da "raw training":
- 10' di cyclette a ritmo medio
- 10' di stretching e mobilità articolare varia
1° ciclo di 10':
- power snatch (con i manubri da 10 kg)
- spinte su panca con manubri (2 man. da 10 kg)
recupero 5'
2° ciclo di 10':
- squat + pull-up al mento (2 manubri da 10 kg l'uno)
- ab-wheel: mani a terra, piedi sull'ab, 1 piegamento+chiusura a libro e ritorno in posizione a gambe stese
5' di tecnica base jkd, 5' di shadow boxe
5' di defaticamento (saltelli sul posto), 5' di stretching
totale seduta: 65 minuti.