse che era importante prima abituarsi bene e poi scendere pian piano).

Commenti, critiche e consigli sono come sempre bene accetti.

Il primo me lo do io: da lunedì vestiti chiari, cosi non mi mimetizzo sulla panca

Panca 40kg
https://www.youtube.com/watch?v=mhwvfYJte3o

Squat 50kg
https://www.youtube.com/watch?v=lKfCvZ5VRh4


Nota a margine: una mia amica blogger mi ha consigliato di aprire un canale youtube che copra tutto il mio percorso, dalla rinnovata costruzione delle basi al prossimo futuro. secondo voi sarebbe un fatto carino o una perdita di tempo?

Ok, oggi prima sessione del "ciclo tecnico"

Dato che me la sono presa comoda ho fatto solo squat e panca. L'obbiettivo era un 6x5, ma alla fine mi sono trovato a fare 9x5 di squat e 7x5 di panca.

Per quanto riguarda lo squat, ricordandomi ciò che disse Ado nel suo tutorial ho deciso di alzare di altri 8cm il box, in maniera tale da avere ancora meno problemi di sculata, mi sembra che non vada malissimo adesso, anche se sono ben sopra il parallelo (ma lui disse che era importante prima abituarsi bene e poi scendere pian piano).

Commenti, critiche e consigli sono come sempre bene accetti.

Il primo me lo do io: da lunedì vestiti chiari, cosi non mi mimetizzo sulla panca

Panca 40kg
https://www.youtube.com/watch?v=UKY3scPIMd8#ws

Dovresti incastrarti meglio, molto meglio. Guarda nei filmati delle gare e nei tutorial come fanno.
Poi, alla partenza di ogni rep devi tenere i gomiti ben tesi e sentire il peso scaricarsi sulla panca (non gravare su spalle/petto).
Prima di partire inspiri bene, ti blocchi in apnea, aspetti un secondo e poi parti a scendere.
Attenzione che da come il bil sale e scende si vede che non contrai sufficientemente i dorsali, cerca di farci caso.

Squat 50kg
https://www.youtube.com/watch?v=UKY3scPIMd8#ws

Ti siedi troppo sul box. Devi solo sfiorare senza appoggiarti. Inoltre la schiena la perdicchi leggermente già a quell'altezza quindi devi proprio fare TANTI esercizi di propriocezione.
Associa al box una discesa lenta e un fermo di almeno 3 secondi.
Quando fai squat libero scendi piano sentendo bene la schiena e fai DUE fermi, uno al parallelo e uno in buca, sempre sentendo la schiena e tenendola il più possibile.
Una volta che risolvi questo sei a buon punto.

Nota a margine: una mia amica blogger mi ha consigliato di aprire un canale youtube che copra tutto il mio percorso, dalla rinnovata costruzione delle basi al prossimo futuro. secondo voi sarebbe un fatto carino o una perdita di tempo?

Male non fa

Lucariello, abbi pazienza, saresti cosi gentile da postarmi un riferimento sia per la panca (a parte il video di ado che già ho visto più volte)  e per il box squat?  In più, sempre per favore, mi spiegheresti bene cosa si intende per "incastro"?

Grazie mille

Più facile da mostrare che da spiegare. L'incastro è una posizione che si tiene nel set up prima di scendere, nella fase di affondo] e in chiusura al termine della risalita (nello squat), nel set up prima di scendere, durante il fermo e in chiusura (nella panca), e nel set up prima di salire e in chiusura (nello stacco). I complementari di conseguenza in base a quello che succede nei big 3 di riferimento con i dovuti adattamenti.

Ognuna di queste fasi non è semplicemente un fotogramma di un filmato, ma è una precisa e riconoscibile fase di contrazione isometrica perfettamente coordinata tra tutti i segmenti corporei, all'estremo del range di movimento per la data alzata.
Ci si trova fermi ma perfettamente in spinta col massimo controllo del bilanciere. Fondamentale per la buona riuscita delle fasi successive e generalmente per non farsi male. Partire col setup scorretto in particolare è garanzia di un'alzata sporca e fuori spinta.
L'incastro è molto pronunciato in alcuni casi (ad esempio il fermo al petto in gara o comunque se si spanca seguendo i dettami FIPL / AIF) o ridotto fino a praticamente sparire in altri (tipico lo squat massimale in gara, ma non per questo da sottovalutare durante l'allenamento, tutt'altro).

Per esempio, si vede bene nel tuo video che perdi l'incastro nel fermo perchè il bilanciere affonda nel petto. Nel box squat, come dice Ragnaz, ti siedi perdendo la spinta mentre dovrebbe essere un momento in cui la tensione è massima; il box in particolare nella fase in cui sei (siamo ) serve per dare un ritorno propriocettivo, non per sedercisi

Sinceramente io per ripassare uso sempre i video di AG

Grazie per la spoegazione,

Quindi, non vorrei dire un'eresia, ma diciamo che l'incastro è un po come la famosa "struttura" di noi praticanti di am, giusto?

Io purtroppo vengo da una palestra normale, quindi quando mi hanno insegnato squat, stacco e panca di robe del genere non ne ho mai sentito parlare manco di stricio..ma piano piano imparerò ad esempio a me quando mi hanno detto di fare la pausa al petto mi hanno detto di poggiarlo proprio. invece devo giusto sfiorare e rimanere in spinta, idem cone lnel box squat, giusto?

Grazie ragà, siete preziosi!

Ha già detto tutto benissimo Ryu. 
Aggiungo che come complementari dovresti lavorare molto con goodmorning e RDL, sempre in ottica propriocezione della zona lombare.
Per la panca, prova a simulare il setup iniziale da seduto con un bastone in mano:
parti con gomiti sempre tesi e spalle anteposte, poi adduci e abbassi le scapole contraendo anche i dorsali (gran dorsale), dopodichè riparti da capo, molli spalle e ricominci.
Ottimo come riscaldamento per la panca, tra le altre cose.

Io purtroppo vengo da una palestra normale, quindi quando mi hanno insegnato squat, stacco e panca di robe del genere non ne ho mai sentito parlare manco di stricio..ma piano piano imparerò ad esempio a me quando mi hanno detto di fare la pausa al petto mi hanno detto di poggiarlo proprio. invece devo giusto sfiorare e rimanere in spinta, idem cone lnel box squat, giusto?

Esatto. Si sfiora e basta, e si rimane in tensione isometrica. In quel momento hai "compresso al massimo" la molla e la tieni compressa fin quando termini il fermo e completi l'alzata.
In tutte le alzate (si anche nello stacco) ci si "comprime" prima di "esplodere" nella fase concentrica.
E' così che funziona l'attrezzatura delle gare geared (per esempio).

Grazie ragà, siete preziosi!

Grazie per la spoegazione,

Quindi, non vorrei dire un'eresia, ma diciamo che l'incastro è un po come la famosa "struttura" di noi praticanti di am, giusto?

Mmmhm, dipende cosa si intende per struttura, ma comunque ti suggerisco di non cercare analogie per il momento e piuttosto di svuotare il bicchiere.

Io purtroppo vengo da una palestra normale, quindi quando mi hanno insegnato squat, stacco e panca di robe del genere non ne ho mai sentito parlare manco di stricio..

E' normale

ma piano piano imparerò ad esempio a me quando mi hanno detto di fare la pausa al petto mi hanno detto di poggiarlo proprio.

invece devo giusto sfiorare e rimanere in spinta, idem cone lnel box squat, giusto?

Grazie ragà, siete preziosi!

Quote from: Machine Gun Yogin on May 28, 2015, 21:48:13 pm

Come mai consigli lavori con isocinetiche?

Per migliorare la propriocezione. Nel tempo (relativam lungo) che hai durante le rep, puoi sentire meglio come sei messo e aggiustare "on the fly" la posizione.
A forza di dai e dai gli aggiustamenti diventano automatici e la tecnica migliora.
E' cmq un lavoro che va anch'esso ciclizzato, visto che quando aumenti i carichi anche la tecnica si modifica e va di nuovo affinata.

Quote from: Machine Gun Yogin on May 28, 2015, 23:13:19 pm

Credo che mollare il Wendler alla quarta settimana uno non possa farsi un idea. Io lo tengo minimo 2 mesi per vedere che succede. Se vedo che dopo 2 mesi non sono convinto riprovero ancora con il distribuito o ritornero al long-range.
 
Comunque, ho letto il primo libro, non il secondo perche non e' ancora arrivato.
Dal libro traspare un'evoluzione del metodo insegnatoli da Simmons, e di quei sistemi in stile russo simili al il distribuito. Ma credo che partire subito con il 5-3-1, senza una base tecnica solidificata con anni di lavoro ad alti volumi, non sia proprio il massimo per chi non e' passato per quella gavetta. Quindi capisco anche Davide e il suo voler faqre un passo indietro. Io non credo di aver problemi tecnici di esecuzione e mi sono allenato con i gesti principali per anni, a parte gli stacchi che li ho mollati per un sacco di tempo per il problema al lombare. Quindi con sto Wendler ho solo riaggiustato il lavoro, da controllato ad esplosivo, e senza andare ad esaurimento. Ma vorrei aggiungere qualcosina che possa essere in linea con gli allenamenti per la forza. Semmai perdero volume, ritornero per l'ennesima volta al buon Mentzer.

Come dicevo prima, nel lavoro che già fai, dovresti fare almeno 2 alzate 5-3-1 ogni volta.
Qualcosa tipo panca+squat, stacco+panca e panca+squat (se ti alleni 3 volte).
Quando fai stacco puoi poi fare squat nel lavoro leggero.
Se in una delle 3 volte vuoi mettere la military al posto della panca, la panca falla comunque dopo (leggera).
I lavori isocinetici e con fermi lunghi, tra l'altro, sono piuttosto ipertrofizzanti "in stile BB"

Quote from: Machine Gun Yogin on May 28, 2015, 23:13:19 pm

Io credo che il problema principale nel lavoro distribuito, almeno per me, e' quello di allenarsi piu di 3 volte a settimana (arrivando anche a 5 o 6), che per come ero abituato io sono gia tanti. Il secondo problema che trovo' e' il traning troppo lungo. Per fare quei volumi in un' unica sessione (a meno che veramente non ci si alleni 6 su 7) uno deve stare in palestra 2 ore.

Indubbiamente. Se si vuole avere un risultato importante, non c'è altra scelta che allenarsi molto e bene.
Andando in pal 3 x week, per fare un lavoro discreto, in effetti devi star sotto almeno un paio d'ore.
Ma anche se parliamo di AM, SdC, yoga, sport vari, etc.etc. vale lo stesso discorso. Se non ti alleni "quel minimo", i risultati saranno sempre scarsi.

Quote from: Machine Gun Yogin on May 28, 2015, 23:13:19 pm

Poi per il discorso MAV, e il dimenticarsi dell'esaurimento muscolare per concentrarsi di piu su perfetta esecuzione esplosiva lo trovo un concetto si nuovo, ma molto affascinante e intelligente. Quindi come fare a sviluppare un lavoro del genere con frequenza e volumi ridotti?

Eh non si può. come dicevo sopra, bisogna pedalare un sacco, allenandosi almeno 6/8 ore a settimana. Che cmq, in rapporto ad altre nostre umane attività, non mi sembrano poi così tante, soprattutto se fai qualcosa che ti piace
Non ci sono scorciatoie o trucchi, salvo darsi agli steroidi

Interessante.
Il discorso e' che non mi va di sporcarlo troppo, vorrei provare il metodo per un po e poi trerre conclusini. Ma forse aggiungendo un secondo esercizio al giorno fatto in modalita 5-3-1 mi permetterebbe di allenare il gesto piu volte durante la sessimana ed aumentare i volumi senza esagerare.

Ma pensavo di fare un lavoro diverso a sto punto, tipo panca+squat, stacco+shoulderPress e squatFrontale+pancaInclinata, giusto per variare un po. E poi ovviamente i complementari ad alti volumi in monoserie tipo trazioni, rematori, ecc.

Comunque ci sono scuole molto discordanti per quel che riguarda tempo e frequenza di allenamento. A me pare che 6-8 ore settimanali di sollevamento pesi le si vedano principalmente nei metodi di derivazione russa. E se pensi che uno fa anche altro, tipo thai e yoga, diventa un approccio troppo impegnativo e forse valido solo per gente geneticamene dotata. Non vorrei rompermi alla lunga..

Interessante.
Il discorso e' che non mi va di sporcarlo troppo, vorrei provare il metodo per un po e poi trerre conclusini. Ma forse aggiungendo un secondo esercizio al giorno fatto in modalita 5-3-1 mi permetterebbe di allenare il gesto piu volte durante la sessimana ed aumentare i volumi senza esagerare.

Secondo me, aggiungendo appunto un'alzata ogni volta, non "sporchi" il wendler

Ma pensavo di fare un lavoro diverso a sto punto, tipo panca+squat, stacco+shoulderPress e squatFrontale+pancaInclinata, giusto per variare un po. E poi ovviamente i complementari ad alti volumi in monoserie tipo trazioni, rematori, ecc.

Meglio la panca stretta rispetto a quello inclinata, per il resto può andare (se poi nei complementari metti cmq altre panche e altri squat )

Comunque ci sono scuole molto discordanti per quel che riguarda tempo e frequenza di allenamento.

Veramente no. Nell'ambito di chi lavora coi pesi (WL, PL, strongman, sport di potenza), i pesi si fanno "tanto" (ma bene!!)

A me pare che 6-8 ore settimanali di sollevamento pesi le si vedano principalmente nei metodi di derivazione russa.

No, i russi ne fanno molte di più
Il buon Sheiko poco tempo fa in un'intervista disse chiaramente che per i russi essere deboli è disonorevole

E se pensi che uno fa anche altro, tipo thai e yoga, diventa un approccio troppo impegnativo e forse valido solo per gente geneticamene dotata. Non vorrei rompermi alla lunga..

Se ti alleni bene non ti rompi, anzi, ti proteggi anche dagli infortuni. Ovvio che chi fa anche altro deve scegliere quanto tempo dedicare. Io non sono qui per parlare politicamente corretto, io qui ti dico la verità. Se coi pesi vuoi avere risultati decenti, minimo 3 x week x 2 orette, sennò per carità, qualcosa arriva lo stesso, ma niente di che. Se invece vuoi "fare sul serio" allora siamo a 5 x week minimo.
Gli atleti agonisti VERI che lo fanno per vivere si allenano tutti i gg in tutti gli sport, più volte al giorno. Non mi pare una novità
Il paragone è come quello che facciamo spesso tra dopolavorista e agonista... pari pari

Tornando sul "tecnico", quando finisci il periodo wendler, dovresti provare il canadian bear

Praticamente in sto programma 531 personalizzato ho inserito lo suqat nei 3 giorni di allenamento (2 volte in progressione 531 e 1 volta in monoserie lunga 25-30). Ma panca tutti i giorni no, devo fare i conti con la mia spalla. E pure gli stacchi li faccio solo una volta a settimana.

Come mai sconsiglia la inclinata e consigli la stretta?

Praticamente in sto programma 531 personalizzato ho inserito lo suqat nei 3 giorni di allenamento (2 volte in progressione 531 e 1 volta in monoserie lunga 25-30). Ma panca tutti i giorni no, devo fare i conti con la mia spalla. E pure gli stacchi li faccio solo una volta a settimana.

Per lo stacco ok.. per la panca, sicuro che ti dia noia anche facendola leggera?

Come mai sconsiglia la inclinata e consigli la stretta?

La stretta è cmq più simile alla panca normale come impostazione ma lavora molto sia i tricipiti che il fascio clavicolare del pettorale... più della panca inclinata.
Se poi uno fa anche military fatta bene, l'inclinata è proprio super-superflua.

La stretta è cmq più simile alla panca normale come impostazione ma lavora molto sia i tricipiti che il fascio clavicolare del pettorale... più della panca inclinata.
Se poi uno fa anche military fatta bene, l'inclinata è proprio super-superflua.

Stesso identico pensiero

Il discorso panca è dovuto ad una tecnica sbagliata usata x anni che mi ha rovinato na spalla. Ora ci devo andare cauto, non x via di forza ma x via di non eccedere coi volumi.

Il discorso della panca stretta credo risolverebbe sto problema perché sollecita poco la parte che mi da problemi. Quindi seguiro la tua idea e la inclinata la terrò solo come complementare a sto punto.

Ho mollato pure il lavoto specifico x i tricipiti visto che tra panche e dip li sollecito già parecchio. E il curl solo na volta a settimana.

Vado avanti così x 2 mesi e poi deciderò in base a quello che vedo... a come mi vedo. Mi dispiacerebbe sgonfiarmi.