La mia battaglia per diventare atletico.

Ok, dopo più di un mese da questo post:

Bene, questo potrebbe essere l'ultimo aggiornamento del thread. In attesa di un titolo più interessante, tipo "La mia battaglia per diventare atletico", o robe del genere.

Ordunque, dati di ieri.

Peso: 78kg
Vita: 85cm
Grasso: 16,1% (non so perché mi dia sempre lo stesso dato dell'altra volta... Ma considero che questo sia comunque un dato più veritiero, per chi vuole c'è anche il confronto visivo).

Continuando con gli allenamenti (e dieta a più o meno 3Mcal al giorno), sono giunto a:

Peso: 80kg (+2kg)
Vita: 84cm (-1cm)

Quindi diciamo che qualcosina nel verso giusto si sta muovendo.

Però, secondo quanto dice questa tabella:

http://www.my-personaltrainer.it/proporzioni.htm

In pratica, o stringo il girovita di altri 6cm, oppure metto su 10kg di muscoli.

Ora, considerando che tuttora non posso accedere all'allenamento standard coi pesi, ma ho la possibilità di sovraccaricarmi (per ora un giubbetto da +10kg), che per quanto riguarda le trazioni ho comunque tantissimo margine di lavoro ancora, che non sono ancora riuscito a fare un pistol squat completo, ... Come mi conviene portare avanti l'allenamento?

Intendo dire, proprio a livello di protocolli da utilizzare, come stabilire un punto di partenza e un "percorso" ben definito.

Nel thread "training" ho visto tantissima roba, mi servirebbe solo qualche suggerimento.

Se il tuo scopo non è forza ma solo, in qualche modo, aumentare la massa muscolare puoi fare trazioni, parallele, rematore con un manubrio (se ce l'hai), push up, shoulder press a testa in giù contro il muro, e squat con qualcuno sulle spalle. Anche gli scatti, brevi ma intensi e con tanto recupero tra l'uno e l'altro.

Per addominali e lombari puoi fare tutti gli esercizi a terra che conosci già.

Per la programmazione io mi allenare tutti i giorni alternando schiena/petto con gambe/spalle. E visto la scarsa qualità degli esercizi a disposizione che non consentono si caricare farei almeno 3 set per ogni esercizio, le ripetizioni che ci stanno. Per esempio credo che nelle trazioni arrivi a 10-15 colpi mentre nel push up magari ne fai na trentina. Se hai modo di aumentare l'intensità con pesi (sassi, mattoni ecc) I'm modo da stare basso con le rep (5-8) tanto meglio. In quel caso puoi aumentare le serie da 3 a 5-6.

In pratica fai un pump che ti rende volume ma poca forza. E la muscolazione senza forza è come leccare la fica con le mutande, e questo volume non servirà a nulla. Senza i bilancieri farai un lavoro poco stimolante per diversi motivi:
1. Raggiungerai a breve un plateau in termini di massa e forza (resistenza muscolare)
2.La muscolatura acquisita durerà fin tanto che fai sto pump. Una volta smesso a breve sparirà. In pratica sono guadagni non duraturi.
3. Un corpo funzionale e performante secondo me necessità forza esplosiva sviluppata con multi articolari. Senza di questo resti in un corpo gonfio ma finto, dove al primo scontro fisico verrai schiacciato da gente magari meno voluminosa ma più forte (e magari pure tecnicamente inferiore).
4. L'allenamento di forza bruta con bilancieri ti consente di sviluppare anche la mente. É uno yoga. Se diventi forte fisicamente ti senti più forte mentalmente, piu sicuro, e hai meno paura ad affrontare la vita (almeno questo vale x me).

Il mio consiglio è di buttare sti 50-60 euri mensili ed iscriverti in un centro con attrezzatura valida. O prenditi L occorrente x lavorare seriamente.


Il buon giorno lo si vede dal mattino

Se il tuo scopo non è forza ma solo, in qualche modo, aumentare la massa muscolare puoi fare trazioni, parallele, rematore con un manubrio (se ce l'hai), push up, shoulder press a testa in giù contro il muro, e squat con qualcuno sulle spalle. Anche gli scatti, brevi ma intensi e con tanto recupero tra l'uno e l'altro.

A dire il vero il mio scopo è la forza, non mi curo troppo dell'ipertrofia conseguente. 

Non so se è nelle mie potenzialità "natural" mettere su i 10kg che mi propone la tabella, più che altro immagino che - con l'allenamento giusto - aumenterò ancora un po' la massa e dimagrirò ancora un po', quindi ci sarà un punto d'incontro.

Per la programmazione io mi allenare tutti i giorni alternando schiena/petto con gambe/spalle. E visto la scarsa qualità degli esercizi a disposizione che non consentono si caricare farei almeno 3 set per ogni esercizio, le ripetizioni che ci stanno. Per esempio credo che nelle trazioni arrivi a 10-15 colpi mentre nel push up magari ne fai na trentina. Se hai modo di aumentare l'intensità con pesi (sassi, mattoni ecc) I'm modo da stare basso con le rep (5-8) tanto meglio. In quel caso puoi aumentare le serie da 3 a 5-6.

Per tutti i giorni intendi 6 su 7 con uno di rest, oppure proprio 7 su 7?

Senza i bilancieri farai un lavoro poco stimolante per diversi motivi:
1. Raggiungerai a breve un plateau in termini di massa e forza (resistenza muscolare)
2.La muscolatura acquisita durerà fin tanto che fai sto pump. Una volta smesso a breve sparirà. In pratica sono guadagni non duraturi.
3. Un corpo funzionale e performante secondo me necessità forza esplosiva sviluppata con multi articolari. Senza di questo resti in un corpo gonfio ma finto, dove al primo scontro fisico verrai schiacciato da gente magari meno voluminosa ma più forte (e magari pure tecnicamente inferiore).
4. L'allenamento di forza bruta con bilancieri ti consente di sviluppare anche la mente. É uno yoga. Se diventi forte fisicamente ti senti più forte mentalmente, piu sicuro, e hai meno paura ad affrontare la vita (almeno questo vale x me).

Il mio consiglio è di buttare sti 50-60 euri mensili ed iscriverti in un centro con attrezzatura valida. O prenditi L occorrente x lavorare seriamente.

Il problema non è tanto trovare i dindini, quanto una palestra che apra alle 5 del mattino. Ne ho una sotto casa che apre alle 6.30, ma è troppo tardi per com'è organizzata la mia vita attualmente.

Il buon giorno lo si vede dal mattino

Spoiler: show

zio cane, torno x far le ferie, dormire e rilassarmi, visto che a manchester nom riesco a dormine nulla, e guarda un po.. la famiglia che mi abita di sopra decide guarda caso di fare ristrutturazione proprio adesso, merda puttana troia lurida impestata  ... e iniziano con trapani e martellate alle 7.30 del mattino zio cane porco bastardo

Buongiorno!

Beh allora se i soldi non ti mancano e il problema è solo l'orario, comprati un power rack, un bilanciere con piastre e una panca.

L'allenamento con i bilancieri è il top x la forza bruta. A corpo libero puoi sviluppate altre cose come controllo propriocezione, forza isometrica, resistenza, pump muscolare ecc che possono aiutare ma non sono adatte a quello che vuoi fare nello specifico.

Intanto dovresti scegliere che esercizi usare.
Tra i BW migliori per fare anche forza io metterei: trazioni con presa prona (soprattutto), pushup alternati, pushup a una mano (quando riuscirai a farli), handstand (con appoggio) pushup, pistol squat (fin dove arrivi), affondi/bulgarian, plank vari, hollow. Le trazioni puoi anche farle in L-sit (gambe a squadra).
Inoltre potresti aggiungere esercizi pliometrici tipo i pushup saltati, i balzi in lungo e in alto, gli affondi saltati (non a esaurimento, ma di qualità, come diceva machine per gli scatti).
Ora con calma prova e poi dicci un po' quante rep ca riesci a fare in quegli esercizi e vediamo..

Beh allora se i soldi non ti mancano e il problema è solo l'orario, comprati un power rack, un bilanciere con piastre e una panca.

L'allenamento con i bilancieri è il top x la forza bruta. A corpo libero puoi sviluppate altre cose come controllo propriocezione, forza isometrica, resistenza, pump muscolare ecc che possono aiutare ma non sono adatte a quello che vuoi fare nello specifico.

Non esageriamo, i soldi mancano sempre.

Ma - a parte quello - power rack e altro sono offlimits per questioni di spazio (dovrei riuscire a cambiar casa -> altro tasto dolente ).

Intanto dovresti scegliere che esercizi usare.
Tra i BW migliori per fare anche forza io metterei: trazioni con presa prona (soprattutto), pushup alternati, pushup a una mano (quando riuscirai a farli), handstand (con appoggio) pushup, pistol squat (fin dove arrivi), affondi/bulgarian, plank vari, hollow. Le trazioni puoi anche farle in L-sit (gambe a squadra).
Inoltre potresti aggiungere esercizi pliometrici tipo i pushup saltati, i balzi in lungo e in alto, gli affondi saltati (non a esaurimento, ma di qualità, come diceva machine per gli scatti).
Ora con calma prova e poi dicci un po' quante rep ca riesci a fare in quegli esercizi e vediamo..

Grazie, vi faccio sapere!

Che vita Dorje. No tempo. No soldi. No spazio. Sei messo quasi come ero io un paio di anni fa  :'(

Tra l'altro con il "problemino" agli occhi che ti ritrovi, sforzi troppo alti potrebbero essere controindicati. Hai chiesto ad un medico serio che tipo di attività è più indicata x la tua situazione?

Che vita Dorje. No tempo. No soldi. No spazio. Sei messo quasi come ero io un paio di anni fa  :'(

 :'(

Tra l'altro con il "problemino" agli occhi che ti ritrovi, sforzi troppo alti potrebbero essere controindicati. Hai chiesto ad un medico serio che tipo di attività è più indicata x la tua situazione?

Praticamente posso fare tutto quello che non comprende "botte"!

Ti sono stati dati consigli decisamente sensati.
Non sono uno strumento che prediligo, ma nel tuo caso, se hai un budget minimo minimo, valuterei anche l'acquisto di qualche kettlebell.

Il kettlbell anche a me sembra un'otima idea.

Se riesci a trovare qualche buon affare sull'usato di piatre con foro d 50MM io mi farei dei manubri fatbar con i tubi da idraulica e fanculo tutto =D

Yep, il kettlebell però fa sempre parte dell'equipaggiamento di quando avrò a disposizione più spazio (non lascerei attrezzatura in parchetto e correre con 'sta roba appresso potrebbe non essere un allenamento completamente ergonomico ).

Stavo valutando un circuitino fullbody di questo tipo:

Dips ( 8 )
Jackknives (addominali, no trazioni) ( 15 )
Pullups ( 6 )
Pistol squats ( 14 per gamba, assistiti )
declined pushups ( 10 )
Pike Presses Elevated Feet ( 8 )
Close Grip Chin Ups ( 8 )

Ripetuto per 4 volte... Fatto stamattina, fra parentesi il numero di reps che ho fatto.

Avete suggerimenti sul fatto di adattarlo/modificarlo (eventualmente), o va bene così? Con che frequenza lo faccio? Come imposto i recuperi?

Pensavo di adottarlo per 3 settimane e poi tirare le somme sui miglioramenti.

Attualmente per poterlo completare (bene) ho usato un elastico come aiutino nei pullups e nei chinups.

Le ripetizioni erano a cedimento o no?
In ogni caso, se vuoi fare forza, i circuiti non sono il modello ideale.
Se vuoi fare un lavoro globale dove lavori un po' la forza (soprattutto resistente) e fai anche lavoro metabolico, allora il circuito ci può stare.
I KB sono un'idea buona, ma chiaro che portarseli in giro di corsa è scomodo... ci avrai già pensato ma... usarli a casa prima di partire per la corsa?
(tra l'altro, il circuito o simili, quando lo faresti? perchè farlo dopo la corsa è deleterio, salvo che si tratti di una corsetta breve giusto di riscaldamento)
Volendolo attuare io lo farei 3 x week con recuperi buoni volendo massimizzare il lavoro sulla forza e minimizzare quello metabolico.
Un solo esercizio per le gambe è decisamente poco, dovresti aggiungere almeno degli affondi, magari saltati (dopo che hai preso un po' confidenza)
Toglierei i declined pushup e inserirei i pushup alternati (dove un braccio lavora più dell'altro, per arrivare poco a poco a farli con 1 sola mano).

Le ripetizioni erano a cedimento o no?

Solo nei dips, pullups, pistols e chinups.

In ogni caso, se vuoi fare forza, i circuiti non sono il modello ideale.
Se vuoi fare un lavoro globale dove lavori un po' la forza (soprattutto resistente) e fai anche lavoro metabolico, allora il circuito ci può stare.

Quindi tu cosa suggerisci? Vado comunque con questo circuito per qualche settimana, considerando comunque buoni recuperi (va bene 30sec fra una serie e l'altra e 2 minuti fra cicli?)?

I KB sono un'idea buona, ma chiaro che portarseli in giro di corsa è scomodo... ci avrai già pensato ma... usarli a casa prima di partire per la corsa?

Si, ma a casa persiste il problema spazio (40m^2 x 4 persone....).

(tra l'altro, il circuito o simili, quando lo faresti? perchè farlo dopo la corsa è deleterio, salvo che si tratti di una corsetta breve giusto di riscaldamento)

Quando faccio questo lavoro qui è proprio una corsetta, sono 10 minuti.

Volendolo attuare io lo farei 3 x week con recuperi buoni volendo massimizzare il lavoro sulla forza e minimizzare quello metabolico.
Un solo esercizio per le gambe è decisamente poco, dovresti aggiungere almeno degli affondi, magari saltati (dopo che hai preso un po' confidenza)

Ok.

Toglierei i declined pushup e inserirei i pushup alternati (dove un braccio lavora più dell'altro, per arrivare poco a poco a farli con 1 sola mano).

Forse allora non ho capito quali sono. Intendi quelli asimmetrici?

Considerato che l'allenamento che vuoi fare è comunque poco indicato x sviluppare forza, io cercherei di crearmi attrezzature con quello che trovo in natura. Tipo fare il lento con un tronco. Fare sumo deadlift con un copertone di un trattore. Fare u push up con una persona seduta sulla schiena... tipo roba da strongman!

Il tutto x ridurre le ripetizioni, non andare a cedimento e allenarsi tutti i giorni.

Quote from: Ragnaz on July 21, 2015, 12:55:15 pm

Le ripetizioni erano a cedimento o no?

Solo nei dips, pullups, pistols e chinups.

Per la forza, meglio evitare... tieniti almeno un paio di ripet di buffer.

Quote from: Ragnaz on July 21, 2015, 12:55:15 pm

In ogni caso, se vuoi fare forza, i circuiti non sono il modello ideale.
Se vuoi fare un lavoro globale dove lavori un po' la forza (soprattutto resistente) e fai anche lavoro metabolico, allora il circuito ci può stare.

Quindi tu cosa suggerisci? Vado comunque con questo circuito per qualche settimana, considerando comunque buoni recuperi (va bene 30sec fra una serie e l'altra e 2 minuti fra cicli?)?

Come adattamento ci sta, per 3/4 settimane. I recuperi che dici ci possono stare (se usi il buffer puoi anche tenere 15/20 sec tra una serie e l'altra)

Quote from: Ragnaz on July 21, 2015, 12:55:15 pm

I KB sono un'idea buona, ma chiaro che portarseli in giro di corsa è scomodo... ci avrai già pensato ma... usarli a casa prima di partire per la corsa?

Si, ma a casa persiste il problema spazio (40m^2 x 4 persone....).

Uno spazio dove semplicemente riesci a stare in piedi ?

Quote from: Ragnaz on July 21, 2015, 12:55:15 pm

(tra l'altro, il circuito o simili, quando lo faresti? perchè farlo dopo la corsa è deleterio, salvo che si tratti di una corsetta breve giusto di riscaldamento)

Quando faccio questo lavoro qui è proprio una corsetta, sono 10 minuti.

OKs

Quote from: Ragnaz on July 21, 2015, 12:55:15 pm

Volendolo attuare io lo farei 3 x week con recuperi buoni volendo massimizzare il lavoro sulla forza e minimizzare quello metabolico.
Un solo esercizio per le gambe è decisamente poco, dovresti aggiungere almeno degli affondi, magari saltati (dopo che hai preso un po' confidenza)

Ok.

Quote from: Ragnaz on July 21, 2015, 12:55:15 pm

Toglierei i declined pushup e inserirei i pushup alternati (dove un braccio lavora più dell'altro, per arrivare poco a poco a farli con 1 sola mano).

Forse allora non ho capito quali sono. Intendi quelli asimmetrici?

Si esatto, con un braccio più "largo" dell'altro, ne fai 4/5 e poi cambi braccio