Preparazione fisica...ritorno alla forma ed affini!

Mmmmh no, la struttura è ricavata nel sotterraneo di uno studentato sovietico. Modello capannone, cartongesso e luci per non spaventare e un'unica porta di quelle da prefabbricato. Infatti anche le sbarre sono con la stazione e non a muro. Vedere per credere ! Proverò a farli nel cortile dello studentato dove ci sono i campetti da basket e calcetto...

Potevi dirlo prima che sei un detenuto.

Post OT: In realtà dentro è una normalissima palestra. I plifters del rugby dicono che si rifiutano di lavorare in un posto per "signorine" (usano altri termini ma amen) come questa palestra. Dentro è tutto cartongesso. Mi rendo conto che chi non è mai stato qua possa credere che invento o esagero. Pensate che nemmeno i miei mi credevano

Pat'a

Le colonne dell'ultima foto....non reggono ?

Purissimo cartongesso. In vari punti ci sono anche cartelli "non sedersi/non appoggiarsi".

Posto che va bene pure sotto il parallelo, a me lo squat piace ATG per più o meno questi motivi.

Grazie! Ieri ho dovuto sostituire il workout con un equivalente a corpo libero/kettlebell perché mi sono scordato che ci sono 3 giorni di festa. Ho fatto pistol squat, flessioni e trazioni e come "complementari" swings e handstand. Per simulare l'incremento del carico ho aumentato la difficoltà della variante, come nel caso delle flessioni (da flessioni a mani unite nella prima serie a flessioni a una mano nella miniserie da 3, penultima delle sei), oppure giocato con la velocità (nella serie da tre alla sbarra contavo tre secondi nella salita, 1 di mantenimento e 3 nella discesa).
Adesso inizio a pensare che fare in estate e soprattutto come programmare da settembre, vorrei inserire lo slancio e mettere su un po' di peso (ma lì basta cambiare la dieta, adesso dovevo rimettermi in forma dopo il periodo 2013-14 senza attività fisica seria). Devo anche trovare una AM da fare che mi soddisfi perché taiji è molto figo ma fatto la domenica mattina una volta a settimana mi aiuta un sacco per coordinazione, respirazione ecc ma non è (solo questo) quello che cerco. Devo vedere che offre la città, spero di trovare Krav Maga (vado a esclusione: l'amato Vovinam non pervenuto, Giappone no, Korea idem. Cina non c'è niente oltre a taiji. Systema sembra non essere mai esistito. Ditemi voi....)

Ciao a tutti,

Pat'a

Ghe semo! Vado a fare l'ultimo allenamento della settimana 4 del Bill Starr. Sono veramente contento dei risultati. Mi sto appassionando anche all'allenamento puro della forza cioè il focus è stato per, dieci anni?, il risultato per il rugby, adesso mi piace anche controllarmi i massimali e provare a migliorarsi. Mi sono dato obiettivi per la prox stagione: panca 150, squat 200 ed il mio peso in slancio. Tutto pulito, niente rimbalzi, cambiamenti della posizione del corpo o cose così. Vedremo. Adesso mi trovo a dover pensare a che fare in estate. Probabile che fino ad agosto debba stare qua (e sì che mi avevano paventato una partenza anticipata addirittura....invece mi faccio 30 gg di steppa ardente in più) quindi ho tempo per un altro mesociclo di palestra (i due mesi di pausa me li becco comunque ma più avanti) da 5-6 settimane. Queste le mie idee, aspetto pareri e (soprattutto, che sono più costruttive) critiche:
A)Seguire il piano originale e mollare la palestra, facendo WO a corpo libero volti a mantenere e ad imparare skills da parkour/ginnasta
B)Ripetere Bill Starr, aggiornando i max e magari con modifiche al programma: ad esempio squat sotto il parallelo (dove ho i max più alti) al lunedì (pesante), front squat (dove parto da 0) al mercoledì (leggero) e squat ATG al venerdì (medio). Vorrei poi sostituire i complementari con sessioni di tecnica di slancio, a bilanciere vuoto o comunque  non più di 40kg totali. Magari slancio completo lun/mer e clean il mercoledì (dove già c'è la overhead press quindi l'ultima fase dell'alzata arriverebbe già stanca).
C)Passare magari a Wendler (che però volevo sperimentare come attività di ripresa dopo la pausa forzata)

Che ne pensate? E avete suggerimenti per l'AM?

Grazie a tutti,

Pat'a

PS: Dimenticavo, mi sono un po' stancato della gestione del rugby (non del rugby rugby anzi ma della gestione...sarà colpa mia e delle mie abitudini. La stagione prossima sto prendendo contatti solo come giocatore con una squadra della regione confinante) quindi dovrei aggiungere cardio. Fondo più tabata per chiuderlo?

Io resterei sul Bill Starr se ti sei trovato bene e terrei calistenici e compagnia per le ferie.
Attento con i movimenti di potenza (slancio, clean etc.) che anche con pesi bassi sono cmq molto tassanti. Io li farei max 2 volte a settimana e, come dicevi tu, con pesi mooolto bassi.
Sinceramente non ho capito la domanda finale nel PS... 

Ragnaz grazie sei sempre puntualissimo! Pensavo anche io di fare così....e fare lunedì e venerdì handstands 2x10 più tecnica di slancio, il mercoledì, tecnica di clean. E' troppo? Quando intendevi due volte a settimana intendevi 2 volte per movimento o due sedute? E come si imposta una seduta di pura tecnica? Io ho corretto la tecnica quando oramai ero dentro la palestra da anni quindi mi sono corretto senza mai ripartire da 0 coi carichi. Adesso posso dire di fare gli esercizi a bilanciere vuoto....come si imposta tutto?

Grazie,

Pat'a

Intendevo due sedute di potenza (slancio/clean) in totale, sì, contando che fai anche tutto il resto.
Partire da 0 significa proprio usare il bil vuoto e aumentare i carichi con molta calma.
Di preciso col bill starr cosa fai? (intendo proprio tutto il programma che fai)

Ok, ho capito. E' esattamente quello che intendevo, senza pesi! (in realtà il power clean lo facevo già, è più un problema di coordinazione nel clean, quando scendo del tutto). Adesso faccio:
-Lunedì (pesante)
Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore 5x5
incrementi circa del 10% (ho una scheda excel che me li calcola quindi non so esserti preciso, ma seguo il principio generale del 50,60 ecc)
-Mercoledì (leggero)
Squat 4x5 (il carico si ferma alla terza del lunedì)
Overhead 4x5 (con incrementi "classici" 60,70,80,90 circa)
Stacco 4x5 (come overhead)
Venerdì (medio)
Squat 4x5 (come al lunedì) + 1x3 (con quello che sarà il max del lunedì dopo) + 1x8 (con il carico della terza serie)
Panca 4x5 + 1x3+ 1x8 (modalità come sopra)
Rematore 4x5 + 1x3 + 1x8 (modalità come sopra)

I complementari del lunedì e del venerdì sono Good Morning 3x8 + Handstands 3x8)
Quelli del mercoledì sono panca Presa stretta 3x8 + Bicipiti 3x8 + Trazioni 3x8

Gli addominali li alleno al mercoledì ed al venerdì ma penso, se non ci sono controindicazioni, di spostarli ai giorni di cardio....aaaaah la tua domanda, sì scusa me lo ero scordato, ho fatto edit e non si capisce. Volevo dire che intendo fare fondo, non estremo, 30-40 min due volte a settimana forse tre e un 4 minuti a tabata per chiudere (non nego che c'è un fattore estetico/estivo ahahahahahahaha)

Grazie mille,

Pat'a

Ok, ho capito. E' esattamente quello che intendevo, senza pesi! (in realtà il power clean lo facevo già, è più un problema di coordinazione nel clean, quando scendo del tutto). Adesso faccio:
-Lunedì (pesante)
Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore 5x5
incrementi circa del 10% (ho una scheda excel che me li calcola quindi non so esserti preciso, ma seguo il principio generale del 50,60 ecc)
-Mercoledì (leggero)
Squat 4x5 (il carico si ferma alla terza del lunedì)
Overhead 4x5 (con incrementi "classici" 60,70,80,90 circa)
Stacco 4x5 (come overhead)
Venerdì (medio)
Squat 4x5 (come al lunedì) + 1x3 (con quello che sarà il max del lunedì dopo) + 1x8 (con il carico della terza serie)
Panca 4x5 + 1x3+ 1x8 (modalità come sopra)
Rematore 4x5 + 1x3 + 1x8 (modalità come sopra)

I complementari del lunedì e del venerdì sono Good Morning 3x8 + Handstands 3x8)
Quelli del mercoledì sono panca Presa stretta 3x8 + Bicipiti 3x8 + Trazioni 3x8

Ok in tutto sto bel lavoro io le alzate di potenza le metterei mooooolto leggere e max 2 x week con basso volume

Gli addominali li alleno al mercoledì ed al venerdì ma penso, se non ci sono controindicazioni, di spostarli ai giorni di cardio....aaaaah la tua domanda, sì scusa me lo ero scordato, ho fatto edit e non si capisce. Volevo dire che intendo fare fondo, non estremo, 30-40 min due volte a settimana forse tre e un 4 minuti a tabata per chiudere (non nego che c'è un fattore estetico/estivo ahahahahahahaha)

Grazie mille,

Pat'a

Di tabata fanne max anche qui 2 x week (anche 1 solo volendo, visto tutto il resto che già fai)

Ciao ragazzi! Ho un pochetto di dubbi, tanto per cambiare: non ho capito se le alzate di potenza sostituiscono i complementari o sono in aggiunta, la mia idea era di sostituire i complementari con tecnica di slancio (e girata) tenendo solo un 2x10 leggero di handstand come apertura della fase "tecnica" (in realtà mera scusa per fare gli handstand). Posso metterli al lunedì ed al venerdì tenendo invariato il mercoledì quindi?
Altro tema: ho ripreso la mattina a fare stretching più taiji e nhu khi cong. Questo mi coincide con i giorni di corsa...meglio quindi correre prima o dopo lo stretching? Questo proprio non lo ho mai capito....

Grazie a tutti,

Pat'a

Ciao ragazzi! Ho un pochetto di dubbi, tanto per cambiare: non ho capito se le alzate di potenza sostituiscono i complementari o sono in aggiunta, la mia idea era di sostituire i complementari con tecnica di slancio (e girata) tenendo solo un 2x10 leggero di handstand come apertura della fase "tecnica" (in realtà mera scusa per fare gli handstand). Posso metterli al lunedì ed al venerdì tenendo invariato il mercoledì quindi?

I complementari meglio tenerli se servono a qualcosa se no puoi anche fare a meno. Che complementari taglieresti?

Altro tema: ho ripreso la mattina a fare stretching più taiji e nhu khi cong. Questo mi coincide con i giorni di corsa...meglio quindi correre prima o dopo lo stretching? Questo proprio non lo ho mai capito....

Grazie a tutti,

Pat'a

Stretching DOPO la corsa.

Quote from: Pata on June 23, 2015, 17:01:58 pm

Ciao ragazzi! Ho un pochetto di dubbi, tanto per cambiare: non ho capito se le alzate di potenza sostituiscono i complementari o sono in aggiunta, la mia idea era di sostituire i complementari con tecnica di slancio (e girata) tenendo solo un 2x10 leggero di handstand come apertura della fase "tecnica" (in realtà mera scusa per fare gli handstand). Posso metterli al lunedì ed al venerdì tenendo invariato il mercoledì quindi?

I complementari meglio tenerli se servono a qualcosa se no puoi anche fare a meno. Che complementari taglieresti?

Se faccio lun ver taglierei solo i good morning....