Ok, ho capito. E' esattamente quello che intendevo, senza pesi! (in realtà il power clean lo facevo già, è più un problema di coordinazione nel clean, quando scendo del tutto). Adesso faccio:
-Lunedì (pesante)
Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore 5x5
incrementi circa del 10% (ho una scheda excel che me li calcola quindi non so esserti preciso, ma seguo il principio generale del 50,60 ecc)
-Mercoledì (leggero)
Squat 4x5 (il carico si ferma alla terza del lunedì)
Overhead 4x5 (con incrementi "classici" 60,70,80,90 circa)
Stacco 4x5 (come overhead)
Venerdì (medio)
Squat 4x5 (come al lunedì) + 1x3 (con quello che sarà il max del lunedì dopo) + 1x8 (con il carico della terza serie)
Panca 4x5 + 1x3+ 1x8 (modalità come sopra)
Rematore 4x5 + 1x3 + 1x8 (modalità come sopra)
I complementari del lunedì e del venerdì sono Good Morning 3x8 + Handstands 3x8)
Quelli del mercoledì sono panca Presa stretta 3x8 + Bicipiti 3x8 + Trazioni 3x8
Gli addominali li alleno al mercoledì ed al venerdì ma penso, se non ci sono controindicazioni, di spostarli ai giorni di cardio....aaaaah la tua domanda, sì scusa me lo ero scordato, ho fatto edit e non si capisce. Volevo dire che intendo fare fondo, non estremo, 30-40 min due volte a settimana forse tre e un 4 minuti a tabata per chiudere (non nego che c'è un fattore estetico/estivo ahahahahahahaha)
Grazie mille,
Pat'a