Io invece con sto nuovo programa del wendler misto distribuito mi son fatto un 5x5 con un 75%1RM su
Squat
Panca Piana
Trazioni con carico in cintura
Dip con carico in cintura
E' il quarto giorno di fila che mi alleno, seguendo la filosofia far legna mi sto praticamente allenando quasi tutti i giorni con carichi non troppo pesanti, senza alta intensita, senza volumi esasperati.
Il recupero tra le serie neanche lo conto (probabilmente 2 minuti). Vado a occhio, e inizio quando sento che son fresco e posso riprendere la serie successiva. Tempo di allenamento per sessione 35-40 minuti.
Sta settimana faccio tutti 5x5 con 75%, la prossima, 6x4rep con 80%, e la successiva 8x3rep con 85%. I massimali li provero fra 4-5 mesi. Di panca ho provato un paio di settimane fa e son riuscito a sollevare 105 puliti, da solo e con una tecnica decente. Ma tempo addietro alzai di piu, con tecnica dimmerda pero'. Quindi uso 105 come metro di misura per 1RM per verificare se a distanza di tempo la forza e' aumentata. I massimali allo squat e agli stacchi per il momento non li provo per problemi alla schiena. Non volgio superare gli 85% di quello che erano i 1RM dell'anno scorso ridotti di un 10%. Giusto per stare in tutta sicurezza e non fracassarmi una vertebra.
Praticamente tutte le settimana faccio squat 5 volte, panca 4, lento 2 e stacchi 1 volte a settimana. Per un totale di 6 allenamenti a settimana. E' la seconda volta in vita mia che prendo in mano qualcosa di simile al distribuito e che mi alleno con una frequenza superiore alle 2-3 volte a settimana. La primo volta, come dissi, ho perso massa magra. Ma forse ho avevo sbagliato qualcosa. Infatti non so bene come gestirmi in termini di esercizi complementari che credo facciano la differenza in questi regimi di allenamento, con frequenze cosi alte. Non vorrei che fare troppi complementari alla fine si riveli controporducente, e non volgio bruciarmi.
Quindi, domanda per Ragnaz, Ryu, Iommi e tutti quelli che seguono le metodologie Gruzza:
Ora sto usando solo bilanceri, no manubri, no curl, no isolamento. Solo barbell training, con carichi medi. Allenandomi quasi tutti i giorni, secondo voi, ha a senso usare come complementari esercizi con manubri (e.g. lento manubri, bench press con manubri, ecc) o e' meglio usare solo ed esclusivamente bilanceri?
Il mio scopo e' possibilmente ingrossare e in ultimo aumentare la forza.