Preparazione fisica...ritorno alla forma ed affini!

Ciao a tutti, sono un nuovo iscritto, ho provveduto a presentarmi nell'apposita sezione poco fa. Scrivo perché vorrei scambiare pareri e soprattutto consigli sulla preparazione fisica necessaria alle arti marziali e più in generale per avere un corpo efficiente ed in buono stato. Spiego meglio il mio caso per capirsi. Ritorno (o arrivo) alle arti marziali dopo anni di rugby, giocato anche a livelli seri relativamente ai posti in cui mi trovavo. La preparazione fisica nel rugby è periodizzata, come comprensibile, sulla stagione agonistica e richiede anche un lavoro non indifferente di ipertrofia muscolare. Diciamo che negli anni di impegno più serio pesavo tra i 75 e i 78 kg (sono alto 1,70m) con massa grassa intorno al 10 (misurata sempre con bilance da palestra, professionali ecc ma pur sempre bilance impedenziometriche da prendere con le pinze; per dare un riferimento meno scientifico, c'era un bell'addominale visibile ecco). Adesso però, per motivi un po' di impegni lavorativi e di vita, un po' perché dopo tanti anni vorrei fare qualcosa di individuale (ho 29 anni) ho ridotto di molto l'impegno con il rugby (diventato un hobby anche se è impossibile che questo sport possa essere "solo" un hobby) e mi sono riavvicinato incostantemente (a causa della poca costanza dei corsi dove vivo) alle arti marziali. Diciamo che da quando ho smesso seriamente con il rugby a oggi sono passatii due anni, il primo anno ho "tenuto" ma nell'ultimo anno, complice un trasferimento e un lungo periodo di inattività mi sono "sformato". Sono dimagrito nel senso di peso assoluto ma niente a che vedere con una forma atletica. Tutta questa lunga premessa per permettere a chi vorrà darmi dei consigli di conoscere bene il caso. Adesso vorrei, per quanto possibile, arrivare ad una forma fisica il più possibile simile a quella degli sport da combattimento, più adatta anche al mio metro e settanta (non ho più la necessità di avere un determinato peso, ma mi interessa molto di più l'efficienza della macchina-corpo). Il secondo punto è che vorrei evitare la palestra. Non ho né il tempo né onestamente la voglia di allenarmi fuori casa la mattina presto ma soprattutto, durante gli ultimi anni di università condividevo l'appartamento con un ragazzo che fa pugilato e che mi ha introdotto agli esercizi a corpo libero (nei libri che mi ha consigliato compare il termine callisthenics anche se lui non si concentrava, come non intendo farlo io, su figure acrobatiche & co). Vorrei lavorare fondamentalmente a corpo libero, più kettebell (l'ho scoperto quest'anno e mi piace tantissimo) più qualche attività aerobica (preferirei riuscire a inserire il nuoto nel programma rispetto alla corsa...non perché mi piaccia di più ma per motivi esattamente opposti: non ho difficoltà a sciogliermi nella corsa, correndo molti mesi all'anno 10-15 km più volte a settimana ma svengo dopo 3 bracciate a stile  ). Credete sia possibile? La prima cosa fondamentale che vorrei capire, tentando di mettere giù un programma è la periodizzazione per una persona che non ha obblighi agonistici (il rugby al livello che lo faccio ora non è certo tale, e nelle AM non si parla nemmeno lontanamente di gareggiare)...vorrei iniziare per metà settembre quando torno nel posto dove vivo, intanto mi sto rimettendo in forma riadattando un programma che avevo trovato all'inizio della scoperta dell'esercizio a corpo libero basato su un ciclo di 5 giorni che prevede circuito sul modello hiit- lavoro di forza - circuito con esercizi di corsa - lavoro di forza - giorno di riposo. Il libro è Never Gymless di Ross Enamait. Ditemi cosa ne pensate, se sono fuori strada, qualunque cosa...grazie mille !

Pat'a

PS: Del lavoro coi bilancieri non mi dispiacerebbe tenere le alzate olimpiche e tutto ciò che le circonda (stacco, girata ecc) ma non ho modo dove vivo di mettere dentro casa un bilanciere con dischi...

Io sto all'estero con zero tempo per rispondere ma di sicuro arriverà qualcuno w sistemare qualche fraintendimento alla base del post

Credo che il tuo sia un caso di passaggio "necessario" da quello che potremmo definire come allenamento a quello che chiamiamo semplice esercizio.
Spazzando via tutta una serie di elementi quello che chiedi non è così complesso ma di sicuro è destinato a un risultato assolutamente imparagonabile ad altro.
Il libro di Ross credo sia un buon inizio ma nn ricordo se abbia un approccio graduale o meno...

Grazie a quelli che si sono presi la briga di leggere. Mi rendo conto non sia tutto chiarissimo, sono qui per questo. Più che passare da allenamento a semplice esercizio direi che voglio cambiare modo di allenamento (poi in realtà  sono sottigliezze sui termini, so che se faccio sport lo faccio per cercare la massima prestazione). Il libro di Enamait non ha un approccio graduale, per quello avevo usato, ed ho ripreso, il "classico" Convict Conditioning di Paul Wade.

Il mio problema "mentale" principale è che sono abitutato a ragionare in "stagioni" e quindi c'è il periodo di ripresa, massa, forza pura ecc e questo mi è tutto molto chiaro (dettaglio non interessante, adesso alleno, per dire che la periodizzazione sull'arco di una stagione mi è ben chiaro). Adesso vorrei passare ad un piano di lavoro che si discosta dal solito per i seguenti punti che ho individuato, spero possiate correggerli/aggiungerne di nuovi:
1) non ho una stagione agonistica: non ho quindi la necessità di arrivare al top in particolari periodi, non ho la pressione di recuperare massa magra in particolari periodi e cosi via. Aggiungo che l'essere anche meno soggetto agli infortuni darebbe più costanza al lavoro. Ecco, costanza. Col rugby il lavoro varia in funzione della stagione, adesso vorrei conservare una forma più costante;
2) non ho particolari necessità di massa magra: per quanto non sia particolarmente tendente alla magrezza/sottopeso mantenere 78kg puliti non mi è naturale. Mangiavo anche senza fame, seguendo piani rigidi. Senza contare che su 1,70m danno sempre un effetto un po' a cubetto, per quanto puliti siano  ;
3) il tipo di sforzo è diverso: ma su questo mi rimetto a voi non avendo mai fatto sport di combattimento come le arti marziali (in realtà sia il rugby, sia la scherma, altra mia grande passione, sono "di combattimento") non conosco con precisione le caratteristiche richieste

Grazie,

Pat'a

quando ho un attimo di tempo ti rispondo con calma.

Per ora ti posso dire che le osservazioni che fai sono le stesse attraverso cui sono passati molti di noi qui dentro, ovvero da un allenamento serio, strutturato e con fini agonistici, a un allenamento sempre serio e strutturato, ci mancherebbe, ma senza fini agonistici, senza obiettivi periodizzati e scadenze, e senza eccessive restrizioni o imposizioni.

La prima risposta sommaria alle tue perplessità è, secondo me, quella di non rinunciare comunque a una sorta di periodizzazione, semplicemente perché altrimenti non può chiamarsi allenamento, e perde del suo requisito primario (ovvero stimolo allenante-adattamento, con curva di supercompensazione a inviluppo crescente), ma rivista nell'ottica del mantenimento di un livello di forma buona.

Si disse se non sbaglio qualche anno fa con John: diminuisci in termini di periodizzazione e incrementi di sforzi/carichi, ma aumenti in variabilità e tipologia delle sessioni e degli schemi di allenamento.

A corpo libero si possono fare tante cose ma si deve avere bene a mente che arriverà un plateau difficilmente superabile senza l'ausilio di altro.
Idem coi kettlebell...per quella che è la mia moderata esperienza in materia, difficilmente si passerà da una pezzatura a un'altra senza costruire una base di forza in maniera classica.

Eccomi! Chiedo scusa ma faccio veramente fatica a scrivere con il tablet e mi riconnetto con tastiera solo oggi. Direi che il primo ciclo è andato bene, il secondo (che finisce domani) un po' meno perché ho saltato, per cause di forza maggiore, il primo giorno (che era dedicato a burpees & co) ed odio saltare allenamenti (sono di quelli che si allenano anche con la febbre se domenica si gioca...) ma in realtà nell'economia degli almeno 25-30 giorni di "programma di riavviamento" perdere un'allenamento ha un'importanza relativa.

Pongo due domande/esprimo la mia sui due consigli che ho ricevuto:

1)Periodizzazione: questo lo pensavo anche io, solo che fino ad oggi la periodizzazione era forzata ed indicata dalla stagione agonistica. Adesso come si potrebbe impostare (l'unica deadline è che vorrei iniziare per il 15 di settembre ca. quando rientro nella città dove vivo dopo le vacanze a casa)?

2)Ghisa sì, ghisa no: non sono assolutamente contro ai pesi, vorrei basare il lavoro sul corpo libero e sui kettlebell + nuoto perché in questi anni ne ho fatta molta di palestra e volevo cambiare. Aggiungo che con il corpo libero mi sento più "attivo e reattivo" ma presumo che questo sia dovuto anche al lavoro specifico per il rugby che mette un importante accento sulla forza resistente (si tratta però di una sensazione). Come si potrebbe integrare la palestra con corpo libero-kettlebell-nuoto? Aggiungo che uno dei motivi per cui mi risulta difficile andare in palestra è che non aprono prima delle 8 il che me la rende difficoltosa....

Dal punto di vista tecnico delle AM l'allenamento non è molto pesante almeno finché non si capisce come si muoverà il maestro si parla per lo più di un'oretta al giorno di lavoro tecnico (tecniche + quyen) senza sparring o altro, quindi non credo che vada a incidere sul carico da impostare per la preparazione fisica.

Per quanto riguarda gli esercizi sto usando, nei giorni dedicati al lavoro più prettamente muscolare, flessioni a mani unite, mezze flessioni a una mano, trazioni sbarra al petto braccia larghe, trazioni braccia strette con i palmi verso di me, squat a una gamba, squat bulgari. Sono fermo per il riacutizzarsi di una vecchia infiammazione alla cuffia del rotatore, con le flessioni a testa in giù rom completo (partenza con la testa in terra e su fino alla quasi completa estensione).

Grazie a tutti,

Pat'a

PS: Per delle linee guida alimentari meglio postare nella sezione apposita?

Ciao, aggiorno da cell. Ho ultimato il secondo ciclo di 5gg e inizio ad entrare in forma, mi sento più reattivo. Settimana prox inizierò due settimane di preparazione fisica di rugby e dopo tornerò nella città dove lavoro, reiniziando anche con le AM con maestro. Avrei pensato per il primo periodo di fare una base di forza max e di fondo aerobico col nuoto. Che ne pensate? E come impostereste?

Grazie

Paťa

su forza max + base aerobica: ok, procedi pure

su alimentazione: scrivi in sezione apposita 

Ciao a tutti!
Vi racconto cosa sto facendo ora e così farò per tre settimane, poi parto e riprenderò con forza+aerobica. Ho iniziato oggi la preparazione fisica col rugby, si tratta di lavoro prettamente aerobico e tecnico (sono lì anche con funzione di aiuto coach per certi ruoli). Su questaparte non metto bocca visto che sono "invitato". La mattina, dopo alcuni esercizi per la spina dorsale faccio lo schema di Pavel Tsatsouline per le trazioni, seguo con un 5x5 di flessioni a "una mano e mezza" (spingo con una mano ma l'altra resta su un supporto, pallone da basket, scalino ecc perché ancora non ho forza per gestire l'equilibrio) e 5x5 di squat a una gamba (come sopra, il supporto qui è semplicemente il muro). In entrambi i casi faccio prima un 10x2 di un esercizio più semplice stretchando fra le serie. Chiudo con esercizi di riabilitazione per la spalla e passo a un lavoro breve di AM (in attesa di rientrare in palestra a metà settembre): tecniche di base come riscaldamento e quyen. Infine stretching per "sbloccare" la catena posteriore e in particolare le anche e la bassa schiena che sono molto legnose. Che ne pensate?
Il modello 5x5 potrò mantenerlo per la forza a corpo libero? O si usano modelli diversi da quelli della pesistica (ricordo che il 5x5 era un classico delle nostre schede di Fmax a rugby)?

Grazie a tutti,

Pat'a

Penso che il 5x5 a corpo libero non sia l'ideale. dubito che, anche con gli esercizi che fai, si riesca a adre uno stimolo adatto ad allenare la forza. so che a corpo libero è buono per le trazioni, ma non so se per piegamenti e squat singoli  vada bene

Penso che il 5x5 a corpo libero non sia l'ideale. dubito che, anche con gli esercizi che fai, si riesca a adre uno stimolo adatto ad allenare la forza. so che a corpo libero è buono per le trazioni, ma non so se per piegamenti e squat singoli  vada bene

Questa cosa mi ha sempre lasciato dubbioso, stabilito che i livelli raggiungibili coi pesi sono superiori a quelli del corpo libero. Se io non riesco a fare più di 5-6 piegamenti ad un braccio senza sporcare troppo il movimento non sto di fatto lavorando sulla forza?

In quel caso penso di si

Grazie della risposta! Premetto che adesso lo faccio solo come integrazione alla preparazione di rugby anche perché non posso prendere parte a tutti gli esercizi dovendo appunto allenare. Mi limito appunto a poche intense ripetizioni di flessioni e squat più un lavoro per aumentare il numero massimo di trazione (anche perché vorrei arrivare a fare i muscle up)...fra l'altro ripeto la domanda, la "progressione russa" di Pavel Tsatsouline funziona?
Prendo poi spunto da quanto dettomi per chiedere quali esercizi e con quali serie andrebbero inclusi in un workout di forza senza pesi? Il 5x5 mi è stato detto non adatto quindi su cosa bisogna effettuare modifiche? Le ripetizioni? Le serie? Entrambe le cose? E soprattutto quali sono gli esercizi da inserire in un workout? Enamait parla di quality sets x 4 quando si lavora sulla forza, mi attengo a questo?

Grazie a tutti,

Pat'a

PS: Presto arriverò con altre domande su Tsatsouline ma prima voglio finire di leggere il libro The Naked Warrior che mi lascia un po' dubbioso.