Allenarsi quando si ha poco tempo

Ieri ho provato il5x5 con squat, panca piana e row, tutto con bilanciere. Molto carinoe  veloce, peccato che essendo il primo allenamento i carichi proposti sono risultati ridicoli e quindi non l'ho sentito proprio, domani ho la seconda sessione con altri esercizi epenso che aumenterò il carico consigliato di almeno 10kg. Ma come metodo devo dire che mi piace!

Occhio che 1) i doms sono a 24-48 ore e 2) non aver dolori di un certo tipo dopo allenamenti per la forza non è indice di non aver lavorato.

Davide: con "row" intendi le tirate al petto ?

E' il rematore in piedi.

Occhio che 1) i doms sono a 24-48 ore e 2) non aver dolori di un certo tipo dopo allenamenti per la forza non è indice di non aver lavorato.

Per "non aver dolori di un certo tipo" intendi non immediatamente dopo gli allenamenti, ma che comunque potrebbero esserci per il doms nei giorni successivi o intendi proprio altri tipi di allenamenti alla forza, tipo powerlifting, che non mirano al cedimento muscolare e di conseguenza non scatenano il doms?

Occhio che 1) i doms sono a 24-48 ore e 2) non aver dolori di un certo tipo dopo allenamenti per la forza non è indice di non aver lavorato.

Questo pure è vero, però durante e dopo l'allenamento non ho accusato fatica per questo crdo di aver lavorato abbastanza poco, però non ho cultura nell'argomento quindi potrei benissimo dire sciocchezze. Comunque è stato un bene non caricare troppo, così ho potuto provare bene la tecnica di ogni esercizio e farmela correggere per bene =D

Lo chiamo Circuit Training, ma fosse qualunque altra cosa non mi interessa.

     5 esercizi per i dorsali (trazioni, rematore, lat, ecc...).
     Quelli con carico al 50% di FMax. 1 min di recupero fra un esercizio e l'altro.
     Il giro dei 5 esercizi ripetuto 4 volte.

E' possibile modificare il circuito inserendo qualcosa per la forza esplosiva sempre dedicato allo stesso gruppo muscolare?
Se si, a che punto o cosa cambia per il recupero.

Potrebbe rientrare nella casistica dei set giganti pur nella sua maggiore ampiezza.
Tutto poi è modificabile ma bisogna sempre vedere il perchè e poi allora il se.

L'obiettivo è inserire all'interno di una sessione per l'allenamento della "forza resistente" esercizi per la forza esplosiva, ma diciamo anche forza rapida, quindi non necessariamente coi carichi, ma potrebbero essere anche pliometrici o anche esplosiva elastica.
I set giganti che mi vanno bene andrebbero comunque a beneficio della "forza resistente" se applicati al 50% di FMax, a cedimento e con poca pausa.
Ponendo che faccio il giro del set gigante per 4/5 volte se alla fine di ogni set gli piazzo un rematore col bilanciare al 90% di FMax per l'esplosività ha senso ai fini di far lavorare le fibre bianche o sono in una situazione organica, causa giro di set gigante precedente, tale per cui sarebbe inutile? O invece il fatto che ho scassato le fibre rosse grazie al set gigante lavoro ancora di più sulle bianche?

Per la forza esplosiva il lavoro specifico deve essere quello che fai per primo in un allenamento.
Quindi allora meglio prima da solo e poi un circuito, imho.

Quoto John.
Per il resto, il discorso "se scasso le fibre rosse poi lavoro ancora di più sulle bianche" è sballato concettualmente.

In un lavoro di forza-resistenza a circuito, più proseguo nel mio allenamento e più mi sposto verso la forza resistente. Questo è il motivo per cui nei circuiti e nelle ripetute il limite oltre il quale è meglio fermarsi piuttosto che proseguire e terminare il lavoro (se non è ancora terminato) è la fatidica soglia del 50% del massimale.

Se programmo 10 volte i 400 che devo correre in 65 sec. l'uno, e arrivo al 6° che corro in 90 sec. non ha senso proseguire.
Idem sui circuiti. La perdita di esplosività nel gesto dovresti essere in grado di percepirla da te. Se ti accorgi che c'è un crollo rispetto alla prima serie, significa che devi ripensare all'intera struttura del circuito (es.: modifico i recuperi, o modifico i carichi, o modifico le ripetizioni).

Oggi cmq stacco e poi 5 giri di 10 american swing-10-double unders-10 situps-10dips.
Afoso.

OK. E' chiaro.
Ripeto a voce alta così mi chiarisco le idee: visto che proseguendo nell'allenamento mi sposto verso la forza resistente comunque non avrei la possibilità di allenare l'esplosività (o rapidità di contrazione delle fibre bianche) in quanto non possiamo considerarla in modo completamente indipendente dallo stato di lavoro generale dei muscoli. Cioè è il tipo di allenamento che decide quali fibre verranno usate e quindi se i miei muscoli sono entrati nella fase, causa tipo allenamento, di forza resistente comunque non andrò ad attivare in modo allenante le fibre necessarie all'esplosività.
Motivo per cui meglio allenare l'esplosività prima di un circuito per la forza resistente.
Magari non mi sono espresso bene, ma penso di aver capito e mi sembra assolutamente logico.

Non è del tutto esatto, Bingo.
L'esplosività puoi lo stesso allenarla anche in un regime di lavoro resistente, a patto che tu controlli bene quel regime, sia come intensità che come durate.

http://www.my-personaltrainer.it/fisiologia/fibre-muscolari.html

e, soprattutto, le ultime frasi qui: http://www.my-personaltrainer.it/alimentazione/fibre-bianche.html

Prima di scrivere avevo già dato un occhio ai link che hai postato perché il sito in questione è fra i miei preferiti però non ho approfondito anche perché per la parte di allenamento ne parla in modo separato.
Ma c'è già qualche routine che unisce i due lavori in un'unica sessione? O devo per forza personalizzare e adattare i due lavori?