Leggermente demotivato dalla mole di ore di sonno accumulate e dal mio scarso grado di allenamento, e fermo di fatto da 4 giorni di fila, oggi m'è scattato l'autotest.
premessa: prima di questo lavoro che elenco, ho fatto 15 min tra corsa, corda e stretching. Dopodiché 45 minuti di arrampicata (circuiti vari su diverse difficoltà).
il lavoro è questo:
3 circuiti, corrispondenti a un tempo per singolo circuito di circa 6'30".
Ogni circuito composto da una serie di esercizi, eseguiti per circa 20 secondi, con 20 secondi di recupero.
esercizi del circuito:
- semisquat su una gamba sola, con in mano due copertoni di auto di media cilindrata (penso circa una dozzina di chili a copertone)
- piegamenti in pliometria: caduta al suolo da step, spinta a ritornare sullo step
- appeso alla sbarra, gambe penzoloni: raccolte addominali piedi contro mani e rientro
- copertoni in mano, in piedi, spinte sulle punte, su una gamba sola, per i polpacci
- trave pliometrico: appeso a lista di 2 cm, lancio a due mani verso una lista in alto, caduta a due mani sulla precedente e così via
- copertoni in mano, semisquatjump sagittale
- posizione verticale, piedi contro il muro, testa in giù: piegamenti su braccia
- trave: salita su liste con mani alternate e ritorno
recupero di 3 minuti, così composto:
1° minuto: arrampicata su muro facile
2° minuto: shadow boxe
3° minuto: camminata
tempo totale circuito, compreso defaticamento: circa 30 minuti.
Domani vi dico se riesco a scendere da letto.