Preparazione fisica...ritorno alla forma ed affini!

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Offline happosai lucifero

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Re:Preparazione fisica...ritorno alla forma ed affini!
« Reply #15 on: August 20, 2014, 16:30:33 pm »
+1
decisamente non sono tra gli utenti più preparati in materia, ma per quanto ne so io, il range nel quale si lavora sulla forza generale spazia tra il 4x4 e il 6x6. in questo range, ovviamente, puoi seguire molti protocolli diversi, ma fondamentalmente stai lavorando sempre sulla forza generale. il problema del corpo libero è che non puoi aumentare il carico, per cui dopo un po' che lavori su un determinato esercizio, i progressi che otterrai renderanno quello stimolo insufficiente a produrre il tipo di adattamento che ti interessa, e per rimanere nel range di forza sei costretto ad adottare varianti più impegnative dell'esercizio in questione.. ma così facendo cambi il tipo di stimolo, tipicamente andando a sollecitare maggiormente muscoli più piccoli.. di fatto, però, così stai facendo altro: non aumenta la sollecitazione del dato distretto muscolare, ma la difficoltà dovuta ad una ridistribuzione del carico che risulta meno vantaggiosa

su quali esercizi inserire, nella mia ignoranza manterrei comunque i fondamentali: piegamenti sulle braccia, trazioni, squat, e personalmente inserirei anche i balzi ma questo è una mia iniziativa. e non potendo fare altrimenti, alternerei modalità esecutive più impegnative (per rimanere entro il 6x6 con uno stimolo che sia allenante) con modalità standard e numeri di ripetizioni più elevati, per non ridurre troppo la sollecitazione dei distretti muscolari principali.. di fatto utilizzando gli esercizi del primo tipo come fondamentali e quelli del secondo tipo come complementari, e strutturando un allenamento come farei quando organizzo una sessione di forza con i sovraccarichi. però, ancora una volta, questo è quello che farei io, e non ti garantisco che abbia un senso o un fondamento scientifico
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Offline Ragnaz

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Re:Preparazione fisica...ritorno alla forma ed affini!
« Reply #16 on: August 21, 2014, 19:07:13 pm »
+1
Ciao a tutti!
Vi racconto cosa sto facendo ora e così farò per tre settimane, poi parto e riprenderò con forza+aerobica. Ho iniziato oggi la preparazione fisica col rugby, si tratta di lavoro prettamente aerobico e tecnico (sono lì anche con funzione di aiuto coach per certi ruoli). Su questaparte non metto bocca visto che sono "invitato". La mattina, dopo alcuni esercizi per la spina dorsale faccio lo schema di Pavel Tsatsouline per le trazioni, seguo con un 5x5 di flessioni a "una mano e mezza" (spingo con una mano ma l'altra resta su un supporto, pallone da basket, scalino ecc perché ancora non ho forza per gestire l'equilibrio) e 5x5 di squat a una gamba (come sopra, il supporto qui è semplicemente il muro).


In questi riesci a scendere fino in fondo?
Le 5 rep come "ti lasciano"?

In entrambi i casi faccio prima un 10x2 di un esercizio più semplice stretchando fra le serie.


Uhm... stretch fra le serie o comunque durante gli esercizi = NO


Chiudo con esercizi di riabilitazione per la spalla e passo a un lavoro breve di AM (in attesa di rientrare in palestra a metà settembre): tecniche di base come riscaldamento e quyen. Infine stretching per "sbloccare" la catena posteriore e in particolare le anche e la bassa schiena che sono molto legnose. Che ne pensate?


Che se fai esercizi per la forza lo stretching a fine allenamento dev'essere molto breve e molto blando.
Lo stretch "vero" va fatto lontano dagli allenamenti fisicamente impegnativi.

Il modello 5x5 potrò mantenerlo per la forza a corpo libero? O si usano modelli diversi da quelli della pesistica (ricordo che il 5x5 era un classico delle nostre schede di Fmax a rugby)?

Grazie a tutti,

Pat'a

Nessuno schema va bene "per sempre".
Allenare la forza a corpo libero non si può, punto. Come ha già ben detto happo, dopo un po' (magari anche qualche mese), non hai più stimolo allenante vero e proprio.
Se invece parliamo di mantenere un minimo di forza usando esercizi a corpo libero, ok. Ma non si parla di forza "vera".
Quella si fa col bilanciere, e stop :)
Ragnaz - alias Luca


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Offline Dipper

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Re:Preparazione fisica...ritorno alla forma ed affini!
« Reply #17 on: August 21, 2014, 20:09:45 pm »
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Offline Ragnaz

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Re:Preparazione fisica...ritorno alla forma ed affini!
« Reply #18 on: August 22, 2014, 00:08:27 am »
0
Quella si fa col bilanciere, e stop :)


EsaGGGGGerato :P
Però apprezzo, grazie  :gh: :gh:
Ragnaz - alias Luca


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Offline THOR

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Re:Preparazione fisica...ritorno alla forma ed affini!
« Reply #19 on: August 22, 2014, 00:52:22 am »
+1
Il 5x5 per l'aumento della forza generale e' ottimo,io eseguo il 5x5,nella variante B.Starr per adesso,con le prime serie che sono più' un riscaldamento,rimandando i carichi allenanti alle ultime serie di ogni esercizio.

I vantaggi,specie in ottica sdc o am,sono da tradursi nel fatto che la  multi frequenza ed il fatto di lavorare non a cedimento, come invece si fa ad esempio con metodi come l'alta' intensità' in generale,ti consente di aumentare gradualmente e costantemente i livelli d forza,senza sovraccaricarti eccessivamente,specie a livello del sistema nervoso centrale,come accade con i metodi ad alta' intensità' e lasciandoti una sensazione di minore affaticamento generale,anche con carichi importanti.

Io pratico bjj tre volte a settimana e tre volte a settimana,sto utilizzando il 5x5 per l'aumento della forza,con ottimi risultati.
Lo suddivido in tre sedute,pesante,leggera ed intermedia,con le dovute variazioni di serie ed esercizi.
Il 5x5 va svolto solo sui fondamentali,per i complementari,io uso allenare anche gli addominali e le braccia nella prima e nell'ultima seduta,anche se non è' strettamente necessario.

La cosa che vedo strana e' la tua stanchezza dopo le poche bracciate di nuoto.
Io da prima ancora della lotta,avevo la passione per il running,che pratico tutt'ora e ricordo che l'aumento di potenza aerobica ed anche il lavoro sul cuore effettuato con le sedute mirate e differenziate di corsa,miglioro' le mie prestazioni in generale,mi pare strano che poche bracciate ti sfianchino.

Dimenticavo,esercizi per il 5x5: Squat,stacchi da terra,rematore con bilanciere,military press,panca piana.
Per gli esercizi complementari per quanto riguarda le braccia,puoi variare molto se ci tieni a farli.
Di solito in abbinata al 5x5, si usano fare 3 serie da 8,per i complementari.

« Last Edit: August 22, 2014, 01:07:05 am by THOR »


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Offline Zìxué

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Re:Preparazione fisica...ritorno alla forma ed affini!
« Reply #20 on: August 22, 2014, 02:01:29 am »
0
La cosa che vedo strana e' la tua stanchezza dopo le poche bracciate di nuoto.

Respirazione. Probabile che prolunghi troppo l'apnea, va in debito di ossigeno, quindi in affaticamento. Va allenata anche quella nel nuoto.
Gli uomini si dividono in tre categorie: quelli intelligenti e quelli così stupidi che non sanno neanche contare

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Offline THOR

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Re:Preparazione fisica...ritorno alla forma ed affini!
« Reply #21 on: August 22, 2014, 10:30:04 am »
0
Potrebbe essere Zixuè,anche se,ovviamente sempre parere personale,mi pare un pò strano che prolunghi così tanto l'apnea da andare in debito dopo poche bracciate.
Io sono isolano e ho sempre avuto un buon rapporto con l'acqua,ma non ho mai pratico nuoto in maniera allenante.
Ora non dico che copro le stesse distanze di quando vado a correre,ma di sicuro non mi affanno dopo poche bracciate,in quanto sono ben allenato.
Per questo mi pare strano,poi ovviamente è tutto diverso da persona a persona,magari come dici tu,per diversi motivi,prolungherà troppo la fase d'apnea.

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Offline Pata

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Re:Preparazione fisica...ritorno alla forma ed affini!
« Reply #22 on: August 22, 2014, 12:58:23 pm »
0
Grazie delle risposte, quanti interventi! Provo a rispondere/commentare:

su quali esercizi inserire, nella mia ignoranza manterrei comunque i fondamentali: piegamenti sulle braccia, trazioni, squat, e personalmente inserirei anche i balzi ma questo è una mia iniziativa. e non potendo fare altrimenti, alternerei modalità esecutive più impegnative (per rimanere entro il 6x6 con uno stimolo che sia allenante) con modalità standard e numeri di ripetizioni più elevati, per non ridurre troppo la sollecitazione dei distretti muscolari principali.. di fatto utilizzando gli esercizi del primo tipo come fondamentali e quelli del secondo tipo come complementari, e strutturando un allenamento come farei quando organizzo una sessione di forza con i sovraccarichi. però, ancora una volta, questo è quello che farei io, e non ti garantisco che abbia un senso o un fondamento scientifico

Si sta quindi proponendo, se ho capito bene, un per esempio 5x5 di flessioni a una mano e un backup con 3x10 di flessioni normali?


In questi riesci a scendere fino in fondo?
Le 5 rep come "ti lasciano"?

[/quote]

E' più o meno il mio max, potrei farne forse ancora una o due. Quello che faccio è appoggiarmi sempre meno al supporto nel tentativo di arrivare a una flessione a una mano vera.


Uhm... stretch fra le serie o comunque durante gli esercizi = NO


Inteso. Per sbloccare la schiena quindi meglio lavorare in un wo dedicato la sera?


Nessuno schema va bene "per sempre".
Allenare la forza a corpo libero non si può, punto. Come ha già ben detto happo, dopo un po' (magari anche qualche mese), non hai più stimolo allenante vero e proprio.
Se invece parliamo di mantenere un minimo di forza usando esercizi a corpo libero, ok. Ma non si parla di forza "vera".
Quella si fa col bilanciere, e stop :)


Questo lo so bene, ho fatto anni di palestra e quando ci sarà bisogno ci tornerò. Adesso ho ancora margini con il corpo libero quindi provo a portare al max quelli. Parlavo del programma di settembre per un 4-6 settimane

La cosa che vedo strana e' la tua stanchezza dopo le poche bracciate di nuoto.

Respirazione. Probabile che prolunghi troppo l'apnea, va in debito di ossigeno, quindi in affaticamento. Va allenata anche quella nel nuoto.

Guarda non so che dirti, presumo sia un limite tecnico nei quali rientra anche la respirazione. Probabilmente sono dispersivo e per questo voglio puntare sul nuoto, per migliorarmi lì. Ripeto che al momento corro agilmente 10-15 km e sono distanze che ho nelle gambe anche stando fermo un mese per dire, il problema non credo sia di tenuta.

Grazie a tutti,

Pat'a

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Offline THOR

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Re:Preparazione fisica...ritorno alla forma ed affini!
« Reply #23 on: August 22, 2014, 13:44:32 pm »
0
Allora prova a far caso alla respirazione quando nuoti,per vedere se magari il problema e' dettato da cattive abitudini.
Per la forza,se hai fatto anni di palestra e provato metodologie diverse,sai che ad un certo punto serviranno i sovraccarichi,quindi vedi tu,magari fai dei periodi con dei lavori differenti,sia a corpo libero che con i sovraccarichi.
A mio modesto parere,la cosa principale e' sempre sentire il corpo,capire le sensazioni che ti procura l'allenamento che fai.
Alla fine la preparazione fisica,specialmente nel caso di un atleta che non pratica agonismo,serve a mantenersi in forma ed in buona salute e tu è' quella che devi cercare,quindi poco conta come la otterrai.

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Offline Ragnaz

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Re:Preparazione fisica...ritorno alla forma ed affini!
« Reply #24 on: August 22, 2014, 17:37:08 pm »
0

Si sta quindi proponendo, se ho capito bene, un per esempio 5x5 di flessioni a una mano e un backup con 3x10 di flessioni normali?


Io ho capito come te, ora attendiamo l'autore per sicurezza :)



In questi riesci a scendere fino in fondo?
Le 5 rep come "ti lasciano"?


E' più o meno il mio max, potrei farne forse ancora una o due. Quello che faccio è appoggiarmi sempre meno al supporto nel tentativo di arrivare a una flessione a una mano vera.


Ok ottimo... è importante che le ripet che fai non siano tutte quelle che puoi fare, ma nemmeno che tu possa farne altre 5 o 6.
L'ideale, sulle 5 rep, è che tu ne possa fare altre 3 o 4 circa.


Uhm... stretch fra le serie o comunque durante gli esercizi = NO


Inteso. Per sbloccare la schiena quindi meglio lavorare in un wo dedicato la sera?


Esatto, anche prima di dormire. 15/20 minuti (anche 30 se li hai) e via :)



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Allenare la forza a corpo libero non si può, punto. Come ha già ben detto happo, dopo un po' (magari anche qualche mese), non hai più stimolo allenante vero e proprio.
Se invece parliamo di mantenere un minimo di forza usando esercizi a corpo libero, ok. Ma non si parla di forza "vera".
Quella si fa col bilanciere, e stop :)


Questo lo so bene, ho fatto anni di palestra e quando ci sarà bisogno ci tornerò. Adesso ho ancora margini con il corpo libero quindi provo a portare al max quelli. Parlavo del programma di settembre per un 4-6 settimane


In questo caso allora quel che fai direi che ci può stare :)
Ragnaz - alias Luca



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Offline xjej

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Re:Preparazione fisica...ritorno alla forma ed affini!
« Reply #25 on: August 22, 2014, 21:06:29 pm »
+3
Ricordatevi che i meccanismi energetici sono sistemici ma anche molto specifici.
Pure Baldini se lo mettiamo a nuotare 2km dal nulla muore..
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Offline THOR

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Re:Preparazione fisica...ritorno alla forma ed affini!
« Reply #26 on: August 22, 2014, 21:17:45 pm »
0
Certo xjej pero' poche bracciate per uno che è' abituato a percorrere 15 km di corsa mi sembrano un po' poche,non credi?

Sarà' perche' a me nonostante non Sia un nuotatore puro non succede,ma è' la prima volta che lo sento dire,senza nulla togliere al nostro amico,ognuno e' fatto a suo modo,per carità'.

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Offline happosai lucifero

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Re:Preparazione fisica...ritorno alla forma ed affini!
« Reply #27 on: August 23, 2014, 08:01:08 am »
+1

Si sta quindi proponendo, se ho capito bene, un per esempio 5x5 di flessioni a una mano e un backup con 3x10 di flessioni normali?

Io ho capito come te, ora attendiamo l'autore per sicurezza :)


secondo me ok 5x5 di piegamenti su un braccio

per quelli su due braccia, regolati un po' tu col volume: 3x8, 5x10, a seconda di quanto ne hai ancora. io, sulla scorta del Wendler, generalmente uso il 5x10. va da sé che, lavorando a corpo libero, ti devi adattare: se arrivi a stento all'ottava già dalla prima serie, ridurrai; se ne potresti fare agevolmente 15, ti conviene salire con il numero di ripetizioni. però fai attenzione ad una cosa: variando il numero delle ripetizioni, variano le proporzioni in cui solleciti i varii sistemi energetici, per cui è bene che tu cambi anche i recuperi. se fai serie da 8-10 reps 2' di recupero andranno bene, se fai serie da 12 reps o più ti converrà scendere ad 1'30", o a 1', mentre se ti risulta molto faticoso (e non è così improbabile come sembrerebbe, se prima hai fatto un 5x5 di piegamenti su un braccio) e fai serie da 6 reps, dovrai allungare i recuperi a ca 3'

Ragnaz, dico male?
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Re:Preparazione fisica...ritorno alla forma ed affini!
« Reply #28 on: August 23, 2014, 09:04:51 am »
+1
Certo xjej pero' poche bracciate per uno che è' abituato a percorrere 15 km di corsa mi sembrano un po' poche,non credi?

Sarà' perche' a me nonostante non Sia un nuotatore puro non succede,ma è' la prima volta che lo sento dire,senza nulla togliere al nostro amico,ognuno e' fatto a suo modo,per carità'.
È come dice Xjej :thsit:
Io conoscevo uno che nuotando era un delfino, ma correndo non riusciva a finire il test di Cooper.
Piccolo aneddoto a sostegno.
Non necessariamente uno abituato a un tipo di endurance può facilmente riciclarsi in altro.
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Offline Ragnaz

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Re:Preparazione fisica...ritorno alla forma ed affini!
« Reply #29 on: August 23, 2014, 10:30:43 am »
+1

Si sta quindi proponendo, se ho capito bene, un per esempio 5x5 di flessioni a una mano e un backup con 3x10 di flessioni normali?

Io ho capito come te, ora attendiamo l'autore per sicurezza :)


secondo me ok 5x5 di piegamenti su un braccio

per quelli su due braccia, regolati un po' tu col volume: 3x8, 5x10, a seconda di quanto ne hai ancora. io, sulla scorta del Wendler, generalmente uso il 5x10. va da sé che, lavorando a corpo libero, ti devi adattare: se arrivi a stento all'ottava già dalla prima serie, ridurrai; se ne potresti fare agevolmente 15, ti conviene salire con il numero di ripetizioni. però fai attenzione ad una cosa: variando il numero delle ripetizioni, variano le proporzioni in cui solleciti i varii sistemi energetici, per cui è bene che tu cambi anche i recuperi. se fai serie da 8-10 reps 2' di recupero andranno bene, se fai serie da 12 reps o più ti converrà scendere ad 1'30", o a 1', mentre se ti risulta molto faticoso (e non è così improbabile come sembrerebbe, se prima hai fatto un 5x5 di piegamenti su un braccio) e fai serie da 6 reps, dovrai allungare i recuperi a ca 3'

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