allenamenti ad alto volume

Ultimamente il tempo per scrivere è proprio poco, ma ci proviamo ugualmente.

Complice un periodo in cui sono riuscito a conciliare meglio sonno, riposo, orari lavorativi, casa e allenamenti, che mi hanno permesso di dedicare quantitativamente più tempo alle sessioni allenanti, in questo topic volevo parlare degli allenamenti ad alto volume, che reputo molto importanti per alcuni aspetti.

Intanto, molto rapidamente, per alto volume intendo sessioni con intensità da medie a medio-alte e numero totale di ripetizioni/serie elevato.
Non soltanto esercizi con sovraccarichi, ma anche per esempio sessioni di corsa e, perché no, di sparring.

Mentre in rete si trovano soprattutto collegati allenamenti di questo tipo ai vantaggi legati all'ipertrofia, per me sono importanti invece altri effetti, ad esempio legati al metabolismo, all'abitudine al controllo del gesto in condizioni di elevato affaticamento generale, o ancora alla costruzione di una base solida su cui poi possono "poggiare" sessioni di forza pura, o di resistenza.

Sarebbe anche bello che, analogamente a "allenarsi quando si ha poco tempo", questo topi potesse diventare un contenitore con esempi di varie sessioni ad alto volume da condividere e replicare, o da cui prendere spunti.

C'è il mistico 10x10 con pesi attorno al 50% 1RM (per quel che riguarda il PL).
E ci sono anche diversi WOD del CF che si possono riadattare un attimo (o anche prenderli come sono).

facciamo ogni tanto un piramidale da 1 a 10 e ritorno di squat e flessioni. è considerabile alto volume?

Dipende rispetto a cosa.

Volume := kg*rep*serie;

Quindi se fai 10 (serie) x 10 (ripetizioni) x 50kg (carico) il volume (o tonnellaggio) è di 5000 kg. Ma questo è solo un numero. Non vuol dire niente se non è inserito all'interndo di un metodo con degli obiettivi.
Per esempio di FMax 50kg quanti sono? Se sono il 90% (e non potrai mai fare un 10x10) è un conto se sono il 50% è un altro conto.

Io personalmente faccio front squat da 90% di 1RM con 3 max rep per 15 o 20 serie. Il tonnellaggio complessivo è inferiore all'esempio di prima, ma personalmente ho avuto più benefici in termini di forza pura e massa con questo metodo.

Altro discorso è fare sparring fino allo sfinimento. Sono d'accordo che è buon sistema per valutare la pulizia della tecnica e magari fare tuning su postura e meccanica però è anche vero che quando non è hai più non nè hai più e la tecnica va a farsi fottere. Quindi forse serve di più per la testa che per il corpo.

Cioè tu per 15-20 serie vai a cedimento con carichi submassimali?

Spiegati meglio.

Cioè tu per 15-20 serie vai a cedimento con carichi submassimali?

Spiegati meglio.

L'idea è quella, tranne per il cedimento, poi magari verso la fine invece di 3 rep ne faccio 2 o 1...Dipende come arrivo.
Cmq l'idea è fare poche ripetizioni con carichi alti e tante serie. E' una questione anche di recupero fra una serie e l'altra.
Stasera farò probabilmente un 10x10 con un 65%-70% di 1RM (poi se non ce la faccio scalo..)

noi ieri in palestra 100 calci laterali per gamba, poi il compagno, poi 90, 80 e così via 

Quote from: Prototype 0 on December 22, 2016, 17:23:20 pm

Cioè tu per 15-20 serie vai a cedimento con carichi submassimali?

Spiegati meglio.

L'idea è quella, tranne per il cedimento, poi magari verso la fine invece di 3 rep ne faccio 2 o 1...Dipende come arrivo.
Cmq l'idea è fare poche ripetizioni con carichi alti e tante serie. E' una questione anche di recupero fra una serie e l'altra.
Stasera farò probabilmente un 10x10 con un 65%-70% di 1RM (poi se non ce la faccio scalo..)

Che recuperi fai, in entrambi i casi?

Quote from: Bingo Bongo on December 22, 2016, 18:26:05 pm

Quote from: Prototype 0 on December 22, 2016, 17:23:20 pm

Cioè tu per 15-20 serie vai a cedimento con carichi submassimali?

Spiegati meglio.

L'idea è quella, tranne per il cedimento, poi magari verso la fine invece di 3 rep ne faccio 2 o 1...Dipende come arrivo.
Cmq l'idea è fare poche ripetizioni con carichi alti e tante serie. E' una questione anche di recupero fra una serie e l'altra.
Stasera farò probabilmente un 10x10 con un 65%-70% di 1RM (poi se non ce la faccio scalo..)

Che recuperi fai, in entrambi i casi?

Ieri ho fatto un 10 x 10 pronti e via e per le prime 5 facevo 3 min anche 3,30. Poi ho scalato a 2. Si il contrario di quello che dovrebbe succedere, ma partendo a freddo devo scaldare la macchina...
Quando faccio i submassimali di solito faccio 2 o 2,30 e ti dirò che comincio ad averne di più dopo la 10° serie. Dopo la 10° serie potrei addirittura aumentare il carico.

Leggo un sacco di roba che non torna tbh..

Leggo un sacco di roba che non torna tbh..

anche per me.

in questi giorni provo ad approfondire.

Non vi torna (cosa esattamente?)ma è così. Vi do qualche input in più.
Non avendo tempo per andare in palestra tengo un bel bilancere in casa con un set per il 10*10 e uno per i submax, ma il mio 1RM potrebbe essere maggiore di quello che penso visto che non posso far cadere il bilanciere a terra. Di solito inizio con front squat poi faccio rematore e scrollate. Secondo me la chiave di tempi di recupero anomali e dovuto al fatto che NON mi scaldo prima di iniziare (a parte 2 minuti i polsi per la girata). Quindi vado a regime durante le serie. Certamente non è il metodo consigliato dai medici dello sport...

Io sono un po' lento, per favore scrivi per esteso una seduta di allenamento con.carichi, ripetizioni e recuperi.

Allora dipende, perché sono passato da fare 4 sessioni la settimana in palestra a fare full body una volta a settimana sempre in palestra a farne un paio in salotto...

Prendiamo un full body in palestra:

10 min di corda
back squat (serie x rep x kg):
2 x 10 x 60              recupero 2
2 x 10 x 70              recupero 2
2 x   8 x 75              recupero 2,30
2 x   5 x 80              recupero 3,30
10 x 2/3 x 85          recupero 3,30

Il recupero potrebbe anche variare inoltre pur essendo in palestra non so quale sia il mio 1RM perché anche li non posso far cadere il bilanciere e non c'è il rack. Quindi è solo una stima.

pressa:
2 x 2 x 120                  recupero 3,30

leg estension
4 x 5 x 65 kg (come potete vedere c'è una sproporzione fra squat e leg estension dovuto probabilmente ad anni di calci frontali...)

Poi faccio piegamenti alle parallele un 4 x 12 e pettorali ai cavi.

Naturalmente questo giro è variabile perché a volte faccio front squat o slanci o strappi, lat, panca, ecc...Dipende da come mi gira e se ho cacato prima di andare ad allenarmi...


A CASA solo front squat e front squat con alzata (in questo caso faccio l'alzata la prima rep e poi faccio le altre senza alzata o faccio solo alzate dipende)

Set 10x10 con un carico di 52 kg e recuperi come ho indicato a scalare da 3,30 a 2. Nessun riscaldamento serie di avvicinamento

set 15 0 20 x 2 con un carico di 75 kg 2,30. Nessun riscaldamento o serie di avvicinamento

Per il front squat il problema maggiore è la girata perché come ho detto dopo la 10° sento che potrei caricare ancora e a volte lo faccio pure.

Appena recupero dall'ultima sessione la prossima prendo i tempi esatti anche perché sui recuperi prendo il tempo in modo approssimativo. Mi interessa di più raggiungere il numero di serie.

Comunque parliamo di carichi abbastanza ridicoli, ma d'altra parte questo è quello che passa il convento.

Per seguire.