Le avventure della BUFF Caverna 3.0 feat MGY: Doje frittur'

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Offline Davide.c

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Re:Le avventure della BUFF Caverna 2.0: Wendler 5/3/1
« Reply #375 on: June 03, 2015, 14:39:23 pm »
+1
E come sempre, yours truly vi fa dono dei suoi video. Oggi affrontiamo lo stacco e l'immancabile panca, che è sempre il cesso, ma che, forse, inizia a mostrare le prime avvisaglie di miglioramento. A differenza delle altre volte, anche se la perdevo iniziavo a sentirla, e ho capito come attivare il dorsale. ecco l'ultima serie di entrambi gli esercizi

Panca 40kg
https://www.youtube.com/watch?v=Tolmga-QWcw

Stacco 70kg
https://www.youtube.com/watch?v=F-I3BAq5tXM

Lo stacco mi sembra buono, ma non vorrei essere presuntuoso :)
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Re:Le avventure della BUFF Caverna 2.0: Wendler 5/3/1
« Reply #376 on: June 03, 2015, 14:56:34 pm »
0
E come sempre, yours truly vi fa dono dei suoi video. Oggi affrontiamo lo stacco e l'immancabile panca, che è sempre il cesso, ma che, forse, inizia a mostrare le prime avvisaglie di miglioramento. A differenza delle altre volte, anche se la perdevo iniziavo a sentirla, e ho capito come attivare il dorsale. ecco l'ultima serie di entrambi gli esercizi

Panca 40kg
https://www.youtube.com/watch?v=UKY3scPIMd8#ws


Bene sì dai è migliorata in effetti. Puoi fare ancora un po' meglio il settaggio, ma va decisamente meglio.
Prova a portare i piedi un po' più indietro se riesci,così puoi spingere il petto ancora più verso l'alto.
Conta cmq che avendo solo un angolo visuale, alcune cose non si vedono...


Stacco 70kg
https://www.youtube.com/watch?v=UKY3scPIMd8#ws

Lo stacco mi sembra buono, ma non vorrei essere presuntuoso :)

A questi kg sì, non è male, bisogna vedere come diventa quando si sale.
Attento che ti incastri/tiri poco in partenza (prima di partire).
Così facendo tendi più a tirare che spingere.
Nello stacco è fondamentale "tirarsi" bene prima di partire, così si attivano le gambe e la schiena viene tenuta anche con carichi più alti.
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Offline Dipper

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Re:Le avventure della BUFF Caverna 2.0: Wendler 5/3/1
« Reply #377 on: June 03, 2015, 15:10:52 pm »
0
Anche per me niente male lo stacco, soprattutto la coordinazione anche-spalle. Aggiungo però che vedo una certa fretta all'inizio della concentrica.

La panca invece è ancora un po' acerba. Poco controllo, linea parecchio spezzata (fuori spinta) e ancora affondo piuttosto evidente del bilanciere nel petto in fase di fermo. Per me dipende molto dall'attivazione ancora insufficiente dei dorsali.
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Re:Le avventure della BUFF Caverna 2.0: Wendler 5/3/1
« Reply #378 on: June 03, 2015, 18:29:03 pm »
0
sullo stacco ti rimane il sedere un po' indietro nell'ultimissima parte della concentrica.
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Offline Davide.c

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Re:Le avventure della BUFF Caverna 2.0: Wendler 5/3/1
« Reply #379 on: June 03, 2015, 20:03:25 pm »
0
Rispetto alle spalle dici nicola?
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Re:Le avventure della BUFF Caverna 2.0: Wendler 5/3/1
« Reply #380 on: June 06, 2015, 00:03:10 am »
0
Ed eco anche i video di oggi, anche se in realtà mi sono allenato giovedì perché sapevo che avrei avuto una giornata molto impegnata. Purtroppo avendo fretta anche iovedì ho dovuto fare qualche sacrificio e la qualità degli esercizi ne ha risentito, però lo squat continua e migliorare, e la panca adesso inizio finalmente non soloa  vederla, ma anche a sentirla quando esce strana, qindi spero bene :) devo migliorare assai sta cosa dell'incastro e del settaggio, ma cia pozz fa ^^


Posto solo lo squat perché la panca non so perché non me la vuole caricare. domattina o domenica la metto ^^
https://www.youtube.com/watch?v=hcRGAk11nx0
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Re:Le avventure della BUFF Caverna 2.0: Wendler 5/3/1
« Reply #381 on: June 06, 2015, 16:53:34 pm »
0
Ho finito il libro di Wendler e sto leggendo il libro di Matthews, Ripetoe e quello di Simmons.
Ho deciso di cambiare l'allenamento secondo un metodo piu in linea con i sistemi russi e cinesi, tornando di nuovo ad usare il metodo distribuito, anche dopo i consigli di Ragnaz e dopo aver letto i link postati dagli utenti sul distribuito di Gruzza.

Sto iniziando un programma di allenameno 6 giorni su 7, per 30-35 minuti a sessione, dove ripeto gli esercizi principlai, panca squat stacchi e shoulder press almeno 2 volte a settimana, con 2-3 esercizi complementari di supporto x sessione fatti con la stessa filosofia.

Prima settimana 8 rep per 3 set 65%1RM   
Seconda settimana 6 rep per 4 set 70%1RM
Terza settimana 5 rep per 5 set 75%1RM
Quarta settimana 4 rep per 6 set 80%1RM
Quinta settimana 3 rep per 8 set  85%1RM
Sesta settimana 2 rep per 8 set in progressione fino ad arrivare a fare quasi i massimali, da 60% fino a 90%1RM, in modo incrementale.

E poi si ricomincia il ciclo aggiungendo +5kg parte sopra e +10kg gambe, che secondo la filosofia Wendler, in 6 settimane, sono piu che fattibili.

Le prime settimana cerco un lavoro piu improntato su precisione tecnica e velocita, mentre verso le ultime settimane vado a spingere piu di forza bruta. Lo scarico lo faccio con la prima settimana del ciclo che ha gia una decremento del peso molto ridotto.

Cosa ne pensate?

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Re:Le avventure della BUFF Caverna 2.0: Wendler 5/3/1
« Reply #382 on: June 06, 2015, 17:13:00 pm »
+1
Ho finito il libro di Wendler e sto leggendo il libro di Matthews, Ripetoe e quello di Simmons.
Ho deciso di cambiare l'allenamento secondo un metodo piu in linea con i sistemi russi e cinesi, tornando di nuovo ad usare il metodo distribuito, anche dopo i consigli di Ragnaz e dopo aver letto i link postati dagli utenti sul distribuito di Gruzza.

Sto iniziando un programma di allenameno 6 giorni su 7, per 30-35 minuti a sessione, dove ripeto gli esercizi principlai, panca squat stacchi e shoulder press almeno 2 volte a settimana, con 2-3 esercizi complementari di supporto x sessione fatti con la stessa filosofia.


Ci dica cosa vuole fare di preciso ogni giorno, così si capisce meglio ;)


Prima settimana 8 rep per 3 set 65%1RM   
Seconda settimana 6 rep per 4 set 70%1RM
Terza settimana 5 rep per 5 set 75%1RM
Quarta settimana 4 rep per 6 set 80%1RM
Quinta settimana 3 rep per 8 set  85%1RM
Sesta settimana 2 rep per 8 set in progressione fino ad arrivare a fare quasi i massimali, da 60% fino a 90%1RM, in modo incrementale.


8set da 2 rep sono TANTI, direi troppi (anche 8 set da 3, a dir il vero). I carichi oltre l'80/85% andrebbero fatti con meno volume. Molto meglio un ramping con 3 o 4 doppie di qualità e poi un backoff anche breve (un paio di doppie o triple col 10/15% del peso in meno)


E poi si ricomincia il ciclo aggiungendo +5kg parte sopra e +10kg gambe, che secondo la filosofia Wendler, in 6 settimane, sono piu che fattibili.


Non concordo. dipende dal livello dell'atleta e da molti altri fattori. Non ha senso dire "x kg in più". Devi vedere e sentire COME alzi i kg che alzi, allora sai se e quanto aumentare. Inoltre le progressioni lineari funzionano per i principianti e per poco tempo. La qualità paga, non la quantità.



Le prime settimana cerco un lavoro piu improntato su precisione tecnica e velocita, mentre verso le ultime settimane vado a spingere piu di forza bruta.


La qualità delle alzate "limite" dev'essere UGUALE (o più simile possibile) a quella delle alzate a pesi medi. Altrimenti servono solo ad aumentare i compensi che il corpo metti in atto automaticamente per "difendersi" da un peso che sente pericoloso. inoltre aumenta anche il rischio infortuni.

Lo scarico lo faccio con la prima settimana del ciclo che ha gia una decremento del peso molto ridotto.


Niet, lo scarico va fatto con cognizione specifica: poco volume E poca intensità. La prima settimana hai cmq un certo volume, per cui non stai scaricando granchè.


Cosa ne pensate?

Già scritto quello che penso :)
Ragnaz - alias Luca


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Offline MachineGunYogin

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Re:Le avventure della BUFF Caverna 2.0: Wendler 5/3/1
« Reply #383 on: June 06, 2015, 17:39:09 pm »
0
Ho finito il libro di Wendler e sto leggendo il libro di Matthews, Ripetoe e quello di Simmons.
Ho deciso di cambiare l'allenamento secondo un metodo piu in linea con i sistemi russi e cinesi, tornando di nuovo ad usare il metodo distribuito, anche dopo i consigli di Ragnaz e dopo aver letto i link postati dagli utenti sul distribuito di Gruzza.

Sto iniziando un programma di allenameno 6 giorni su 7, per 30-35 minuti a sessione, dove ripeto gli esercizi principlai, panca squat stacchi e shoulder press almeno 2 volte a settimana, con 2-3 esercizi complementari di supporto x sessione fatti con la stessa filosofia.


Ci dica cosa vuole fare di preciso ogni giorno, così si capisce meglio ;)

Chesso, giorno uno panca, squat, rematore bilancere, curl. Giorno due stacchi, lento avanti, dip, remtore manubri. E avanti cosi ..

Il tutto per distribuire il lavoro e fare panca e suqat almeno 2-3 volte a settimana e gli stacchi 1 o massimo 2 volte per non frantumarmi le vertebre.



Prima settimana 8 rep per 3 set 65%1RM   
Seconda settimana 6 rep per 4 set 70%1RM
Terza settimana 5 rep per 5 set 75%1RM
Quarta settimana 4 rep per 6 set 80%1RM
Quinta settimana 3 rep per 8 set  85%1RM
Sesta settimana 2 rep per 8 set in progressione fino ad arrivare a fare quasi i massimali, da 60% fino a 90%1RM, in modo incrementale.


8set da 2 rep sono TANTI, direi troppi (anche 8 set da 3, a dir il vero). I carichi oltre l'80/85% andrebbero fatti con meno volume. Molto meglio un ramping con 3 o 4 doppie di qualità e poi un backoff anche breve (un paio di doppie o triple col 10/15% del peso in meno)

Quindi per le ultime due settimane sconsigli un ramping troppo graduale? Meglio 4-5 set con un ramping piu brusco inizialmente e piu dolce verso la fine fino ad arrivare ad 85% e a 90%?

Poi il lavoro allegerito lo faccio ocmunque, ma mi interessava capire il come arrivare a 85%, 90% in progressione.



E poi si ricomincia il ciclo aggiungendo +5kg parte sopra e +10kg gambe, che secondo la filosofia Wendler, in 6 settimane, sono piu che fattibili.


Non concordo. dipende dal livello dell'atleta e da molti altri fattori. Non ha senso dire "x kg in più". Devi vedere e sentire COME alzi i kg che alzi, allora sai se e quanto aumentare. Inoltre le progressioni lineari funzionano per i principianti e per poco tempo. La qualità paga, non la quantità.

Sono partito con pesi bassi. Sotto ocnsiglio Wendler ho preso il 90% del mio 1RM per settare il 1RM di partenza. Quindi i carichi sono ridotti. Cosi facendo i primi 3-4 cicli (Wendler dice 6-8) posso probabilmente aumentare questi carichi (5kg sopra e 10kg gambe) molto facilmente.

Ovviamente arrivero prima o poi al punto di stallo dove non riusciro piu ad incrementare il peso. A questo punto, come dice Wendler, bisogna ricalcoare i massimali, prendere il 90%, e ripartire.

Mi pare una filosofia logica e fattibile.
 



Le prime settimana cerco un lavoro piu improntato su precisione tecnica e velocita, mentre verso le ultime settimane vado a spingere piu di forza bruta.


La qualità delle alzate "limite" dev'essere UGUALE (o più simile possibile) a quella delle alzate a pesi medi. Altrimenti servono solo ad aumentare i compensi che il corpo metti in atto automaticamente per "difendersi" da un peso che sente pericoloso. inoltre aumenta anche il rischio infortuni.

Si, molto chiaro, questo principio e' la chiave dell'allenamento che promuovete voi del distribuito.
 
Comunque, da quel che ho capito i compensi (piu o meno) il copro li attua comunque. Non andiamo tutti i giorni in giro con una barra da 140kg sulla schiena. Quindi quando si va in palesra a fare squat il corpo comunque si difende con meccanismi di compensazione. Ovvio che, secondo la filosofia da PL, cerchero precisione e velocita anche con carichi importanti per ridurre al minimo queste compensazioni.

Infatti, il motivo per cui ho deciso di allenarmi quasi tutti i giorni, e fare squat e panca piu volte (anche 5) a settimana, e' proprio perche ho capito (anche grazie a quello che tu ed altri evete postato ultimamente) il senso del distribuito, del far legna, del rendere le alzate piu naturali, in simbiosi con la fisiologia naturale corporea dei movimenti quotidiani.


Lo scarico lo faccio con la prima settimana del ciclo che ha gia una decremento del peso molto ridotto.


Niet, lo scarico va fatto con cognizione specifica: poco volume E poca intensità. La prima settimana hai cmq un certo volume, per cui non stai scaricando granchè.

Quindi consiglieresti una settimana con carichi ridotti all'osso ma con volumi anchessi ridotti, dove si fa proprio un lavoro minimo? A sto punto perche non prendere 3-4 giorni di totale riposo come si fa nel BB?




Cosa ne pensate?

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Re:Le avventure della BUFF Caverna 2.0: Wendler 5/3/1
« Reply #384 on: June 06, 2015, 18:22:43 pm »
0

Ci dica cosa vuole fare di preciso ogni giorno, così si capisce meglio ;)

Chesso, giorno uno panca, squat, rematore bilancere, curl. Giorno due stacchi, lento avanti, dip, remtore manubri. E avanti cosi ..

Il tutto per distribuire il lavoro e fare panca e suqat almeno 2-3 volte a settimana e gli stacchi 1 o massimo 2 volte per non frantumarmi le vertebre.


Ok, se riesci io farei 1 stacco completo, 1 stacco variante leggera (dai blocchi, al ginocchio etc.), 3 o 4 panche e squat. Poi ovviamente vedi quale, tra squat  e panca ti viene "peggio" e ne metti 1 in più a settimana (vuoi focalizzarti sullo squat, metti 3 panche e 4 squat a settimana)
conta che per i "complementari" devi optare per un setXrip dipendente anche dal tipo di esercizio.
Per es. squat con fermo in basso di 4'', più di 4/5 rip non ha senso, ti bolliresti subito.




Prima settimana 8 rep per 3 set 65%1RM   
Seconda settimana 6 rep per 4 set 70%1RM
Terza settimana 5 rep per 5 set 75%1RM
Quarta settimana 4 rep per 6 set 80%1RM
Quinta settimana 3 rep per 8 set  85%1RM
Sesta settimana 2 rep per 8 set in progressione fino ad arrivare a fare quasi i massimali, da 60% fino a 90%1RM, in modo incrementale.


8set da 2 rep sono TANTI, direi troppi (anche 8 set da 3, a dir il vero). I carichi oltre l'80/85% andrebbero fatti con meno volume. Molto meglio un ramping con 3 o 4 doppie di qualità e poi un backoff anche breve (un paio di doppie o triple col 10/15% del peso in meno)

Quindi per le ultime due settimane sconsigli un ramping troppo graduale? Meglio 4-5 set con un ramping piu brusco inizialmente e piu dolce verso la fine fino ad arrivare ad 85% e a 90%?


In generale sì. Puoi fare, per dire, una cosa tipo: 8 rip @bil vuoto, 5@50%, 4@65%, 3@75% e poi 3x3 @80% (o, la settimana dopo, 4x2 @85%)
Se hai tempo ci sta bene (quando arrivi al 85% o più) un paio di doppie al 75% alla fine come backoff.


Poi il lavoro allegerito lo faccio ocmunque, ma mi interessava capire il come arrivare a 85%, 90% in progressione.


E' fondamentale, durante il ramping, curare il gesto, in modo che sia uguale tra bil vuoto e ultimi set "di lavoro".




E poi si ricomincia il ciclo aggiungendo +5kg parte sopra e +10kg gambe, che secondo la filosofia Wendler, in 6 settimane, sono piu che fattibili.


Non concordo. dipende dal livello dell'atleta e da molti altri fattori. Non ha senso dire "x kg in più". Devi vedere e sentire COME alzi i kg che alzi, allora sai se e quanto aumentare. Inoltre le progressioni lineari funzionano per i principianti e per poco tempo. La qualità paga, non la quantità.

Sono partito con pesi bassi. Sotto ocnsiglio Wendler ho preso il 90% del mio 1RM per settare il 1RM di partenza. Quindi i carichi sono ridotti. Cosi facendo i primi 3-4 cicli (Wendler dice 6-8) posso probabilmente aumentare questi carichi (5kg sopra e 10kg gambe) molto facilmente.


E' possibile, ma non essere troppo schematico. SENTI come vanno su i carichi e poi decidi. ;)


Ovviamente arrivero prima o poi al punto di stallo dove non riusciro piu ad incrementare il peso. A questo punto, come dice Wendler, bisogna ricalcoare i massimali, prendere il 90%, e ripartire.

Mi pare una filosofia logica e fattibile.


Fin troppo. E' troppo schematico e "banale". Può andare per qualche mese, ma difficilmente funzionerà su tempi lunghi.
Quindi ok provarlo per 4/6 mesi, ma, imho, non di più.





Le prime settimana cerco un lavoro piu improntato su precisione tecnica e velocita, mentre verso le ultime settimane vado a spingere piu di forza bruta.


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Si, molto chiaro, questo principio e' la chiave dell'allenamento che promuovete voi del distribuito.
 
Comunque, da quel che ho capito i compensi (piu o meno) il copro li attua comunque. Non andiamo tutti i giorni in giro con una barra da 140kg sulla schiena. Quindi quando si va in palesra a fare squat il corpo comunque si difende con meccanismi di compensazione. Ovvio che, secondo la filosofia da PL, cerchero precisione e velocita anche con carichi importanti per ridurre al minimo queste compensazioni.


Esatto :)


Infatti, il motivo per cui ho deciso di allenarmi quasi tutti i giorni, e fare squat e panca piu volte (anche 5) a settimana, e' proprio perche ho capito (anche grazie a quello che tu ed altri evete postato ultimamente) il senso del distribuito, del far legna, del rendere le alzate piu naturali, in simbiosi con la fisiologia naturale corporea dei movimenti quotidiani.


Perfetto



Lo scarico lo faccio con la prima settimana del ciclo che ha gia una decremento del peso molto ridotto.


Niet, lo scarico va fatto con cognizione specifica: poco volume E poca intensità. La prima settimana hai cmq un certo volume, per cui non stai scaricando granchè.

Quindi consiglieresti una settimana con carichi ridotti all'osso ma con volumi anchessi ridotti, dove si fa proprio un lavoro minimo? A sto punto perche non prendere 3-4 giorni di totale riposo come si fa nel BB?


Perchè se riposi completamente, perdi l'abitudine all'esecuzione del gesto.
quindi meglio un 4x4 col 65% che stare a casa fermo :)
Poi, se per caso ti accorgi che stare fermo " del tutto" per qualche gg (non più di 4, imho), PER TE, funziona, puoi farlo eh ;)



Ragnaz - alias Luca



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Re:Le avventure della BUFF Caverna 2.0: Wendler 5/3/1
« Reply #385 on: June 07, 2015, 02:33:03 am »
+3
Mi sa che mi tocca cambiare di nuovo nome al topic allora  :D


Scherzi a parte comunque, la filosofia del distribuito cazzarola se funziona. Guardate in quattro allenamenti come è migliorato il mio squat...e sto avendo anche pochissimo tempo per fare stretching, tutto lavoro di propriocezione. T'avessi ascoltato prima, Lucariello bello, t'avessi ascoltato prima :-[

Tra l'altro, lasciatemi condividere sta piccola soddisfazione: Un mesetto fa pesavo 83kg con 100cm circa di girovita. ieri pesavo quasi 85, con 92-90 di girovita....senza minimamente fare la dieta, anzi, mangiando pure crostatine, frittura (che purtroppo a casa mia è un must XD), latticini e cazzi vari...se vi dico che mi sono potuto mangiare stasera al compleanno di mia nipote mi sputate in faccia  :D :D :D :D
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Re:Le avventure della BUFF Caverna 3.0 feat MGY: Doje frittur'
« Reply #387 on: June 07, 2015, 21:33:56 pm »
0
Mi hai suggerito il titolo perfetto :D :D :D :D :D
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Re:Le avventure della BUFF Caverna 2.0: Wendler 5/3/1
« Reply #388 on: June 08, 2015, 12:32:53 pm »
+1
Rispetto alle spalle dici nicola?

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« Reply #389 on: June 08, 2015, 15:55:00 pm »
+1
Per la cronaca, dopo aver fatto un po di ricerca alla fine ho preso le Vibram 5-fingers KSO-EVO.

Ero indecisio se prendere le Vibram oppure le Adidas PowerPerfect2/PowerLift2, ma alla fine ho pensato che con le Vibram ci posso fare tutto, lento avanti, deadlift ecc non solo squat. Mentre con le Adidas, seppure superiori per lo squat, non ci puoi fare gli stacchi per esempio. magari piu avanti quando faccio su un po di soldini prendo anche le Adidas, e le uso solo per lo squat.

Comunque, mi son gia sparato un allenamento super ieri, prime impressioni:

Per lo squat sono meglio di tutte le scarpe che ho provato fin'ora e meglio di farlo scalzi. Un sacco di grip e stabilita che non si ha con scarpe convenzionali e nemmeno a piedi nudi. Ovvio che senza tallone rialzatao non si puo scendere troppo in profondita (no ass to the grass). Facendo il lento in piedi si va da dio perche ci si sente veramente radicati e stabili. Per gli stacchi sumo mi son trovato super bene anche se sono stato molto leggero, e devo provare con carichi pesanti per trarre conclusioni. Ho provato pure a correre sul tappeto 5 minuti, e li devo dire che mi son trovato male, forse perche non ho ancora perfezzionato la corsa sugli avampiedi.

Delle gran belle scarpine  :-*