Metto un ultimo esempio relativo a un lavoro diverso dal precedente (il precedente era decisamente aerobico, questo è un lavoro misto, con base aerobica ma con continui "sconfinamenti nell'anaerobico lattacido").
Stamattina, circuit training.
- 10 min stretching.
- 12 min riscaldamento: corsa ritmo lento. Freq. media 135 bpm (73% del massimale). Cosa si nota dai bpm medi? al mattino presto, siccome il livello di attivazione è basso, i bpm tendono ad essere un po' più alti, e cioè si tende a dover "spingere" di più per ottenere pari ritmo per esempio di un riscaldamento pomeridiano. Inoltre, probabilmente il lavoro di ieri (1h di corsa) non è stato completamente smaltito.
- circuit training: addominali (25 bassi+15 alti+14 laterali, 7 per lato); squatjump gambe aperte in sagittale, sovraccarico 30 kg, 15 ripetiz.; 15 piegamenti braccia e, di fila, 7 piegamenti su sedia x tricipiti; 5 trazioni al trave , sovraccarico 10 kg + 3x 7 sec. sospensioni su lista, sovraccarico 10 kg. Ogni esercizio inframezzato da 30" di cyclette ritmo lento, al termine di ogni circuito 1min cyclette lenta, per un totale di 4 circuiti.
- defaticamento: 10 min shadow boxe.
Nel circuit training la frequenza massima toccata è stata sulle trazioni con sovraccarico, dove il battito mi è arrivato fino a 172 (che corrisponde al 92% del massimale), negli altri esercizi era intorno ai 165-167 bpm, mentre nel minuto di cyclette tra le serie è andato intorno ai 145 bpm.
A cosa mi serve in questo caso il cardiofrequenzimetro? a vedere come sopporto il lavoro, a controllare se gli intervalli di recupero sono sufficienti o no, e a capire se ci sono esercizi troppo blandi o altri troppo impegnativi.
In questo caso si vede come le trazioni con sovraccarico siano le più impegnative all'interno del circuito, mentre ho constatato come gli addominali mi abbiano impegnato relativamente poco.
Al termine di tutto il lavoro il cardiofreq. dava questi parametri:
tempo totale sessione: 45 min.
frequenza media: 139 bpm
kcal consumate: 536
% di grasso consumata: 40%.