Preparazione fisica...ritorno alla forma ed affini!

Scrivo express perchémi stanno cambiando i piani ho bisogno di un consiglio da parte di chi ne sa di più. Volevo fare l'esperimento stripping per 4 settimane e poi 6 di Bill Starr. Succede però che probabilmente andrò via (EVVIVA!) due settimane prima. Ergo ho due alternative: 1) fermarmi a due settimane di stripping, dopo averne potuto valutare gli effetti solo in parte (mi sembrano solo "da specchio". Per carità, non mi sembra di essere calato nella forza ma nemmeno aumentato) e fare 6 settimane di Bill Starr a partire da lunedì; 2) completare l'esperimento e limitare Bill Starr a 4 settimane...ma non so se ha senso....consigli??

Grazie a tutti,

Pat'a

PS: Da lunedì inizia seriamente la stagione di rugby con 3 allenamenti a settimana, ergo qualunque attività di incremento massa verrebbe vanificata dalle 5-6 ore settimanali sul campo.

Limita lo stripping a 2 sett.. tanto cmq ti dà solo "pompaggio"

Seguendo il parere di Ragnaz ho iniziato, ormai da due settimane (oggi ho iniziato la terza) una scheda Bill Starr con 5x5 pesante al lun di squat,panca e rematore, 4x5 (leggero, ma spingo sulla military) al mer di squat, military e stacco e 3x5+1x3+1x8 medio di venerdì come al lunedì. Voglio concentrarmi al massimo sulla tecnica quindi ho usato massimali più bassi delle alzate massime, ho fatto circa il 90% e di quello ancora il 90% ed eventualmente arrotondato per difetto. Sono molto contento di alcune cose (delle quali, appunto perché ritengo che vadano bene parlerò pochissimo): tecnica di panca, pulito, pausa sul petto ma non appoggiando, nessun aiuto nemmeno ad alti carichi. Posizione dello squat. Miglioramento della coordinazione del movimento ginocchia-bacino nello stacco (arrivo quasi sempre "puntuale" con ginocchia, bacino e spalle). Ci sono alcune cose di cui invece non sono contento e sulle quali vorrei un parere: 1)rematore. Devo aver cannato i massimali in pieno, perché l'ho sempre fatto come complementare e non avevo massimali diretti o alzate di riferimento se non qualcosa dell'esperimento stripping. Fatto sta che oggi la 5° con 59 non arrivava al petto. Sento che stallerò, mi rendo conto che uso altri muscoli per spingere. Che fare? Tornare indietro di un paio di sett (che poi sarebbe all'inizio)? O il danno è fatto e devo rimuovere per un po' l'esercizio? 2) squat. In realtà non è che non sono contento. E' che invece di fare lo squat appena sotto il parallelo faccio quello profondo, a "sedermi". Ho dimezzato il massimale per poter fare questo esercizio in modo pulito. Perché? Perché lo vedo più simile a qualcosa che mi servirà nello slancio (e questo sarà argomento di lunghe discussioni/consigli: da settembre alzate olimpiche). E' corretto il mio ragionamento? In teoria dovrei anche fare front squat secondo la scuola del paese che mi ospita, ma mi tengo il back perché di front sono a 0 e non so se sarebbe "allenante" allenarmi a bilanciere vuoto o quasi per padroneggiare la tecnica. Dimenticavo, parte del riscaldamento è tecnica di slancio a bilanciere vuoto.

Spero di non aver scritto boiate, mi attendo critiche e consigli, as usual!

Grazie a tutti,

Pat'a

Seguendo il parere di Ragnaz ho iniziato, ormai da due settimane (oggi ho iniziato la terza) una scheda Bill Starr con 5x5 pesante al lun di squat,panca e rematore, 4x5 (leggero, ma spingo sulla military) al mer di squat, military e stacco e 3x5+1x3+1x8 medio di venerdì come al lunedì. Voglio concentrarmi al massimo sulla tecnica quindi ho usato massimali più bassi delle alzate massime, ho fatto circa il 90% e di quello ancora il 90% ed eventualmente arrotondato per difetto. Sono molto contento di alcune cose (delle quali, appunto perché ritengo che vadano bene parlerò pochissimo): tecnica di panca, pulito, pausa sul petto ma non appoggiando, nessun aiuto nemmeno ad alti carichi. Posizione dello squat. Miglioramento della coordinazione del movimento ginocchia-bacino nello stacco (arrivo quasi sempre "puntuale" con ginocchia, bacino e spalle). Ci sono alcune cose di cui invece non sono contento e sulle quali vorrei un parere: 1)rematore. Devo aver cannato i massimali in pieno, perché l'ho sempre fatto come complementare e non avevo massimali diretti o alzate di riferimento se non qualcosa dell'esperimento stripping. Fatto sta che oggi la 5° con 59 non arrivava al petto. Sento che stallerò, mi rendo conto che uso altri muscoli per spingere. Che fare? Tornare indietro di un paio di sett (che poi sarebbe all'inizio)? O il danno è fatto e devo rimuovere per un po' l'esercizio?

Usi 45 kg e vedi come va. Poi mano mano che migliora, sali. Dov'è il problema?

2) squat. In realtà non è che non sono contento. E' che invece di fare lo squat appena sotto il parallelo faccio quello profondo, a "sedermi". Ho dimezzato il massimale per poter fare questo esercizio in modo pulito. Perché? Perché lo vedo più simile a qualcosa che mi servirà nello slancio (e questo sarà argomento di lunghe discussioni/consigli: da settembre alzate olimpiche). E' corretto il mio ragionamento?

Si e no. Nel senso che in effetti se vorrai imparare strappo e slancio sarà utile saper andare bene ATG. D'altra parte l'esercizio migliore per lo sviluppo della forza pura è lo squat low bar da PL, che quindi, se vuoi, puoi comunque continuare ad utilizzare (magari come complementare).

In teoria dovrei anche fare front squat secondo la scuola del paese che mi ospita, ma mi tengo il back perché di front sono a 0 e non so se sarebbe "allenante" allenarmi a bilanciere vuoto o quasi per padroneggiare la tecnica.

E' MOLTO allenante. Si inizia sempre a bil vuoto. Quindi fallo pure, prima inizi prima impari

Sempre puntualissimo! Ecco vedi, nella mia ignoranza non capisco/capivo la differenza fra ATG e low bar...o meglio credo che la differenza sia di pochissimi cm e non so dirti con precisione quale dei due io faccia. L'apertura delle gambe è la solita? Io tengo quella larghezza spalle da squat....

Dimenticavo: complemento a "senso", cioè lunedì e venerdì alzate laterali e good morning, 3x8. Mercoledì bicipiti e trazioni, sempre 3x8. Vorrei il mercoledì aggiungere la panca inclinata, ma visto che faccio anche abs semplicemente non ho tempo.
Funziona, ha senso come complementazione? Inserire anche lo squat da PL non è troppo visto che gia squatto 3 volte a sett?

Pat'a

Sempre puntualissimo! Ecco vedi, nella mia ignoranza non capisco/capivo la differenza fra ATG e low bar...o meglio credo che la differenza sia di pochissimi cm e non so dirti con precisione quale dei due io faccia. L'apertura delle gambe è la solita? Io tengo quella larghezza spalle da squat....

Petta petta. Alura, low bar si riferisce alla posizione del bilanciere sulle spalle. La posizione "classica", in cui il bil. sta sul trapezio (ca. alla base del collo) è detta high bar, mentre nel PL il bil. si poggia più in basso di diversi cm, e questa posizione è detta low bar (barra bassa).
Riguardo invece "dove arriva il culo" , lo squat da gara di PL (e quello che permette di alzare il maggior carico) si "ferma" appena sotto il parallelo.

Dimenticavo: complemento a "senso", cioè lunedì e venerdì alzate laterali e good morning, 3x8. Mercoledì bicipiti e trazioni, sempre 3x8. Vorrei il mercoledì aggiungere la panca inclinata, ma visto che faccio anche abs semplicemente non ho tempo.
Funziona, ha senso come complementazione? Inserire anche lo squat da PL non è troppo visto che gia squatto 3 volte a sett?

Pat'a

Eliminerei le alzate laterali, non ne vedo l'utilità. Se fai già military, la panca inclinata non ti serve, piuttosto meglio inserire la panca a presa stretta.
Puoi fare 2 squat ATG e uno PL, per dire.
Così come le panche, 2 normali e 1 stretta.

Due domande:
Se uno non fa le gare da WL che senso hanno gli squat ATG?
Non è pericoloso andare così in profondità con carichi importanti senza le scarpe col tacchetto stile WL?

Due domande:
Se uno non fa le gare da WL che senso hanno gli squat ATG?

E' un esercizio cmq interessante, ma certo non particolarmente utile. (salvo uno voglia fare gare di CF)

Non è pericoloso andare così in profondità con carichi importanti senza le scarpe col tacchetto stile WL?

La pericolosità dipende da come esegui il gesto (principalmente) non tanto dalle scarpe.

In realtà ho iniziato a fare ATG per motivi di coordinazione e propriocezione (che sono sempre stati il mio punto dolente). In tre settimane sono passato da schiantarmi di schiena praticamente ad una bella alzata con la schiena in posizione corretta con 60kg sul bilanciere. A questo punto penso di tenerlo nei giorni pesante e medio ed il mercoledì fare il 4x5 con i massimali vecchi da back squat. Ecco, sulla barra ho capito, infatto con la traduzione non capivo perché low bar. Diciamo che l'ho sempre fatto low dopo i problemi al "coppino" di cui vi narrai Sbaglio? Alla fine quando farò l'ATG come parte di uno slancio (per lo strappo aspettiamo non la prossima stagione, ma quella dopo dai!) sarò in front squat quindi mi sembra irrilevante dove tengo la barra adesso no?
Complementari: Mi piace l'idea panca presa stretta, non capisco perché no alle alzate. Cioè le alzate non sono un esercizio che mi piace particolarmente (a dirla tutta a me piacciono i handstand ) ma non è poco una sola sessione settimanale di military press (più il lavoro che arriva dalla panca "di rimbalzo")?

Grazie a tutti,

Pat'a

In realtà ho iniziato a fare ATG per motivi di coordinazione e propriocezione (che sono sempre stati il mio punto dolente). In tre settimane sono passato da schiantarmi di schiena praticamente ad una bella alzata con la schiena in posizione corretta con 60kg sul bilanciere.

Ottimo

A questo punto penso di tenerlo nei giorni pesante e medio ed il mercoledì fare il 4x5 con i massimali vecchi da back squat. Ecco, sulla barra ho capito, infatto con la traduzione non capivo perché low bar. Diciamo che l'ho sempre fatto low dopo i problemi al "coppino" di cui vi narrai Sbaglio?

nono, va benone

Alla fine quando farò l'ATG come parte di uno slancio (per lo strappo aspettiamo non la prossima stagione, ma quella dopo dai!) sarò in front squat quindi mi sembra irrilevante dove tengo la barra adesso no?

Sì non ha gran rilevanza. Però inizia a farti del front, che è meglio

Complementari: Mi piace l'idea panca presa stretta, non capisco perché no alle alzate. Cioè le alzate non sono un esercizio che mi piace particolarmente (a dirla tutta a me piacciono i handstand ) ma non è poco una sola sessione settimanale di military press (più il lavoro che arriva dalla panca "di rimbalzo")?

Grazie a tutti,

Pat'a

"Spalle" le fai con la military, con la panca, con le trazioni/rematori. Inoltre e soprattutto il ns corpo non risponde granchè a stimolazioni locali, ma è stimolato al massimo da movimenti complessi (i "soliti" multiarticolari). Nulla di male a fare le alzate, ma imho è tempo che puoi impiegare meglio, per es. con gli handstand che citi.
Fai i pike pushup, gli handstand al muro (anche a rom ridotto all'inizio), che sono esercizi "veri" e non "seghe mentali" come le alzate

Guarda, gli handstand li farei fissi! Grande idea, complementare con callistenia! Il problema è che se son da solo non riesco perché i muri sono di cartongesso (la verticale riesco più o meno a tenerla ma devo partire a muro e appoggiarmici a fine movimento)...a meno che non li faccia per ultimi ultimi anche dopo gli abs e farli fuori dalla palestra. Venerdì vedo cosa riesco a combinare!

Guarda, gli handstand li farei fissi! Grande idea, complementare con callistenia! Il problema è che se son da solo non riesco perché i muri sono di cartongesso (la verticale riesco più o meno a tenerla ma devo partire a muro e appoggiarmici a fine movimento)...a meno che non li faccia per ultimi ultimi anche dopo gli abs e farli fuori dalla palestra. Venerdì vedo cosa riesco a combinare!

Farli contro una porta no?

Mmmmh no, la struttura è ricavata nel sotterraneo di uno studentato sovietico. Modello capannone, cartongesso e luci per non spaventare e un'unica porta di quelle da prefabbricato. Infatti anche le sbarre sono con la stazione e non a muro. Vedere per credere ! Proverò a farli nel cortile dello studentato dove ci sono i campetti da basket e calcetto...

Puoi anche dai i pike, oppure usare degli anelli appesi a un rack o simili dove infilare i piedi (con un po' di fortuna )