Capisco che con gli stacchi c'e' da starci attenti 
Oggi stacco 160 e panca 105 x 2 rep tranquille tranquille con un ramping molto progressivo e allenante. Ce n'era ancora, ma non ho voluto stra fare. Domani faccio 3 set da 4 rep leggerette giusto per perfezionamento tecnico, e lento + squat pesanti sempre 3 set da 4 reps. Tengo i volumi bassi bassi, per riuscire ad aumentare la frequenza. Sembra funzionare da quello che ho letto sul protocollo norvegese.
Vorrei riuscire ad alternare tutti i giorni un lavoro del genre:
Lun: stacchi-panca pesanti (85%) + squat-lento leggeri (70%) (tutti 3 set x 4 rep) + rematori e lombari
Mar: squat-lento pesanti (85%) + stacchi-panca leggeri (70%) (tutti 3 set x 4 rep) + trazioni e addominali
Mer: stacchi-panca pesanti (90%) + squat-lento leggeri (70%) (tutti 3 set x 4 rep) + rematori e lombari
Gio: squat-lento leggeri (90%) + stacchi-panca pesanti (70%) (tutti 3 set x 4 rep) + trazioni e addominali
Ven: lavoro sui big 3, squat-panca-stacchi, di scarico con carichi leggeri (60-65%) (tutti 3 set x 4 rep)
Sab: massimali sui big 3, squat-panca-stacchi
Domenica: Riposo
Per me è abbastanza da suicidio, sia per i 3 stacchi pesanti (oltre ai 3 leggeri)
Senza contare il lavoro leggero (60-70%), alla fine i volumi sono gran poichi. Circa 24 rep a settimana. E nella prima seduta il lavoro non e' proprio pesantissimo. Si parla di un 80-85% effettivo (non prendendo un 1RM da gara, ma 1RM da allenamento con tecnica curata) che quando facevo HD lo usavo praticamente ad ogni seduta. Quindi quelle pesanti sono massimo 12 ripetute a settima in totale (al 90% sempre del 1RM da allenamento, non esasperato da gara).
Il resto e' lavoro basso e lavoro medio. Ovvio che distribuendo cosi sembra tanto, ma 12 colpi di stacchi pesanti in 7 giorni non sono poi cosi tanti. Se ci pensi, alcuni protocolli per la forza fan fare volumi simili se non maggiori.
Tutto il resto e' roba leggera o medio-leggera dove poter lavorare di tecnica e velocita', senza stancarsi e senza stressare. Quindi in teoria non dovrei spaccarmi, e cosi facendo alleno i meccanismi del gesto, per renderli sempre migliori, e sempre piu automatici. Filosofia di "far legna" Gruzza style.
sia per i massimali tutti i sabati (a che pro?)
Beh son passato da un bulgaro (versione gia alleggerita rispetto all'originale) allenandomi 1 volta al giono 6 giorni su 7 con massimali, a un programma con massimali na volta a settimana. Non mi pare poi cosi drastico il discorso.
Fa paura perche vedi un lavoro con frequenza alta settimanale, ma a conti fatti i volumi sono gran pochi (forse meno di tanti altri protocolli usati nel PL) e il lavoro pesante si riduce a poche ripetute a settimana con carichi alti, ma non altissimi. Insomma non cosi drastico mi pare.
E i massimali non li faccio mai al limite della capacita muscolare, ma al limite della capacita tecnica. Se vedo che sporco, anche solo un pochino, mi fermo subito. Oggi per esempio la seconda rep di stacchi ho notato che il busto e' arrivato leggermente in ritardo rispetto alla prima e mi son fermato li. Son sicuro che sarei riuscito ad alzare quel carico almeno per una terza rep. Ma ho mollato visto che non ci son gare da vincere ma solo divertimento. Poi il lavoro con massimali, o pseudo-massimali, crea dipendenza
Comunque se vedo facendoli una volta a settimana inizio ad avere problemi (tipo il dolorino alla spalla alla terza settimana di bulgarian che ti avevo detto), li metto una volta ogni 2,3 o anche 4 settimane, e in quella sessione che salto faccio solo un lavoro a carichi medi (75-80%) e sempre volumi bassi.
Dopo aver letto un articolo sugli esperimenti fatti da Wolf i conti son tornati. Ok, il lavoro e' stato fatto con pro, ma l'idea di spalmare il carico di lavoro allenandosi tutti giorni, con bassisssimi volumi e frequenza elevata, puo essere applicato anche a non-pro credo. Poi ovvio che il sistema di allenamento e' molto piu semplificato, appunto perche non ho trovato molti dettagli su come fuziona la programmazzione di Wolf. E probabilmente lui fa usare carichi leggeri molto piu frequentemente, e molto meno lavoro pesante. Ma dammi il tempo di adattarmi, sono appena uscito da quasi 4 settimane di massimali.
C'e' nessuno cha ha un link serio sul protocollo norvegese di Wolf?
Sul web ho trovato solo frammenti con pochissimi dettagli specifici sulla programmazione 
Mi informo meglio e ti dico, un po' di roba dovrei poterla recuperare 
Thanks
non si trova tanta roba, eppure hanno atleti molto validi. Come mai secondo te?