Dunque, avendo capito cos'è le navetta e il vai e torna, ti dico che in passato ne ho fatti, ma personalmente non ne sono un amante.
Il motivo è che preferisco semmai il concetto opposto, vale a dire partire con distanze e tempi recupero più lunghi, fino ad arrivare a distanze e recuperi brevi, e questo per una questione essenzialmente di dinamismo. Fare l'opposto tende, SECONDO ME (se mi smentite cambio idea), a produrre l'effetto opposto a quello che voglio ottenere, e cioè tende ad imballare.
Comunque sia, se vuoi distanze molto brevi, ti posso dire su che sessioni lavoravo io.
Esempi vari:
1) 10 volte 80 metri (90% del max) con recupero di 2'30"
2) triplette sui 60 m: 3 volte i 60 con recupero di passo - recupero 3-4 min - altra tripletta. Totale almeno 3 triplette, ottimale 4 triplette.
3) sinusoidale: 150 m - 60 - 150 - 60 - 150 - 60. (oppure vedi tu come cambiarlo, es.: 100 - 30 - 100 - 30), recupero parziale.
4) 200 - 150 - 100 - 60 - 30. Recupero a scalare, ma sempre parziale.
5) piramidali vari, tipo 3x100-6x60-8x30.
6) 200-150-100 e 10 volte i 30m.