Allenarsi quando si ha TROPPO tempo

Ipotizzando che uno abbia tanto tempo libero da impiegare e sia intenzionato ad utilizzarlo per la preparazione atletica, come sarebbe ideale strutturare l'allenamento senza scassarsi la uallera e tutto il resto del corpo?

Gli obbiettivi quali sarebbero?
Prestazioni in uno sport, oppure benessere, oppure aumentare varie caratteristiche in modo il più equilibrato possibile?

per ora lavoro soprattutto tecnico sulle alzate fondamentali e ipertrofia funzionale alla forza[1]

1.	si dice così? Praticamente tutto il lavoro da fare prima per affrontare al meglio dei lavori di forza

per ora lavoro soprattutto tecnico sulle alzate fondamentali e ipertrofia funzionale alla forza[1]

1.	si dice così? Praticamente tutto il lavoro da fare prima per affrontare al meglio dei lavori di forza

4 volte/settimana (meglio di mattina, potendo), lavoro di pesi.
Un paio di volte lavoro cardio/aerobico, corsa/bici/nuoto e/o circuiti (HIIT o simili).
Se vuoi più tardi posso farti un programmino dettagliato.

Quote from: Barvo Iommi on September 28, 2014, 12:13:53 pm

per ora lavoro soprattutto tecnico sulle alzate fondamentali e ipertrofia funzionale alla forza[1]

1.	si dice così? Praticamente tutto il lavoro da fare prima per affrontare al meglio dei lavori di forza

4 volte/settimana (meglio di mattina, potendo), lavoro di pesi.
Un paio di volte lavoro cardio/aerobico, corsa/bici/nuoto e/o circuiti (HIIT o simili).
Se vuoi più tardi posso farti un programmino dettagliato.

grazie, senza impegno Ragnaz non darti troppa pena 
la mattina lavoro, si palestrerebbe di pomeriggio e homemade

Quote from: Ragnaz on September 28, 2014, 13:01:42 pm

4 volte/settimana (meglio di mattina, potendo), lavoro di pesi.
Un paio di volte lavoro cardio/aerobico, corsa/bici/nuoto e/o circuiti (HIIT o simili).
Se vuoi più tardi posso farti un programmino dettagliato.

grazie, senza impegno Ragnaz non darti troppa pena 

Ah nono, son 30 euro a programma

la mattina lavoro, si palestrerebbe di pomeriggio e homemade

Non ricordo bene che attrezzi hai at home...

Quote from: Barvo Iommi on September 28, 2014, 13:06:18 pm

Quote from: Ragnaz on September 28, 2014, 13:01:42 pm

4 volte/settimana (meglio di mattina, potendo), lavoro di pesi.
Un paio di volte lavoro cardio/aerobico, corsa/bici/nuoto e/o circuiti (HIIT o simili).
Se vuoi più tardi posso farti un programmino dettagliato.

grazie, senza impegno Ragnaz non darti troppa pena 

Ah nono, son 30 euro a programma

 

Quote from: Barvo Iommi on September 28, 2014, 13:06:18 pm

la mattina lavoro, si palestrerebbe di pomeriggio e homemade

Non ricordo bene che attrezzi hai at home...

Power rack, bilancieri, panca

 

 

Quote from: Ragnaz on September 28, 2014, 13:24:52 pm

Quote from: Barvo Iommi on September 28, 2014, 13:06:18 pm

la mattina lavoro, si palestrerebbe di pomeriggio e homemade

Non ricordo bene che attrezzi hai at home...

Power rack, bilancieri, panca

Ah ok ottimo..più tardi ti dico

Eccoci.. io farei una cosa così:
Pesi organizzati su 4 gg di cui 3 più intensi e uno più leggero.
cioè lun-mer-ven-sab (sabato è il gg leggero).
LUN: squat+panca + complementari (trazioni/rematori)
MERC: stacco + lento + variante stacco
VEN: panca+squat + complementari (trazioni/rematore)
SAB: variante squat + variante panca + variante stacco

Varianti: stacco: stacco dai blocchi, stacco deficit (dipende se tieni o meno la schiena in basso)
squat: box squat, front squat (ma userei il box, all'inizio)
panca: panca inclinata, spinte con manubri, panca stretta
Complementari: stacchi rumeni, goodmorning, trazioni alla sbarra, rematori (a una mano, pendley, etc.)
Addominali: plank di tutti i tipi

A questo scheletro puoi appiccicare quasi qualsiasi tipo di programma.
se sei agli inizi e vuoi migliorare la tecnica, carichi medi e alte rep (puoi usare il programma che avevo scritto qualche settimana fa per davide.c, per es.).

Riguardo le due sedute cardio. Io mi farei due belle corsette intense da 15/20 minuti attorno all'80% di FcMax, così lavori bene. Però se non ti vuoi annoiare troppo, puoi usare anche i circuiti HIT e simili.
Se ti alleni sempre di pome, io il cardio lo metterei in giorni dove non usi i pesi. Volendo potresti mettere un circuitino il sabato DOPO i pesi, così hai un giorno intero in più di riposo.

intanto grazie 

EDIT:
sarebbe questo il programma?

Sono 12 settimane, suddiviso sui classici 3 giorni: lun mer ven, ma puoi anche fare mar giov sab o simili.
Come in quasi tutti i programmi PL si fanno squat e panca lun e ven e stacco al mercoledi. I complementari, as usual, sono a scelta e dipendono dai gusti ma soprattutto dalle specifiche carenze.
Tu per es. potresti mettere dei bei DL rumeni, se senti la schiena e la presa un po' deboli. Puoi tenere i rematori e volendo anche il lento/military.

Per squat e panca si fa lo stesso lavoro. Si parla sempre si SerieXripetizioni
1 settimana: giorno1: 10x10x30% (del 1RM vero) - giorno due: stacco: 10x10x30% - giorno 3: 8x8x40%
2 sett: 1: 8x8x50% - 2: 8x8x50% - 3: 8x6x50%
3 sett: 1: 8x6x60% - 2: 8x6x60% - 3: 6x6x60%
4 sett: 1: 6x6x65% -2: 6x6x65% - 3: 8x6x60%
io qui metterei un scarichetto
5 sett: 1: 5x5x70% - 2: qui è sempre uguale al giorno 1 - 3: 5x3x75%
6 sett: 1: 5x3x80% - 2 idem - 3: 5x4x75%
7 sett: 1: 5x4x80% - 2 idem - 3: 5x5x75%
8 sett: 1: 5x5x80% - 2 idem - 3: 5x3x80%
Qui si può fare un altro scarico
9 sett: 1: 4x3x85% - idem - 3: 5x4x80%
10 sett: 1: 5x5x80% - idem - 3: 5x4x80%
11 sett: 1: 4x2x90% - idem - 3: 5x5x80%
12 sett: 1: 5x4x80% - idem - 3: 5x4x70%
poi settimana di scarico e poi test

mi piace


Comunque non volevo privatizzare una discussione era un discorso anche più generico sul cosa fareste voi avendo una buona disponibilità di tempo
Non che non apprezzi, anzi 

Sissì, è proprio quello
Volendo, come ha fatto anche davide, se il 30% proprio non lo senti (e se sei agli inizi è probabile) puoi arrivare anche al 40% fino max al 50% (nel 10x10)
Se poi vuoi divertirti facendo movimenti simil-pesistica in circuiti HIT, a me piacciono assai le gyrie...

PA finalizzata a cosa ?
Quant'è la tua confidenza con la ghisa?
Che stai facendo al momento ?

Eccoci.. io farei una cosa così:
Pesi organizzati su 4 gg di cui 3 più intensi e uno più leggero.
cioè lun-mer-ven-sab (sabato è il gg leggero).
LUN: squat+panca + complementari (trazioni/rematori)
MERC: stacco + lento + variante stacco
VEN: panca+squat + complementari (trazioni/rematore)
SAB: variante squat + variante panca + variante stacco

Varianti: stacco: stacco dai blocchi, stacco deficit (dipende se tieni o meno la schiena in basso)
squat: box squat, front squat (ma userei il box, all'inizio)
panca: panca inclinata, spinte con manubri, panca stretta
Complementari: stacchi rumeni, goodmorning, trazioni alla sbarra, rematori (a una mano, pendley, etc.)
Addominali: plank di tutti i tipi

A questo scheletro puoi appiccicare quasi qualsiasi tipo di programma.
se sei agli inizi e vuoi migliorare la tecnica, carichi medi e alte rep (puoi usare il programma che avevo scritto qualche settimana fa per davide.c, per es.).

Riguardo le due sedute cardio. Io mi farei due belle corsette intense da 15/20 minuti attorno all'80% di FcMax, così lavori bene. Però se non ti vuoi annoiare troppo, puoi usare anche i circuiti HIT e simili.
Se ti alleni sempre di pome, io il cardio lo metterei in giorni dove non usi i pesi. Volendo potresti mettere un circuitino il sabato DOPO i pesi, così hai un giorno intero in più di riposo.

Like.

PA finalizzata a cosa ?

lavoro tecnico sulle tre del PowerLifting, per una futura miglior condizione fisica generale
e enterteinment, mi piace stare in palestra e perderci del tempo, mi rilassa

Quant'è la tua confidenza con la ghisa?

a parte essermi accorto di grosse lacune in alcune alzate, direi buono, forse più da BB che altro ma è quello che passava il convento 

Che stai facendo al momento ?

Lavoro sulle trazioni http://www.accademiaitalianaforza.it/un-programma-da-non-fare-aumenta-le-tue-trazioni-in-6-settimane-–-di-alessio-ferlito/[1], e MAV http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/come-allenarsi-con-i-pesi/  dovrei finire più o meno nello stesso periodo in cui avrò più tempo libero

1.	che mi ha dato lo spunto di questo 3d, visto che si basa su dei grandi volumi di lavoro

Io cmq correrei poco e niente....