Gargo sfatto

Ok, ero un po' combattuto se parlarne qui o no, ma visto che ormai è da un po' che ho "iniziato ad allenarmi"[1], mi sembra stupido non approfittare della vostra esperienza, consigli, pareri.
Poi chissà che non possa essere interessante anche per altri.

Alcune premesse d'obbligo:
Non ho alcun obiettivo iper speciale se non quello di provare a mettermi in pochino in forma[2]
Nella scelta degli esercizi ho dovuto tenere conto di mie due grosse limitazioni, l'asma e un ginocchio delicato, da qui l'esclusione di tanti altri esercizi sicuramente validi ed interessanti.

Bah, vediamo che ne viene fuori...
Cerco di allenarmi 3 volte a settimana (lun. - merc. - ven.), spesso non riesco ma non scendo mai sotto le due.
Su consiglio di alcuni amici, ho deciso di dedicarmi ai kettlebell usandone per ora uno da 12 Kg, ecco grosso modo quello che faccio:

Mi do una finestra di tempo di 25 minuti, durante i quali ripeto in continuazione gli stessi 4 esercizi con 25 secondi di intervallo fra una serie e l'altra
- Kettlebell Swing per 25 secondi https://www.youtube.com/watch?v=OopKTfLiz48
- Piegamenti sulle braccia, 10 ripetizioni
- Goblet Squat, 10 ripetizioni https://www.youtube.com/watch?v=OwAh0sBFpec
- Kettlebell Row a 45°, 10 ripetizioni per lato https://www.youtube.com/watch?v=vTJTcEhXIUc
Finiti i 25 minuti di ripetizione di questi, mi metto a fare:
- Kettlebell Flor Press, 3 serie da 15 ripetizioni https://www.youtube.com/watch?v=mMLHrMGM408
- Kettlebell Russian Sit Up, 15 ripetizioni https://www.youtube.com/watch?v=tfrRVi080Js
- Addominali Crunch, 3 serie da 20 ripetizioni
- Kettlebell Twist, 15 ripetizioni https://www.youtube.com/watch?v=vcw9O-Cc1LY
Per finire uso i kettlebell per fare un po' di bicipiti, 3 serie da 30 ripetizioni

Che ve ne pare?
Suggerimenti? Consigli? Pareri? Un po' di incoraggiamento? 

Ah, se avete esercizi succosi per aiutarmi coi maniglioni anti-panico dell'amore e coi pettorali, sono tutto orecchi 

1.	suona comico anche alle mie orecchie
2.	una forma diversa dall'attuale simil barbapapà

Che ha il ginocchio delicato ?

Mi ricorda qualcosa...

Ok, ero un po' combattuto se parlarne qui o no, ma visto che ormai è da un po' che ho "iniziato ad allenarmi"[1], mi sembra stupido non approfittare della vostra esperienza, consigli, pareri.
Poi chissà che non possa essere interessante anche per altri.

Alcune premesse d'obbligo:
Non ho alcun obiettivo iper speciale se non quello di provare a mettermi in pochino in forma[2]
Nella scelta degli esercizi ho dovuto tenere conto di mie due grosse limitazioni, l'asma e un ginocchio delicato, da qui l'esclusione di tanti altri esercizi sicuramente validi ed interessanti.

Bah, vediamo che ne viene fuori...
Cerco di allenarmi 3 volte a settimana (lun. - merc. - ven.), spesso non riesco ma non scendo mai sotto le due.
Su consiglio di alcuni amici, ho deciso di dedicarmi ai kettlebell usandone per ora uno da 12 Kg, ecco grosso modo quello che faccio:

Mi do una finestra di tempo di 25 minuti, durante i quali ripeto in continuazione gli stessi 4 esercizi con 25 secondi di intervallo fra una serie e l'altra
- Kettlebell Swing per 25 secondi https://www.youtube.com/watch?v=OopKTfLiz48

1.	suona comico anche alle mie orecchie
2.	una forma diversa dall'attuale simil barbapapà

A una mano o due mani? il video che hai postato non mi fa impazzire, preferisco dimondi la tecnica del buon Andrea Biasci di project invictus:
qui trovi i tutorial per una marea di esercizi, e sono tutti davvero affidabilissimi:
https://www.youtube.com/channel/UCV98ClDjqDGivOysGHFHEhw
qui in specifico per le gyrie:
https://www.youtube.com/watch?v=POsDNElNVS4

- Piegamenti sulle braccia, 10 ripetizioni
- Goblet Squat, 10 ripetizioni https://www.youtube.com/watch?v=OwAh0sBFpec

Buono, non ti dà problemi al ginocchio?

- Kettlebell Row a 45°, 10 ripetizioni per lato https://www.youtube.com/watch?v=vTJTcEhXIUc

Aiuto...questo proprio non mi piace... con poco peso magari non rischi nulla eh, ma a me la spalla che si muove così fa paura...
Io farei un bel rematore a una mano "classico", con schiena bloccata e iperestesa, spalle addotte e depresse, e lavoro senza rotazione del tronco.
Ma aspetto smentite

Finiti i 25 minuti di ripetizione di questi, mi metto a fare:
- Kettlebell Flor Press, 3 serie da 15 ripetizioni https://www.youtube.com/watch?v=mMLHrMGM408

Non ci tieni proprio alle tue spalle eh
Il tizio butta su la spalla in maniera evidentissima, rischiando (anche se non con pesi bassi eh) danni alla stessa e limitando anche molto l'impatto dell'esercizio sul muscolo pettorale. Appena arriva Ryu ti dirà meglio di me come fare bene una floor press

- Kettlebell Russian Sit Up, 15 ripetizioni https://www.youtube.com/watch?v=tfrRVi080Js
- Addominali Crunch, 3 serie da 20 ripetizioni
- Kettlebell Twist, 15 ripetizioni https://www.youtube.com/watch?v=vcw9O-Cc1LY

Nun me piasce (miii se so rompicojoni oggi ).
Leggevo tipo 2 gg fa un articolo dove si spiegava come quel tipo di rotazioni fosse poco utile per il core e rischiasse di sovraccaricare il rachide in zona toraco-lombare (se ricordo bene). Se vuoi fare rotazioni, falle in piedi e ruotando tutto il corpo (come se dovessi tirare un gancio da boxe, tanto per capirci).

Per finire uso i kettlebell per fare un po' di bicipiti, 3 serie da 30 ripetizioni

Che ve ne pare?
Suggerimenti? Consigli? Pareri? Un po' di incoraggiamento? 

Ah, se avete esercizi succosi per aiutarmi coi maniglioni anti-panico dell'amore e coi pettorali, sono tutto orecchi 

Domanda... alla fine come ti senti?
(fai riscaldamento prima e stretching poi sì?)

Che ha il ginocchio delicato ?

Se non ricordo male il medico parlò di sindrome ileotibiale della bandelletta

Mi ricorda qualcosa...

primadonna 

Stalker....

A una mano o due mani? il video che hai postato non mi fa impazzire, preferisco dimondi la tecnica del buon Andrea Biasci di project invictus:
qui trovi i tutorial per una marea di esercizi, e sono tutti davvero affidabilissimi:
https://www.youtube.com/channel/UCV98ClDjqDGivOysGHFHEhw
qui in specifico per le gyrie:
https://www.youtube.com/watch?v=POsDNElNVS4

A due mani.
Grazie, i suoi video me li sono visti e li sto studiando. Prima con leggerezza ho messo il primo trovato 

Buono, non ti dà problemi al ginocchio?

Stranamente no.
Anzi, più mi alleno e più lo sento "stabile e saldo".

Aiuto...questo proprio non mi piace... con poco peso magari non rischi nulla eh, ma a me la spalla che si muove così fa paura...
Io farei un bel rematore a una mano "classico", con schiena bloccata e iperestesa, spalle addotte e depresse, e lavoro senza rotazione del tronco.
Ma aspetto smentite

La mia ignoranza mi impedisce di rispondere qualcosa di sensato 
Avresti un bel video di come lo proponi tu?

Non ci tieni proprio alle tue spalle eh
Il tizio butta su la spalla in maniera evidentissima, rischiando (anche se non con pesi bassi eh) danni alla stessa e limitando anche molto l'impatto dell'esercizio sul muscolo pettorale. Appena arriva Ryu ti dirà meglio di me come fare bene una floor press

Attendiamo fiduciosi allora 

Nun me piasce (miii se so rompicojoni oggi ).

Ma no dai... cioè non più del solito 
Scherzo, mi son messo qui apposta per avere validi pareri.

Leggevo tipo 2 gg fa un articolo dove si spiegava come quel tipo di rotazioni fosse poco utile per il core e rischiasse di sovraccaricare il rachide in zona toraco-lombare (se ricordo bene). Se vuoi fare rotazioni, falle in piedi e ruotando tutto il corpo (come se dovessi tirare un gancio da boxe, tanto per capirci).

Se è meglio, sostituisco, no problem 

Domanda... alla fine come ti senti?
(fai riscaldamento prima e stretching poi sì?)

Beh direi piacevolmente sfatto.
Arrivo alla fine stanco ma non distrutto e, cosa importante nel mio caso non con mancanza di fiato.
A fine allenamento noto la testa un bel po' leggera e del tremore alle mani, spero sia normale.
Il giorno dopo i muscoli sono un pochino doloranti ma non in modo spiacevole o da compromettere altre attività.
Si, prima e dopo faccio il bravo 

Quote

A una mano o due mani? il video che hai postato non mi fa impazzire, preferisco dimondi la tecnica del buon Andrea Biasci di project invictus:
qui trovi i tutorial per una marea di esercizi, e sono tutti davvero affidabilissimi:
https://www.youtube.com/channel/UCV98ClDjqDGivOysGHFHEhw
qui in specifico per le gyrie:
https://www.youtube.com/watch?v=POsDNElNVS4

A due mani.
Grazie, i suoi video me li sono visti e li sto studiando. Prima con leggerezza ho messo il primo trovato 

Ottimo, allora studiati bene i suoi tutorial su presa, respirazione e sui vari movimenti

Quote

Buono, non ti dà problemi al ginocchio?

Stranamente no.
Anzi, più mi alleno e più lo sento "stabile e saldo".

Benissimo!! Hai pensato di inserire movimenti tipo DL (stacco da terra) con entrambe le KB impugnate ? (ne hai due o una?)

Quote

Aiuto...questo proprio non mi piace... con poco peso magari non rischi nulla eh, ma a me la spalla che si muove così fa paura...
Io farei un bel rematore a una mano "classico", con schiena bloccata e iperestesa, spalle addotte e depresse, e lavoro senza rotazione del tronco.
Ma aspetto smentite

La mia ignoranza mi impedisce di rispondere qualcosa di sensato 
Avresti un bel video di come lo proponi tu?

Sul canale video di cui sopra trovi anche quello. E' fatto con un manubrio,ma la tecnica è uguale. (credo sia fatto da amerigo brunetti)

Quote

Non ci tieni proprio alle tue spalle eh
Il tizio butta su la spalla in maniera evidentissima, rischiando (anche se non con pesi bassi eh) danni alla stessa e limitando anche molto l'impatto dell'esercizio sul muscolo pettorale. Appena arriva Ryu ti dirà meglio di me come fare bene una floor press

Attendiamo fiduciosi allora 

Quote

Nun me piasce (miii se so rompicojoni oggi ).

Ma no dai... cioè non più del solito 
Scherzo, mi son messo qui apposta per avere validi pareri.

Quote

Leggevo tipo 2 gg fa un articolo dove si spiegava come quel tipo di rotazioni fosse poco utile per il core e rischiasse di sovraccaricare il rachide in zona toraco-lombare (se ricordo bene). Se vuoi fare rotazioni, falle in piedi e ruotando tutto il corpo (come se dovessi tirare un gancio da boxe, tanto per capirci).

Se è meglio, sostituisco, no problem 

Secondo me è molto meglio. Alleni bene il core senza rischi per la schiena.

Quote

Domanda... alla fine come ti senti?
(fai riscaldamento prima e stretching poi sì?)

Beh direi piacevolmente sfatto.
Arrivo alla fine stanco ma non distrutto e, cosa importante nel mio caso non con mancanza di fiato.

Cioè non hai "il fiatone" dopo?

A fine allenamento noto la testa un bel po' leggera e del tremore alle mani, spero sia normale.
Il giorno dopo i muscoli sono un pochino doloranti ma non in modo spiacevole o da compromettere altre attività.

Bueno

Si, prima e dopo faccio il bravo 

Ottimo allora. Da quanto tempo lo fai?

Ottimo, allora studiati bene i suoi tutorial su presa, respirazione e sui vari movimenti

 

Benissimo!! Hai pensato di inserire movimenti tipo DL (stacco da terra) con entrambe le KB impugnate ? (ne hai due o una?)

Ma certo che non l'ho pensato 
Ora vedo di trovare qualche video e di farmi un'idea
Per ora ne ho una da 12 Kg e 2 da 8 Kg

Sul canale video di cui sopra trovi anche quello. E' fatto con un manubrio,ma la tecnica è uguale. (credo sia fatto da amerigo brunetti)

Cerco

Secondo me è molto meglio. Alleni bene il core senza rischi per la schiena.

Allora da lunedì cambio

Cioè non hai "il fiatone" dopo?

Non è che sono fresco e riposato, un po' di fiatone si, ma non da dover ricorrere all'inalatore come in tanti altri casi mi capita.

Ottimo allora. Da quanto tempo lo fai?

Penso quasi due mesetti ormai o giù di lì

Quote

Ottimo, allora studiati bene i suoi tutorial su presa, respirazione e sui vari movimenti

 

Quote

Benissimo!! Hai pensato di inserire movimenti tipo DL (stacco da terra) con entrambe le KB impugnate ? (ne hai due o una?)

Ma certo che non l'ho pensato 
Ora vedo di trovare qualche video e di farmi un'idea
Per ora ne ho una da 12 Kg e 2 da 8 Kg

Allora puoi usare le due da 8, ma lo troverai leggerissimo.
Di tutorial sullo stacco ce n'è a pacchi. Questo, per es.: https://www.youtube.com/watch?v=xPs2VFWDWTI
Ti consiglio poi vivamente di provare a fare anche gli altri movimenti con le KB, come clean, clean&jerk, snatch e compagnia

Quote

Sul canale video di cui sopra trovi anche quello. E' fatto con un manubrio,ma la tecnica è uguale. (credo sia fatto da amerigo brunetti)

Cerco

Quote

Secondo me è molto meglio. Alleni bene il core senza rischi per la schiena.

Allora da lunedì cambio

Quote

Cioè non hai "il fiatone" dopo?

Non è che sono fresco e riposato, un po' di fiatone si, ma non da dover ricorrere all'inalatore come in tanti altri casi mi capita.

Visto che è un allenamento simil-HIIT, alla fine dovresti essere molto stanco e con un bel fiatone (non sono un estremista come i crossfittari che se non terminano vomitando non sono contenti, ma devi cmq essere molto provato, imho)

Quote

Ottimo allora. Da quanto tempo lo fai?

Penso quasi due mesetti ormai o giù di lì

Allora è tempo di cambiare, sennò ti abitui troppo

Attendo proposte 

Quote from: Xjej on May 16, 2014, 15:33:49 pm

Che ha il ginocchio delicato ?

Se non ricordo male il medico parlò di sindrome ileotibiale della bandelletta

@Xjej - visto Gargo all'opera -> che prova fastidio/male a fare esercizi quali burpees, mountain climbers, pendolo, lunge jumps, etc.

P.S. tra l'altro, i miei complimenti al co-moderatore DP che con impegno e costanza, sta perdendo peso in modo evidente.

Co-moderatore: parlo di quello che usa il telefono, non di quell'altro.

Attendo proposte 

Potresti provare dei bei complex con le KB, per esempio

Allora, confermo che quel floor press è terribile.
Quello di Gargo mi pare più vicino a un circuito aerobico che non HIIT, bene comunque per iniziare, bassa intensità e più volume.

Vado con i consigli impopolari.
- vai in dietologia per l'alimentazione!!
- cura intanto la mobilità articolare, impara lo stretching fatto bene e fanne sempre, light dopo il WO, profondo gli altri giorni
- usa per questa prima fase esercizi controllati e non balistici per apprendere la tecnica. Meglio quindi lo stacco dello swing
- niente complex finchè non sei in grado di fare bene bene bene i simplex
- alterna sedute più tecniche con recuperi più ampi a quelle un po' più spacchiuse, ma cerca prima un apprendimento dei fondamentali schemi motori piuttosto che l'esaurimento

In buona sostanza, così al volo, io direi di lavorare bene e tecnico su
- squat (preferisco i manubri al KB per te, da Decathlon sono economici)
- squat
- squat
- piegamenti e floor press (spalle addotte e depresse)
- stacco
- squat
- rematore, meglio se con una simil panca
- squat[1]

Per il core ora come ora dico plank semplificato sulle ginocchia e poi plank, finchè non sei davvero confidente.

Per qualcosa di più dinamico da farsi dopo le cose qui sopra, dico di iniziare con i mountain climbers che ti permettono di spingere un po' senza stuprare le artcolazioni a causa di sovrappeso o esecuzioni errate.

Poca roba, fatta tanto e bene.

Le maniglie se ne andranno, forse, solo quando avrai raggiunto un più che buono stato di forma atletica generale. Il dimagrimento localizzato non esiste.

1.	Spoiler: show Squat Squat Squat ...