Riesumo questa discussione di proposito perché la ritengo importante, aggiungendo un altro esempio di allenamento.
stasera ho avuto 40 min liberi per poter correre.
ho scelto di fare fartlek. In questo modo:
- 6 min. ritmo blando per riscaldarmi
- 1'30" ritmo sostenuto (90% circa del massimale)
- 1' ritmo lento (recupero, max 80% del massimale)
- quanto sopra (1'30" forte + 1' lento) X 6 volte
- 4 min ritmo blando (recupero, max 80% massimale)
- 1'30" ritmo sostenuto (90% circa del massimale)
- 1' ritmo lento (recupero, max 80% del massimale)
- quanto sopra (1'30" forte + 1' lento) X 3 volte
- 3 min ritmo blando (recupero, max 80% massimale)
- 5 minuti a passo.
Dal punto di vista del cardiofrequenzimetro è andata così:
tempo totale allenamento: 35 min.
freq. max raggiunta: 184 bpm
freq. media raggiunta: 168 bpm
kcal consumate: 572
% di grasso consumata: 22%
Tenendo conto che ho una frequenza massimale di 186 bpm, nello specifico è andata così:
- 6 min. ritmo blando per riscaldarmi: freq. intorno ai 145 pbm
- 1'30" ritmo sostenuto: freq. tenuta tra 175 e 182 pbm
- 1' ritmo lento: freq. tenuta tra 160 e 175 bpm
- quanto sopra X 6 (ovviamente la prima ripetizione avevo parametri migliori, l'ultima i peggiori)
- 4 min ritmo blando: al termine dei 4 minuti ero a 140 bpm
- 1'30" ritmo sostenuto: freq. 182-184 bpm
- 1' ritmo lento: freq. 166-168 bpm
- quanto sopra X 3 volte
- 3 min ritmo blando: al termine ero sui 160 bpm.
- 5 minuti a passo. Al termine dei 5 minuti di passo ero a 108 bpm.
Che se ne trae da questi dati, tenendo conto che sono comprensibilmente (causa nascita 2a bimba) molto meno allenato del solito?
- il ritmo sostenuto ce l'ho ancora nelle gambe
- ho difficoltà a mantenerlo sul lungo periodo
- la mia capacità di recupero breve (il recupero sul minuto) è calata
- la mia capacità di recupero sul medio periodo (i 4 min. e i 3 min) l'ho tutto sommato mantenuta.
P.S: può servire il cardiofreq. a prevenire eventuali esagerazioni nell'allenamento? Sì, visto che avevo previsto al termine dei 3' ritmo blando di ripartire con 1 ultima serie di 1'30" forte+ 1' piano, ma dato che al termine dei 3' avevo i battiti ancora troppo alti, ho deciso di terminare così la sessione. E credo di aver fatto bene, anche se nelle gambe e nei polmoni quella microsessioncina ci sarebbe stata.