Allenarsi quando si ha poco tempo

Alternativo i dip...agli anelli se li si hanno...

Muscle up... brutta bestia ... 

Vada per i dip

Oggi tosto ma sfizioso...
25 minuti
12 piegamenti
6 front squat
6 push press
Tiro fune 30 mt zavorrati
18 mazzate al copertone
Quasi 7 giri

kb
squat
pressa
leg ext.
curl

spalle

40 min.

***************

stasera

kb
trazioni
barre
alzate

max previsto 35 min

Squat e pressa perchè?

Finalmente una nota positiva in un mare di merda: stasera arrivo in palestra e c'è un tizio, penso di origini africane, che se mena la metà di quanto è grosso ci sarà da divertirsi.
Purtroppo stava andando via e non ho potuto approfondire.

@spartano
l'obiettivo è il volume. Il motivo è che sono solo. Quindi in base a quello che faccio di squat poi decido il da farsi sulla pressa. Es. lunedì scorso ho caricato per fare squat culo a terra e mantenere tecnica fino alle 7/8 rep.
Sulla pressa ho poi fatto un 5x5. Oggi è giovedì e ho ancora difficoltà a salire i gradini (certo, ho aggiunto anche curl e leg).
Oppure faccio un 5x5 in squat (se me la sento se sono solo) e poi faccio uno stripping su pressa a partire da fmax.


Oggi parte superiore del corpo:
Arrivo già tardi quindi faccio un pò quello che hai fatto tu: dopo breve riscaldamento con il kb piazzo timer a 30min e parto.
Esercizi a circuito con pause (1 min o meno) solo quando proprio non ce n'era più. Di solito non faccio questo tipo di cose e infatti mo so cazzi perché se il buon giorno si vede dal mattino da domani non mi muovo più perché già mi fanno male adesso e non poco.
L'unica nota negativa è che questo tipo di training brucia e continua a bruciare pure dopo. Quindi adesso devo buttare dentro carburante per limitare il più possibile catabolismo.

Io però forse avrei inserito un altro tipo di squat...
Ad ogni modo ieri in 32' spaccati:
Stacco 5x3
Push press RP #60 12-9-7
Rematore manubrio #32 12

KB
Squat
Goblet con manubrio da 36kg degli anni '70. Il problema è stato riuscire a fare presa corretta.
pressa....
Inizio leg con 50kg, alla quarta rep...Sbram!!! Si stacca il cavo...

Deltoidi, trapezi e alzate...

Altrimenti diminuisci le sessioni. 10/12 esercizi sono assolutamente troppi. Ci credo che ti stai facendo il fisico da maratoneta.
Quindi si, 2 esercizi a sessione in 5x5 con ultima rep da urlo e 1.30 di pausa. Vedrai che ti sentirai meno stanco e il fisico avrà tempo per nutrire e far crescere il muscolo. Dopo 3 sett. gli piazzi lo stripping per lavorare a fondo.

Ok, finite le tre settimane di 5x5 (lun : squat+spalle  - merc: petto+tricipiti - ven:dorsali + bicipiti)  , sono riuscito ad aumentare il carico per ogni sessione (scarsi risultati per la panca orizzontale invece, ma ce la farò ).

Da stasera vado con gli stripping e vediamo che succede..

Stasera io sono su dorsali e bicipiti 

Per la panca puoi fare 2 cose: mettere un carico che ti dia la chiara sensazione di pompaggio del muscolo e non ti preoccupi delle rep (coleman insegna) o fai dei piramidali da PL per aumentare FMax e poi riprendi carichi e serie per ipertrofia.

Avevo scritto 2 esercizi a sessione perché con le AM finivi ad allenarti tutti i giorni. Se fai solo carico puoi anche fare più di 2 esercizi per gruppo muscolare. Non devi fare full body, ma se fai le gambe pui anche fare 3 esercizi 5x5.

Comunque il sistema rimane in piedi e da risultati solo se c'è adeguato recupero e alimentazione.
La disgregazione proteica va avanti anche a sessione finita e se non usi BCCA per contrastarla devi alimentarti in modo adeguato.           
Quindi ricorda che devi mangiare e dormire...dormire e mangiare...

Le analisi poi le hai fatte?

Per la panca puoi fare 2 cose: mettere un carico che ti dia la chiara sensazione di pompaggio del muscolo e non ti preoccupi delle rep (coleman insegna) o fai dei piramidali da PL per aumentare FMax e poi riprendi carichi e serie per ipertrofia.

Ok, ci provo e vediamo un pò

Avevo scritto 2 esercizi a sessione perché con le AM finivi ad allenarti tutti i giorni. Se fai solo carico puoi anche fare più di 2 esercizi per gruppo muscolare. Non devi fare full body, ma se fai le gambe pui anche fare 3 esercizi 5x5.

In effetti a luglio oltre alle tre sessioni di pesi ho fatto solo grappling il sabato pomeriggio..e comunque ho seguito il tuo consiglio: visto che dopo i due esercizi da 5x5 avevo ancora un pò di forza ho sempre aggiunto un terzo esercizio di stripping 

Le analisi poi le hai fatte?

Si..solo DOPO però mi avvisano che quelle del cortisolo vanno fatte alle 08:00 e ripetute alle 15:00 dello stesso giorno..quindi devo rifare le analisi  ..
anche perchè i risultati avuti ora non è che mi interessano più di tanto (e comunque è tutto ok, ho solo la glicemia "al limite", ma non ho sforato..)

Ieri sera dopo ultimo allenamento BJJ della stagione:

El Diabolo:

6 Burpees
6 Trazioni
6 Piegamenti

x 6.

Uno dei miei abbinamenti preferiti...

Vero, praticamente con tre esercizi hai coinvolto tutti i principali distretti muscolari.