Allenarsi quando si ha poco tempo

Sabato, di nuovo ghisa (finché ho questa possibilità la sfrutto). E di nuovo a fine allenamento di jkd, quindi già abbastanza stanco.


- 4x6 bear complex con 40 kg (rec. tra le serie: 3')

poi, in superserie:
- 4x10 piedi in bilancere libero, su tavoletta, con 40 kg
- 4x8 panca piana con 40 kg

- 4x10 semisquatjump con 40 kg (rec. tra le serie: 2')


Scarico, poi doccia.

Tot.: una mezz'oretta.

Due giorni dopo: soliti doms un po' dappertutto, più colpiti di tutti i tricipiti (probabilmente son proprio carente lì).

per favore qualche anima pia mi spiega le superserie? a che servono? qual è la differenza rispetto a lavorare i due gruppi separatamente? quali gruppi muscolari vanno associati e quali no, e perché? come varia il tipo di lavoro al variare del numero di serie, del numero di ripetizioni, del recupero?


grazie

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- 4x10 piedi in bilancere libero, su tavoletta, con 40 kg
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Non ho capito.

Quote from: nicola on April 23, 2013, 11:02:32 am

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- 4x10 piedi in bilancere libero, su tavoletta, con 40 kg
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Non ho capito.

Hai ragione, lo davo per scontato perché è un esercizio con i pesi utilizzatissimo nell'atletica, ma magari è poco conosciuto altrove.
Metti una tavoletta di legno in terra, per creare uno spessore.
Ti metti il bilancere sulle spalle, poi con cautela piazzi gli avampiedi sulla tavoletta, apertura gambe un po' minore di quella dello squat.
Parti: esegui, a gambe stese (non piegare altrimenti lavori sui quadricipiti), delle spinte dei piedi, passando dalla posizione con i talloni appoggiati a terra, alla posizione con i talloni sollevati (sei quasi sulle punte dei piedi.
Io l'esercizio l'ho sempre chiamato e sentito chiamare semplicemente "piedi".

Ah ok,
polpacci.

Ah ok,
polpacci.

Mmmm ni, caviglie vista la libertà di movimento.

Dice bene xjej.
Questo è uno dei motivi per cui la gente si incazza perché nonnostante ci lavori da matti poi non vede il polpacico ipertrofico.
L'isolamento dei gemelli è molto difficile, e anche in un esercizio come i piedi, oltre il polpaccio sono massicciamente sollecitati i flessori della caviglia e delle dita dei piedi.
Cosa buona e giusta per un velocista o un saltatore, ovviamente (ma anche per un mezzofondista, tantoché non è certo raro vedere mezzofondisti lavorare in sovraccarico con questo tipo di esercizio).

Io probabilmente uso anche a sproposito la definizione di superserie, nel senso che alcune scuole intendono per superserie, oltre al lavoro senza pausa tra un esercizio e l'altro, la scelta di gruppi antagonisti tra loro. Mentre io non lo faccio quasi mai.

A essere cavillosi secondo la vulgata quando si tratta di due muscoli antagonisti si dovrebbe parlare di set giganti.

Di fatto sono una tecnica che consente di aumentare il volume e/o l'intensità dell'allenamento idealmente senza prolungare eccessivamente le sessioni.
Di base l'idea è quella di stressare un determinato muscolo, favorendone l'attivazione e il pompaggio...motivo per cui è una tecnica più bb oriented che altro, fermo restando che è però anche, in alcuni casi, un adeguato strumento di "conditioning".
Come tutte le tecniche, data la sua particolare capacità affaticante, va cmq gestita con criterio e pianificata.

Oggi solo squat pesante e rematore Kroc più 4 giretti di swing.
Underground training all life long.

16 minuti di cyclette
12 minuti di 10 double unders + 6 burpees
2 minuti di piegamenti
Tondi!

Oggi ho dedicato una mezz'oretta di lezione a un po' di lavoro su petto e addome, usando solo la palla medica (quella un po' più grossa, in cuoio).

A volte può essere un buon escamotage per non annoiarsi coi soliti piegamenti e addominali.