allenamenti ad alto volume

La panca non la posso fare.

Farei una cosa di questo tipo (serie x rep):

1 settimana 10 x 10 front squat per fare volume e (togliendo un pò di ghisa) un 10x10 di military e core
1 settimana 10 x  3 front squat submax e un 10 x ? (da provare) di military e core

Fare 4 settimane così alternando e fare la 5° solo di trazioni?

Non vorrei comunque rinunciare a rematore, scrollate o anche good morning. Per lo stacco non credo di avere abbastanza ghisa in casa.

Non c'è alcuna progressione però così...

In che senso? Progressione all'interno della stessa sessione o fra una settimana e l'altra?

Intanto...
https://www.t-nation.com/training/bench-press-without-a-bench

Articolo interessante che pur avendo come obiettivo l'uso del pavimento per evitare il movimento intrascapolare tipico dell'allenamento su panca laddove ha procurato infiammazioni o dolori in genere può in effetti essere utilizzato in assenza di una panca anche se nel mio caso potrei farlo solo coi manubri per ovvi motivi di sicurezza non avendo né la rastrelliera dietro né qualcuno che mi possa tenere il bilanciere.
Ad ogni modo per i pettorali e tricipici quando non posso usare i carichi sono sempre riuscito ad avere coi classici piegamenti ottimi risultati.

Stavo comunque pensando, forse meritebbe pure un topic a parte, che il mio più grande problema nel fare allenamenti 1 volta a settimana è il DOMS. Per quanto il dolore mi gratifichi psicologicamente e riprenda la filosofia del "no pain no gain" e per quanto sia anche giustificato in un contesto di aumento della massa personalmente credo che sia una grande puttanata in un contesto orientato al combattimento o alla DP.

Per esempio come si fa ad allenare il volume, anche in seno a un programma di "gradualità" o "micro gradualità" nella progressione senza finire a muoversi come robocop per 2/3 giorni a settimana?
Senza integratori specifici o medicinali si può recuperare efficacemente in tempi brevi?

Su serie a cedimento e non a cedimento ci sono fiumi di discussioni, ma in entrambi i casi non si sfugge al DOMS.

I doms li hai probabilmente proprio perchè ti alleni poco, e ogni volta è come se il corpo si fosse "dimenticato" e ripartisse (quasi) da zero.
Ti è proprio impossibile fare due sedute la settimana?
Per provare cmq a ridurre il problema doms, potresti lavorare con meno volume e più strategia tecnica (6x6 e non 10x10 ma magari con strategie tipo discesa lenta, fermo in basso, salita lenta, etc.) e cmq ridurre il volume quando fai alta intensità (10 doppie sono troppe, imho).

I doms li hai probabilmente proprio perchè ti alleni poco, e ogni volta è come se il corpo si fosse "dimenticato" e ripartisse (quasi) da zero.
Ti è proprio impossibile fare due sedute la settimana?

esatto, o ti alleni piu' spesso o ti ciucci i doms

Per provare cmq a ridurre il problema doms, potresti lavorare con meno volume e più strategia tecnica (6x6 e non 10x10 ma magari con strategie tipo discesa lenta, fermo in basso, salita lenta, etc.) e cmq ridurre il volume quando fai alta intensità (10 doppie sono troppe, imho).

cmq un pagliativo, e' come dire che per essere piu' sobrio bisogna bere meno birra, pero' ne risente la performance durante la gara di bevute

Quote from: Ragnaz on December 31, 2016, 14:11:39 pm

I doms li hai probabilmente proprio perchè ti alleni poco, e ogni volta è come se il corpo si fosse "dimenticato" e ripartisse (quasi) da zero.
Ti è proprio impossibile fare due sedute la settimana?

esatto, o ti alleni piu' spesso o ti ciucci i doms

Quote from: Ragnaz on December 31, 2016, 14:11:39 pm

Per provare cmq a ridurre il problema doms, potresti lavorare con meno volume e più strategia tecnica (6x6 e non 10x10 ma magari con strategie tipo discesa lenta, fermo in basso, salita lenta, etc.) e cmq ridurre il volume quando fai alta intensità (10 doppie sono troppe, imho).

cmq un pagliativo, e' come dire che per essere piu' sobrio bisogna bere meno birra, pero' ne risente la performance durante la gara di bevute

Indubbiamente è un palliativo... non credo però ne risenta granchè il risultato finale, in questo caso.

ok

nel mio caso invece (3 allenamenti a settimana) se il giorno dopo non ho doms non sono contento

ok

nel mio caso invece (3 allenamenti a settimana) se il giorno dopo non ho doms non sono contento

E fai male

Rieccomi. Chiedo scusa per la poca presenza ma chi mi conosce sa che ultimamente, e certo non per mia volontà, riesco a trovare raramente tempo sufficiente per scrivere cose più strutturate.

Ecco, riprendo un attimo il filo del discorso, bypassando un attimo alcune leggere deviazioni dall'argomento. Mi premeva ribadire che quando mi riferisco all'alto volume non intendo ciò che comunemente vedo discutere e intendere nel BB, e ancora, a scanso di ulteriori equivoci, non vi considero dentro le serie "ad esaurimento", né pratiche opposte tipo diecimila pugni tirati a serie di 200 fino a morire.

Esempi pratici recenti:

1) lavoro sulle trazioni:
il recupero può essere leggermente incompleto (es.: 3 min) oppure "attivo" (io facevo crunch+spinte su un piede solo)
14-12-10-8-6-5-4-3-2-1. Tot 65 trazioni

2) lavoro su alzate fondamentali:
sempre recupero incompleto, oppure a circuito come ho fatto io: stacco-piedi al rack-panca-crunch inclinato e laterale; trazioni.

I due esercizi principali (sugli altri ho tenuto cmq serie+carichi medio alti):
stacco (ho 140 di massimale): 3x120; 4x110; 5x100; 6x90; 8x80; 10x60; 12xsolo bilancere (da 20)
panca (ho 85 di massimale): 4x75; 5x70; 6x65; 7x60; 8x55; 9x50; 12xsolo bilanciere (da 20)


Prossimamente continuerò a lavorare con sessioni ad alto volume, che inserirò però chiaramente in modo calibrato, visto l'impegno notevole che richiedono, e i tempi di recupero.

Quote from: Kufù on December 31, 2016, 19:09:26 pm

nel mio caso invece (3 allenamenti a settimana) se il giorno dopo non ho doms non sono contento

E fai male

ma soprattutto sono perseverante

Una cosa riguardo al recupero, dato che è stato citato. Per mia esperienza, ma anche per pura logica, fare recuperi molto ridotti tra le serie porta a fallire il raggiungimento di volumi elevati, di solito per eccessivo accumulo di lattato.
D'altro canto io per primo spesso per questioni di tempo non riesco a recuperare esattamente quanto vorrei.
Tenete però conto del fatto che il recupero tra le serie va gestito in modo preciso tanto quanto la fase di esecuzione degli esercizi.
Per questi motivi nelle sessioni ad alto volume, pena non arrivare in fondo, personalmente evito di recuperare meno di 2 minuti, oppure in circuito alterno esercizi per muscoli/aree differenti del corpo (es.: dopo lo stacco inserisco le trazioni, o la panca, oppure ancora meglio un recupero attivo - per esempio facendo addominali - tra panca e stacco).

in circuito alterno esercizi per muscoli/aree differenti del corpo

ecco, io non faccio altro che questo, circuiti a tutto spiano

Mi pare siano stati toccati dei punti interessanti.
Intanto per quanto riguarda il doms credo che il 99% dei praticanti di BB (come ha menzionato nicola è secondo me il contesto prediletto) lo ritenga il marcatore ideale per stabilire se si è allenati "ad esaurimento", "a cedimento", "a sfinimento" ecc..
In pratica se si è preso "in giro" il corpo cioè in quel modo dove il dolore indica che ci sono micro lacerazioni del muscolo e di conseguenza che l'organismo provvederà sia a ricostruire sia a costruire nuove fibre per sopportare un carico maggiore...senza che si inneschi il doms. Quindi la risposta dell'organismo è finalizzata a evitare il doms.
Personalmente mi sento di concludere che l'aumento di massa magra sia un sistema di difesa come i globuli bianchi per i virus.
Mediamente anch'io come kufù ho una certa gratificazione dai doms, ma mi chiedo

1. Senza DOMS non c'è aumento della massa?
2. Senza DOMS non c'è aumento della forza pura?
3. Sicuramente è vero anche come dice Ragnaz,  ma una migliorata capacità di recupero si ha solo con l'aumento di frequenza dell'allenamento (più qualche aiuto dalla chimica: aminoacidi, proteine, ecc...)?
4. Si può progredire nel volume riducendo al minimo gli effetti del DOMS?

Per quanto riguarda i tempi di recupero mi pare che i tempi in cui si guardava il cronometro siano passati. Vero che devono essere precisi, ma precisi, secondo me, nel senso di "non sbagliati". Io penso che sopratutto per chi è abituato è facile sentire quando il corpo ci dice che è il momento di fare la serie successiva, di aumentare il carico, di fare una ripetizione in più. Mia opinione.

@Nicola: vedo che fai dei piramidali inversi mentre io tendo a fare piramidali crescenti (tranne nel 10x10 chiaramente) che trovo più adatti per esempio per strappo e slancio. Ritieni ci siano dei vantaggi in termini di volume o di recupero nel farli decrescenti (inteso fra un allenamento e l'altro)?

@Ragnaz: quando va bene faccio carichi 2 volte, ma tipicamente 1 volta. Ma facciamo l'ipotesi che faccia un 5x5 con carico del 10x10 per non avere i doms e lo faccia tutti i giorni per 1 settimana. La settimana dopo in regime di "micro gradualità" aumento un 1 kg o mezzo kg. Secondo voi si può avere una risposta positiva in termini di aumento della forza (anche se sul lungo termine)?