metto qualche esempio.
E' estate. La palestra è appena finita. Io continuo il lavoro a ritmi più blandi, 4-5 volte a settimana.
Stamattina ho fatto una sessione di lungo-lento.
Il mio cardiofrequenzimetro ha la possibilità di impostare i seguenti parametri: età, peso, altezza, indice di intensità di lavoro (da 0 a 2, io imposto sempre "2", corrispondente a lavoro intenso), frequenza max e min.
La frequenza massima è impostata sul 90% della soglia massimale (220-età). La minima sul 50% della soglia massimale.
Quindi, frq soglia massimale = 186
frqMax=186*90%= 168
frqMin=186*50%= 93
Tenendo conto che di fatto questi valori sono leggermente bassi per me (all'ECG da sforzo avevo una freq. di soglia più alta) è andata così:
1 ora di corsa in totale.
Ho cercato di tenere un ritmo medio che non superasse il 70-75% della frq soglia (senza guardare il cardiofrequenzimetro ma "a sensazione");nella fase centrale della sessione provare per circa 20 minuti ad aumentare leggermente il ritmo, per poi tornare al ritmo originario.
nella fase iniziale e finale (primi 25 minuti e ultimi 15 minuti) la frequenza è stata tra i 148 e i 152. Nella fase centrale (circa 20 minuti, dal 25esimo al 45esimo) la frequenza è andata intorno ai 160.
Fondamentale il controllo del recupero totale. Al termine del lavoro, dopo 3 minuti la frequenza è passata dai 152 ai 117, dopo 7 minuti era intorno a 100, dopo 8 minuti intorno a 93-95.