Allenarsi quando si ha TROPPO tempo

Complimenti a entrambi guaglioni belli! pure per me è settimana di massimali, ma sulle 2rm come prevede il one lift a day, per adesso siamo con lo squat a 120 e 55per le spalle. domani dovrei fare gl stacchi a penso farò i rematori e metterò gli stacchi a venerdì. domenica a scherma mi hanno ucciso di pesi BB style e sto una pezza 


Comunque ho deciso di provare il wendler. Ragnaz mi aveva suggerito il canadian bear (che provai ed era figo) e avevo pensato anche al PL for fun, ma mo mi è salita la capata di provare stu cazz 'e 531+ boring but big e almeno 6 settimane me le faccio, tanto che me ne fotte, male che vada sicuramente farò qualche progresso 

Da questa settimana ho inziato il Wendler..te lo consiglio vivamente 

Io le estensioni le faccio al contrario o in maniera "soft"...
In maniera soft ti sdrai a terra e fai tipo il superman tenendo la contrazione.
Al contrario ti metti sulla panca prono più o meno fino alla altezza del pube, ti afferri e sollevi le gambe su e giù...e si sente.

fico così

Pensavo visto che lo scopo è allenare la tenuta dell'estensione della schiena, di provare anche gli stacchi al ginocchio[1] ma non so se è la stessa cosa

1.	esercizio che ho trovato utilissimo in passato

E garantisco che si sente...

Pensa che Il PL4Fun si basa su un programma chiamato "non è il 5 3 1" 

Quale potrebbe essere un esercizio alternativo all'Hyperextension?

Goodmorning e stacco rumeno. Sono MOLTO meglio dell'iperext.

Quel programma "4fun"  cuoce 
c'è una differenza tra il sito e il libro, il backoff della prima settimana è 2x5 nel primo e 2x4 il secondo, non credo faccia tutta sta gran differenza ma mi manterrò sulle 4 serie spingendo con un peso maggiore, è quello lo scopo della prima settimana

Quel programma "4fun"  cuoce 
c'è una differenza tra il sito e il libro, il backoff della prima settimana è 2x5 nel primo e 2x4 il secondo, non credo faccia tutta sta gran differenza ma mi manterrò sulle 4 serie spingendo con un peso maggiore, è quello lo scopo della prima settimana

Non spingere troppo nel backoff, che poi davvero ti cuoci (cerca di spingere BENE )

il peso maggiore è sempre riferito agli intervalli da lui proposti 
come qualità tengo buono il concetto del MAV, altrimenti abbasso il peso[1]

1.	come ieri nello squat

PL4Fun, dopo una settimana: bocciato come programma, troppo Fun e poco PL per i miei gusti
Ma bellissimi gli esercizi "parziali" e ottimo il "non è il 5 3 1"

Continuerò, rimasticando gli esercizi, che alcuni non ho l'attrezzatura e altri le conoscenze

PL4Fun, dopo una settimana: bocciato come programma, troppo Fun e poco PL per i miei gusti
Ma bellissimi gli esercizi "parziali" e ottimo il "non è il 5 3 1"

Continuerò, rimasticando gli esercizi, che alcuni non ho l'attrezzatura e altri le conoscenze

Ecco, cerca cmq di portarlo "in fondo" almeno per "un ciclo", poi al max cambi
(cosa non ti piace di preciso?)

 tipo i curl ai bicipiti, i clean e push press(che non son sicuro di far bene), panca con manubri (mi mancano i manubri)
più o meno tutto cio che è accessorio
la parte centrale invece è ottima

Mi piacerebbe vedere qualcuno di voi provare l' HST per sapere se funziona

tipo i curl ai bicipiti, i clean e push press(che non son sicuro di far bene), panca con manubri (mi mancano i manubri)
più o meno tutto cio che è accessorio
la parte centrale invece è ottima

Vabeh allora credo convenga semplicemente cambiare i complementari e via
Clean e push press sono "difficili" per cui li eviterei se non sei sicuro di farli bene.
Potresti fare dei rematori invece del curl, del press normale invece del pushpress, aggiungere stacchi rumeni, stacco dai blocchi, etc. al posto del clean (per es.)e la panca stretta invece delle spinte coi manubri.

Lunedì si inizia un nuovo programma
Il "Non è il 5 3 1" non è male affatto ma per ora è troppo "personale" ci tornerò
Penso le 12 settimane di Tidow versione Gruzza
Solita divisione di esercizi più o meno

Cos'è il "non è il 531"?

ora non riesco a linkarlo, faccio dopo
fondamentalmente si chiama così per non confonderlo con quello di Wendler pur essendo basato su 5, 3 e 1 reps, anche se ho letto che in giro lo chiamano anche 5 3 1 di Gruzza

Praticamente, fai 5 rep. all'80%, 3 al 90% e 1 al 100%, questo 100% lo decidi te volta per volta[1] e se spari alto puoi scendere, ma se hai sparato basso non aumenti ma ti concentri su velocià, esplosività ed esecuzione[2]
Seguito da un back off diverso per ogni settimana, per 4 settimane, la prima di intensificazione, la seconda di volume, la terza di scarico(solo il back off), la quarta di intensificazione (un po' meno della prima)



EDIT: non ho bisogno di cercare in rete

http://www.projectinvictus.it/powerlifting-4-fun/

nello specifico:

Metodo ‘Non è il 531
Questo metodo è un portento assoluto, facile, divertentissimo e applicabile ad ogni multi articolare. Non l’ho mai proposto pubblicamente prima dell’uscita del libro.
Volendolo sintetizzare (anche se è un peccato) ecco come procedere:
Il programma ha una logica molto strutturata che sarebbe troppo lungo da sviluppare qui. Sappiate che c’è un principio di pianificazione molto elevato alla base usato ai massimi livelli nella pesistica olimpica cinese.

Scegliete un carico che vorrete sollevare per una singola alzata. Ogni allenamento questa alzata potrà essere modificata in base ai feedback delle sedute precedenti. Non cercate il record seduta dopo seduta, quella è la via peggiore. Dovete essere sicuri che sia una alzate che non fallireste nemmeno con la febbre a quaranta. Se la volta prima è stata lentina, per nessuna ragione al mondo aumentate questa singola la seduta successiva.
Da quell’alzata calcolate il resto del programma.

Esempio: se alzata singola scelta del giorno è di 100 kg.

Prima serie 80kg x 5 ripetizioni.
Seconda serie 90 kg x 3 ripetizioni.
Terza serie 100 kg x 1 ripetizioni.
Serie di Ritorno:
Settimana 1 da 90 a 100 kg x 2 x 5 serie
Settimana 2 da 80 a 90 kg x 3 ripetizioni x 5 serie
Settimana 3 da 70 a 80 kg x 3 x 3 serie, settimana di scarico.
Settimana 4 come settimana 1

1.	per questo ancora non mi ci regolo bene
2.	in teoria quel peso che scegli dovrebbe essere uno in cui sei sicuro di non fallire