Moderate-Intensity Continuous Activity vs. High-Intensity Intermittent Activity

Uno dei leit motiv di qualunque forum in cui si parli di una qualsivoglia attività fisica

Posto che stando ai libri che sto leggendo, la resistenza è importante (per molti di voi non dirò niente di nuovo) come substrato per sviluppare tutte le altre qualità, e per avere tenuta sufficiente durante l'allenamento per sostenere l'intensità degli esercizi, che ne pensate?

Adesso lo HIIT va per la maggiore, e tuttavia leggo anche di molti pareri che rivalutano in qualche modo il tradizionale lungo lento.

Ho avuto modo di chiedere ad un pro (lo stesso a cui accennavo in un altro thread), e lui raccomanda la classica corsa prolungata, con l'accorgimento di non stare troppo comodo (ritmo troppo basso) e di concentrarsi sempre sulla corretta esecuzione dei movimenti (postura, rullata...).

Posto che ci posso dedicare poco (perchè devo allenare la tecnica oltre che fare potenziamento) devo dire anche che il benessere e lo stato di salute e forma fisica percepita che mi dà la "corsetta di un'ora" settimanale o bisettimanale, non è paragonabile a quella data da altre metodologie.

Ma siccome non sempre le sensazioni sono oggettive, e siccome è un dato di fatto che molti adottino lo HIIT, quindi un motivo ci sarà, chiedo il vostro parere, quale preferite, e quali sono i pro e i contro per ognuna delle due.

I due tipi di allenamenti non sono intercambiabili, nel senso che uno non sostituisce o deve sostituire l'altro.
Nella programmazione dell'allenamento secondo me sono importanti tutti e due gli stimoli e quindi non dovrebbero mancare né gli HIIT né il cosiddetto "lungo-lento".

I due tipi di allenamenti non sono intercambiabili, nel senso che uno non sostituisce o deve sostituire l'altro.
Nella programmazione dell'allenamento secondo me sono importanti tutti e due gli stimoli e quindi non dovrebbero mancare né gli HIIT né il cosiddetto "lungo-lento".

Grazie intanto per questa prima utile indicazione

Allora, la mia condizione, che penso di condividere con molti utenti, è quella di avere al massimo 4 o 5 sedute a disposizione la settimana per allenarmi, di cui ovviamente almeno 3 sono dedicate alla tecnica e al potenziamento in misura variabile. Troppo poco :'( me ne rendo conto, ma mi tocca lavorare e stare dietro al resto quindi c'è quello che c'è...

Detto questo, in pratica, avendo uno o due giorni la settimana per correre, cosa consiglieresti? Una semplice alternanza, tipo un giorno l'uno e un giorno l'altro?

In particolare cosa dà lo HIIT che non può dare il lungo lento, e viceversa?

Allora, la mia condizione, che penso di condividere con molti utenti, è quella di avere al massimo 4 o 5 sedute a disposizione la settimana per allenarmi, di cui ovviamente almeno 3 sono dedicate alla tecnica e al potenziamento in misura variabile. Troppo poco :'( me ne rendo conto, ma mi tocca lavorare e stare dietro al resto quindi c'è quello che c'è...

Scusa se sono rude ma questa è la prima stupidaggine/sega mentale che non faccio altro che sentire in giro. Avresti ragione solo se tu fossi un professionista che fa dello sport la sua vita e il suo lavoro.
Diversamente ritieniti fortunato nell'avere 4-5 sedute a disposizione visto che la vita quotidiana è anche lavorare, fare la spesa, lavare i panni, stirare camicie, strusciare il pavimento.
Allenarsi con una programmazione seria, organica e ragionata prevedendo 4-5 sedute a settimana ti può consentire di raggiungere un livello invidiabile.

Detto questo, in pratica, avendo uno o due giorni la settimana per correre, cosa consiglieresti? Una semplice alternanza, tipo un giorno l'uno e un giorno l'altro?

Dipende da troppi fattori. L'allenamento è fatto in modo diverso a seconda degli obiettivi e delle finalità (e io le tue non le conosco). In genere la troppa monotonia nell'allenamento non dà benefici alla lunga, per cui ti sconsiglio in generale di fissare troppo le sedute. Inoltre dovresti variare sia le intensità che le tipologie. E infine a inizio preparazione dovresti preferire magari più lavori di lungo lento per riacquisire o mantenere una buona base aerobica, per poi via via inserire sempre di più lavori di HIIT o comunque di interval training. Ma la cosa è comunque soggettiva.

In particolare cosa dà lo HIIT che non può dare il lungo lento, e viceversa?

Sono due lavori che stimolano in maniera diversa il corpo e l'apparato cardiovascolare. L'HIIT lavora sull'anaerobico lattacido o addirittura per cose particolari solo l'anaerobico alattacido, per altre stimola anche l'aerobico. Il lungo lento lavora sulla capacità aerobica.
Uno si prefigge di migliorare la prestazione quando si compiono lavori che necessitano intensità molto elevate per intervalli più o meno brevi intervallati o da riposi o da fasi di recupero, l'altro fornisce una base di fondo per poter sostenere lavori prolungati nel tempo.

Quote from: Ryujin on July 22, 2010, 12:09:36 pm

Allora, la mia condizione, che penso di condividere con molti utenti, è quella di avere al massimo 4 o 5 sedute a disposizione la settimana per allenarmi, di cui ovviamente almeno 3 sono dedicate alla tecnica e al potenziamento in misura variabile. Troppo poco :'( me ne rendo conto, ma mi tocca lavorare e stare dietro al resto quindi c'è quello che c'è...

Scusa se sono rude ma questa è la prima stupidaggine/sega mentale che non faccio altro che sentire in giro. Avresti ragione solo se tu fossi un professionista che fa dello sport la sua vita e il suo lavoro.
Diversamente ritieniti fortunato nell'avere 4-5 sedute a disposizione visto che la vita quotidiana è anche lavorare, fare la spesa, lavare i panni, stirare camicie, strusciare il pavimento.
Allenarsi con una programmazione seria, organica e ragionata prevedendo 4-5 sedute a settimana ti può consentire di raggiungere un livello invidiabile.

Non sei rude, ma solo diretto ed esplicito, per me non è un problema, anzi...
Anzi mi rincuori

Quote

Detto questo, in pratica, avendo uno o due giorni la settimana per correre, cosa consiglieresti? Una semplice alternanza, tipo un giorno l'uno e un giorno l'altro?

Dipende da troppi fattori. L'allenamento è fatto in modo diverso a seconda degli obiettivi e delle finalità (e io le tue non le conosco). In genere la troppa monotonia nell'allenamento non dà benefici alla lunga, per cui ti sconsiglio in generale di fissare troppo le sedute. Inoltre dovresti variare sia le intensità che le tipologie. E infine a inizio preparazione dovresti preferire magari più lavori di lungo lento per riacquisire o mantenere una buona base aerobica, per poi via via inserire sempre di più lavori di HIIT o comunque di interval training. Ma la cosa è comunque soggettiva.

Quindi dare più preponderanza al volume a inizio preparazione, per poi diminuirlo in favore dell'intensità, giusto? Mi torna

Tendenzialmente non avendo scopi di tipo agonistico, l'idea è quello di avere un buon bilanciamento tra le varie caratteristiche: forza massimale, forza veloce, resistenza...(uso termini che ho imparato l'altro ieri... ) e mirare ad una buona forma fisica che faccia da supporto alla tecnica.

La finalità è duplice, prima di tutto quello di reggere il più possibile gli allenamenti, sia di Kakuto Karate che di BJJ (sono tosti), in modo da potermi concentrare sul progresso tecnico senza dovermi occupare del fiatone. Inoltre sono pesante, e manco sia di forza relativa nella parte superiore del corpo, sia di fiato quando si fanno sessioni di sparring molto intense.

Quote

In particolare cosa dà lo HIIT che non può dare il lungo lento, e viceversa?

Sono due lavori che stimolano in maniera diversa il corpo e l'apparato cardiovascolare. L'HIIT lavora sull'anaerobico lattacido o addirittura per cose particolari solo l'anaerobico alattacido, per altre stimola anche l'aerobico. Il lungo lento lavora sulla capacità aerobica.
Uno si prefigge di migliorare la prestazione quando si compiono lavori che necessitano intensità molto elevate per intervalli più o meno brevi intervallati o da riposi o da fasi di recupero, l'altro fornisce una base di fondo per poter sostenere lavori prolungati nel tempo.

Grazie

Quoto Nicola sul discorso dell'alternanza.
Ciò detto io sono ormai per motivi di tempo un fautore dell'HIIT e anche quando vado a correre, tipo 2 volte al mese, nn supero i 30 minuti di lavoro...questo senza aver avuto peggioramenti, anzi..., nelle mie prestazioni.

Quoto Nicola sul discorso dell'alternanza.
Ciò detto io sono ormai per motivi di tempo un fautore dell'HIIT e anche quando vado a correre, tipo 2 volte al mese, nn supero i 30 minuti di lavoro...questo senza aver avuto peggioramenti, anzi..., nelle mie prestazioni.

perché ormai hai una base aerobica abbastanza granitica al punto che sono sufficienti gli sconfinamenti aerobici dell'HIIT per mantenerla tale.

Quote from: John Spartan on July 22, 2010, 15:11:18 pm

Quoto Nicola sul discorso dell'alternanza.
Ciò detto io sono ormai per motivi di tempo un fautore dell'HIIT e anche quando vado a correre, tipo 2 volte al mese, nn supero i 30 minuti di lavoro...questo senza aver avuto peggioramenti, anzi..., nelle mie prestazioni.

perché ormai hai una base aerobica abbastanza granitica al punto che sono sufficienti gli sconfinamenti aerobici dell'HIIT per mantenerla tale.

secondo me si e no, no perchè la stimolazione degli enzimi glicolitici (sopra i  5-6 mmol/l) inibisce quelli ossidativi. Si perchè a livello cardiorespiratorio c'è un transfer diretto.

comunque il punto secondo me è sempre lo stesso. Prima di decidere che fare bisognerebbe valutare il punto di partenza con qualche test. altrimenti come al solito si fa un lavoro non mirato e ottimizzato
Poi quello che ha scritto nicola sull'alternanza che poi è alla base della periodizzazione è giustissimo.
Io sinceramente poi non mirerei a correre un ora per avere un transfer in uno sport che dura pochi minuti.
se per la condizione fisica generale va bene , per la performance sportiva serve poco a niente. Che poi ancora alcuni professionisti corrano delle ore quando il loro incontro dura pochi minuti , contenti loro.
si ritorna al punto di partenza con dei test si riesce a ottimizzare il percorso.

Io sinceramente poi non mirerei a correre un ora per avere un transfer in uno sport che dura pochi minuti.
se per la condizione fisica generale va bene , per la performance sportiva serve poco a niente. Che poi ancora alcuni professionisti corrano delle ore quando il loro incontro dura pochi minuti , contenti loro.

Cosa intendi per pochi minuti? 10x3 round si considera sempre uno sforzo breve? Giusto per avere un ordine di grandezza.

10x3=30 min sicuramente non sono uno sforzo breve , ma è l'intensità che conta. correre 1h o più sicuramente aiuta il sistema aerobico .  tutti gli altri sistemi, CP, NADH FADH sono dipendenti dalla catena ossidativa. Però poi c'è pochissimo riscontro appena l'intensità sale rispetto al ritmo standard della corsa.
Una volta si faceva giocare un tempo di più a basket per allenare i giocatori. Si pensava che se riuscivano a durare di più poi in una partita normale sarebbero stati avvantaggiati. Invece aumentando il tempo l'intensità deve per forza calare, ma una volta che risale non è detto che l'atleta sia allenato a quello sforzo.
La capacità aerobica va allenata ma con metodiche sicuramente più moderne.
andando a lavorare sulla soglia anaerobica, la velocità aerobica massima e le componenti centrali e periferiche.
Tutti lavori che richiedono ad un atleta non specialista al massimo 20-30' di lavoro.

Quote from: Visione on July 26, 2010, 11:55:34 am

Una volta si faceva giocare un tempo di più a basket per allenare i giocatori. Si pensava che se riuscivano a durare di più poi in una partita normale sarebbero stati avvantaggiati. Invece aumentando il tempo l'intensità deve per forza calare, ma una volta che risale non è detto che l'atleta sia allenato a quello sforzo.

Ma secondo te questa cosa vale solo per tempi lunghi, o sei dello stesso parere anche per quanto riguarda round di sparring di 3 minuti per prepararsi a incontri con round di 2 minuti? A me sembra che in periodi di tempo così brevi serva eccome...

Ti rispondo io. Ni.

Se interpreto bene quel che voleva dire Visione, il vecchio adagio "se devo gareggiare per 30min, io mi alleno sui 40min" ormai è abbandonato da un bel po'.
Tuttavia all'interno della preparazione atletica ci sono tutta una serie di lavori che "varcano" il limite del tempo della prestazione in gara, ma non con l'idea del "se resisto di più allora resisto meglio a uno sforzo protratto per un tempo minore".

Quando faccio una prestazione in gara, devo tenere conto del fatto che do il 100%. E il 100% nei 200 piani porta a una velocità, negli 800 a un'altra velocità. E quindi a una distribuzione dello sforzo differente.
Per non parlare delle prestazioni che varcano o meno la soglia anaerobica lattacida.

Uhm.... non ho idea di cosa sia la soglia anaerobica lattacida    ..ma se ha a che fare con l'indolenzimento muscolare non credo che sia implicata in sforzi da 2-3 minuti, o sbaglio?

Quando faccio una prestazione in gara, devo tenere conto del fatto che do il 100%.

Penso che l'intento sia proprio questo: in allenamento non si dà praticamente mai il 100%, quindi per resistere ad un incontro (dare il massimo per tot minuti e in situazione di alto stress), ci si allena a resistere per più tempo...

sicuramente non c'è nessuna strada giusta e definitiva.
Quello che sicuramente so è che l'importante è variare all'interno d'una periodizzazione.
fare round da 3' min quando poi si combatte su 2' può essere utile ma se poi non diventa lo standard. comunque 50% in più del tempo porta ad un abbassamento inevitabile dell'intensità. quindi questo tipo di lavoro va bene in periodi non vicini all'incontro.
Insomma non è che esiste una cosa giusta e perfetta che va bene sempre , l'importante però è avere una chiara direzione e concatenare in modo ottimale le diverse varianti.

L'importante è avere dei dati numerici su cui valutare i miglioramenti fisici.
se uno vince un incontro o perde non è un parametro sufficiente per valutare se la preparazione fisica è stata ottimale.
Meglio misurarsi su dei test per capire attraverso i numeri l'atleta da dove è partito e in che condizioni è salito sul ring.

Meglio misurarsi su dei test per capire attraverso i numeri l'atleta da dove è partito e in che condizioni è salito sul ring.

Test per misurare obiettivamente l'efficacia di un atleta in combattimento? Ne esistono?