Allenarsi quando si ha poco tempo

Tragedia della mancanza di voglia a parte, sto sperimentando per i giorni in cui c'è anche poco tempo una specie di circuito basato ogni volta su esercizi fondamentali multiarticolari fatti dando una stimolazione diversa a ogni serie, per l'esempio uso l'allenamento di oggi:
-Stacco dai blocchi per 3-5 ripetizioni
30 secondi di riposo
-Stacco da terra per 5 ripetizioni
Riposo
-Rematore per 8-10 ripetizioni
Riposo
-Esercizio del buongiorno (+o-) con salto per 10 ripetizioni
Riposo
10 balzi in avanti
Circuito ripetuto 4 volte seguito da 4 giri da 8 burpees fatti in abbinamento alla trazione.
Tutto attorno ai 26 minuti.

è un circuit training compresso. Carino.

-Esercizio del buongiorno

sarebbe?


.......
adoro questo thread 

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io penso sia molto interessante, ma non ci capisco quasi un cazzo

Bodybuilding Exercises : Bodybuilding: Good Morning Exercise

Per chi è poco pratico si può sostituire partendo col busto inclinato a 45° gradi e il bilanciere steso davanti a noi perpendicolare al suolo.
Si salta ma le braccia seguono il corpo senza piegarsi.

 sfizioso

Cmq il circuito che ho usato, ovviamente riadattato, è in teoria parte di un programma di allenamento strutturato, in teoria spalmandolo su 4 sessioni di allenamento, proprio su 4 macrocircuiti, 2 a sessione, che sfruttano sostanzialmente lo stesso movimento (panca piana, squat, stacchi, military press) ma modificando lo stimolo allenante ad ogni esercizio.

Io ultimamente, proprio per mancanza di tempo, tendo a costruirmi proprio circuiti in cui i lavori sui singoli gruppi muscolari vengono da stimoli di tipo differente, per cui se nel circuito ho 4 serie di addominali, non sceglierò mai 4 serie di 10 crunch, ma ad esempio 4 serie, la prima di crunch incrociato, la seconda di chiusure appesi alla spalliera, la terza con l'ab wheel (il triciclo), la quarta con un altra tipologia.
Ti annoi molto meno, mantieni versatile il muscolo e il cervello.

Esatto.
In questo caso in più la confusione muscolare per un breve periodo finisce per produrre grossi miglioramenti.

Quando avete poco tempo e nn vi va assolutamente, allenatevi.
Avrete i migliori allenamenti della vostra vita.
(Seconda legge di Spartan sull'allenamento)

Io ultimamente, proprio per mancanza di tempo, tendo a costruirmi proprio circuiti in cui i lavori sui singoli gruppi muscolari vengono da stimoli di tipo differente, per cui se nel circuito ho 4 serie di addominali, non sceglierò mai 4 serie di 10 crunch, ma ad esempio 4 serie, la prima di crunch incrociato, la seconda di chiusure appesi alla spalliera, la terza con l'ab wheel (il triciclo), la quarta con un altra tipologia.
Ti annoi molto meno, mantieni versatile il muscolo e il cervello.

Vero, anch'io un tempo facevo così con gli addominali e i risultati (prima :'() c'erano: uno dei problemi nell'esecuzioni degli addominali è che molti si focalizzano solo sul crunch classico, quindi sulla parte alta del retto dell'addome, tralasciando del tutto parte bassa e obliqui, che sto riscoprendo sempre più fondamentali per ogni movimento marziale.

Volevo farvi una domanda. Se si ha poco tempo, ma si riesce ad averlo quotidianamente ( del tipo 20 minuti la mattina e 20 la sera), visto che un'artista marziale, anche se amatore, dovrebbe sviluppare diverse qualità, tipo forza esplosiva, flessibilità, resistenza o capacità cardiovascolare ecc..., come fare in così poco tempo ad allenare tutto? Mi sono accorto che a volte tendo a concentrarmi troppo su un "attributo" tralasciando l'altro e viceversa. Mi spiego meglio: in un allenamento settimanale a tempi limitati quale dovrebbe essere la migliore proporzione tra tutte queste componenti? Grazie, spero di non essere OT.

E' difficile fare una valutazione del genere perchè fra le altre cose bisognerebbe vedere ad esempio dove convenga focalizzarsi di più e dove meno.
Poi bisogna vedere cosa uno abbia a disposizione come attrezzatura...in 20-25 minuti si possono cmq fare buone cosette.
Buttandola lì in tre microallenamenti da 25 minuti si potrebbe fare una seduta di lavoro cardiaco intenso, uno diciamo così più volto al potenziamento e uno più sull'esplosività tipo esercizi pliometrici.

Quindi la regola generale in tal caso mi sembra sia: in ogni seduta allenare una qualità diversa. Giusto?

In questo caso si.
Ma nulla ti vieta, ad esempio, ti alternarle su base settimanale per cui una settimana fai lavoro cardiaco, una potenziamento e una pliometrici.

In questo caso si.
Ma nulla ti vieta, ad esempio, ti alternarle su base settimanale per cui una settimana fai lavoro cardiaco, una potenziamento e una pliometrici.

Questa può essere una buona scelta, in quanto alcuni tipi di lavori non producono modificazioni e adattamenti stabili se la frequenza dello stimolo è troppo dilazionata nel tempo.
Per esempio la forza pura. Non posso pensare di aumentarla facendo 1 sessione dedicata ogni 10 giorni.
C'è da dire che tutto dipende dagli obiettivi che si hanno e dal tempo a disposizione. Di solito per un atleta medio con non eccessive pretese agonistiche, suddividere la settimana in 3 sessioni come diceva John è un buon compromesso per mantenere un certo livello di preparazione su tutti i gli aspetti principali (capacità aerobica, resistenza, forza, esplosività).

Io personalmente sarei per arrivare a un livello di strutturazione leggermente più complesso, combinando i due approcci.