Introduzione all'allenamento della forza

Per chi ha voglia di iniziare a farsi una cultura e di eliminare un po' di vecchi luoghi comuni e convinzioni errate sull'allenamento della forza, segnalo questo bell'articolo.
http://www.100ma.it/index.php/home/allenamento/allenare-la-forza

Sempre sullo stesso argomento suggerisco, di V.M. Zatsiorsky e W. J. Kraemer, "Scienza e pratica dell'allenamento della forza" (Calzetti&Mariucci Editori, 2008): costa 32 euro, ma sono veramente ben spesi.

E' nella lista della spesa, insieme a Never Gymless di Ross che spero di potermi regalare magari a Natale

Al momento mi sto leggendo "L'allenamento ottimale" di Weineck, anche lui non a buon mercato e decisamente ostico, ma eccezionale sotto tutti i punti di vista.

Sicuramente anche tu sai che di tutte le leggende sull'allenamento (i muscoli legano e così via) l'unica che abbia un fondamento scientifico (e che stranamente non viene mai citata dai maestroni) è la conflittualità forza vs. resistenza.

Ora, visto che il combattimento è un'attività complessa che necessita di entrambe le qualità, e che quindi si rende necessaria una giusta calibrazione, perchè non è possibile essere uno sprinter ed un maratoneta allo stesso momento, sarebbe interessante riconoscere in quali proporzioni andrebbe fatta.

Ad esempio, al di là di una certa resistenza di base necessaria a tutti (per sostenere l'allenamento, per una questione di salute e come base per tutte le altre qualità), suppongo che prepararsi per competere sul ring sia necessaria dare una maggiore enfasi sulla resistenza specifica, rispetto a chi si concentra sulla difesa personale, dove per forza di cose si prevede uno scontro breve.

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Vuoi COMPRARE Ross?

Leggo anch'io il libro di Weinek: bellissimo, ma decisamente "enciclopedico" come stile e mole di informazioni. Meglio così comunque!

Ora, visto che il combattimento è un'attività complessa che necessita di entrambe le qualità, e che quindi si rende necessaria una giusta calibrazione, perchè non è possibile essere uno sprinter ed un maratoneta allo stesso momento, sarebbe interessante riconoscere in quali proporzioni andrebbe fatta.

Il punto è che, come avrai visto, l'allenamento è mirato per indurre modificazioni SPECIFICHE nel corpo dell'atleta: cioè ci si allena per qualcosa di preciso, avendo in mente un certo modello di prestazione da raggiungere.

Quindi cosa vuol dire allenarsi "al combattimento"? Di boxe? di kick? di point-karate?
Certo, non escludo che sia possibile un allenamento "alla difesa personale", ma qui - vista l'imprevedibilità degli scenari - non saprei proprio come impostarlo, se non che più forza hai e più resistenza alla velocità hai meglio è (anche perchè immagino che in una situazione di DP, dove da freddo inizi a fare movimenti veloci, l'acido lattico venga prodotto in abbondanza!).

Tu che pratichi il tradizionale, come imposti gli allenamenti?

Quote from: Ryujin on August 30, 2010, 14:34:36 pm

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Se hai dei suggerimenti da mandarmi via PM...

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Quote from: Ryujin on August 30, 2010, 14:34:36 pm

Ora, visto che il combattimento è un'attività complessa che necessita di entrambe le qualità, e che quindi si rende necessaria una giusta calibrazione, perchè non è possibile essere uno sprinter ed un maratoneta allo stesso momento, sarebbe interessante riconoscere in quali proporzioni andrebbe fatta.

Il punto è che, come avrai visto, l'allenamento è mirato per indurre modificazioni SPECIFICHE nel corpo dell'atleta: cioè ci si allena per qualcosa di preciso, avendo in mente un certo modello di prestazione da raggiungere.

Quindi cosa vuol dire allenarsi "al combattimento"? Di boxe? di kick? di point-karate?
Certo, non escludo che sia possibile un allenamento "alla difesa personale", ma qui - vista l'imprevedibilità degli scenari - non saprei proprio come impostarlo, se non che più forza hai e più resistenza alla velocità hai meglio è (anche perchè immagino che in una situazione di DP, dove da freddo inizi a fare movimenti veloci, l'acido lattico venga prodotto in abbondanza!).

Tu che pratichi il tradizionale, come imposti gli allenamenti?

La premessa è che nell'allenamento tradizionale che pratico io ci sono tantissime cose che mi piacciono, ma la preparazione proprio non mi soddisfa i motivi puoi immaginarli: si dice "facciamo addominali" e si allena il flessore dell'anca, per dire... manca un discorso organico, una programmazione, una scientificità del metodo.
A Kakuto Karate gli allenamenti sono eccezionali (i risultati sui miei compagni si vedono) ma pesantissimi e, sarà che sono settati per ragazzi intorno ai 20 in odore di competizioni, sarò semplicemente scarso io, ma faccio fatica a starci dietro.

Da qui il mio interesse per l'argomento, voglio capire e conoscere il metodo per cucirmi addosso le mie routines, adattandole alle mie esigenze, e un domani a dei miei allievi (al momento non insegno, ma più di una volta mi è stato chiesto e, quando succederà, voglio essere preparato).


Per allenarsi al combattimento, intendo proprio quello che tu scrivi, se voglio competere, dovrò porre l'accento sulla resistenza alla rapidità mi permettano di sopportare lunghi round in cui ci si scambia una gragnuola di colpi (ad esempio Kyokushin) o in cui comunque il lavoro è prolungato.

Nella DP, dove solitamente si lavora su tempi brevi e brevissimi, immagino (sono solo supposizioni) che lo squilibrio sia più verso la forza che non sulla resistenza tesa a sopportare lunghi sforzi, e tuttavia ci vuole una base aerobica che permetta di sopportare il carico dell'allenamento, soprattuto quando ci sono gli esercizi sotto stress.

Mi chiedo proprio, quindi, come determinare in base alla disciplina praticata (da ring, lotta, mix, point, DP) quale e quanta resistenza allenare.

Never Gymless sono 43MB... any hints?

Mi chiedo proprio, quindi, come determinare in base alla disciplina praticata (da ring, lotta, mix, point, DP) quale e quanta resistenza allenare.

E' un casino al livello attuale delle mie conoscenze. 

Come avrai visto studiando il Weinek, ci si occupa tantissimo di fisiologia e biomeccanica. Nel libro non ci sono tabelle di allenamento pronte all'uso, ma ci si occupa dei PRINCIPI che stanno dietro ai metodi di allenamento.

Ed è giusto che sia così. Quantomeno si impara fin da subito cosa è concettualmente sbagliato.

Però è come quando si studia analisi matematica in preparazione di studiare altre materia più concrete: stai studiando ciò senza cui non riusciresti ad approcciare la prassi, ma che non è ancora la prassi.

Insomma: capisco quel che leggo e studio, ma dopo che l'ho letto mi dico: e mo' che esercizi faccio?

Probabilmente la cosa migliore è iniziare ad analizzare i programmi di allenamento che fa il tuo allenatore, chiedergli perchè li struttura così, "smontarli" insomma e poi incominciare a modificarli.

Intanto prenditi questo appoggio per la sottile disamina del testo
E' proprio come dici te, ed è la stessa sensazione che ho io (ma quante robe non conosco?! )

Aspetto comuqnue il parere preciso di chi è in grado di darlo...

mmm sono molto ignorante in materia.

E il tempo per leggermi tre tomi di una materia che non conosco minimamente l'avro' tra circa un paio d'anni 

Quindi per ora mi fido del mio allenatore 




La via della pigrizzia mentale. 

allora faccio una provocazione
I pesi a chi combatte , tira pugni non lotta, pugilato rispetto al judo, non servono a niente.

Prima di fucilarmi andiamo a vedere perchè:
F= m x a
Ora coi pesi al 90% si lavora sulla massa (il carico che solleviamo) a discapito della dell'accelerazione. Tutti sanno che il massimo della velocità la si esprime senza sovraccarichi , mentre il massimo della forza la si esprime contro una resistenza invicibile, quindi con una velocità uguale a zero. Lasciamo stare la velocità negativa (l'eccentrica).

Mentre tiriamo un pugno non abbiamo resistenze da vincere se non il peso del nostro braccio, il reclutamento muscolare non è quantitativo, come avviene in sforzi massimali e sub massimali ma è temporale, bisogna riuscire a reclutare il maggior numero d'unità motorie nel minor tempo possibile.

Zatsiorsky ci illumina con l'esd = deficit di forza esplosiva
Nel libro che avete citato ne parla adeguatamente

Poi abbiamo il problema dello schema motorio
La forza è specifica, cambi il gesto perdi gran parte di essa. Se io mi alleno contro resistenza non è evidente che poi riesco a trasferire la forza in movimenti che non devono vincere resistenze.
Da questo punto di vista l'unico guadagno sicuro è quello ottenuto tramite un'ipertrofia miofibrillare, dal punti di vista nervoso se poi non riesco a trasfromare il gesto perdo tutto.


Insomma l'allenamento contro resistenze fa fatica a prendere piede in molti sport, in altri viene dato per scontato. Quello che vedo è che da tutte e due le parti manca ancora una piena coscienze su come usare questo mezzo per aiutare il gesto atletico specifico.

sembra interessante , seguo

allora faccio una provocazione
I pesi a chi combatte , tira pugni non lotta, pugilato rispetto al judo, non servono a niente.

Prima di fucilarmi andiamo a vedere perchè:
F= m x a
Ora coi pesi al 90% si lavora sulla massa (il carico che solleviamo) a discapito della dell'accelerazione. Tutti sanno che il massimo della velocità la si esprime senza sovraccarichi , mentre il massimo della forza la si esprime contro una resistenza invicibile, quindi con una velocità uguale a zero. Lasciamo stare la velocità negativa (l'eccentrica).

Mentre tiriamo un pugno non abbiamo resistenze da vincere se non il peso del nostro braccio, il reclutamento muscolare non è quantitativo, come avviene in sforzi massimali e sub massimali ma è temporale, bisogna riuscire a reclutare il maggior numero d'unità motorie nel minor tempo possibile.

Zatsiorsky ci illumina con l'esd = deficit di forza esplosiva
Nel libro che avete citato ne parla adeguatamente

Poi abbiamo il problema dello schema motorio
La forza è specifica, cambi il gesto perdi gran parte di essa. Se io mi alleno contro resistenza non è evidente che poi riesco a trasferire la forza in movimenti che non devono vincere resistenze.
Da questo punto di vista l'unico guadagno sicuro è quello ottenuto tramite un'ipertrofia miofibrillare, dal punti di vista nervoso se poi non riesco a trasfromare il gesto perdo tutto.


Insomma l'allenamento contro resistenze fa fatica a prendere piede in molti sport, in altri viene dato per scontato. Quello che vedo è che da tutte e due le parti manca ancora una piena coscienze su come usare questo mezzo per aiutare il gesto atletico specifico.

Il tuo punto di vista, se l'ho compreso bene, stando a quanto dice Ross, fa' parte di una delle due correnti, una pro pesi e una pro corpo libero entrambe (dice lui) valide. Tendenzialmente anche a me sta più simpatico il corpo libero, per una questione di naturalezza ed economicità (intesa come soldi da spendere...).
D'altra parte, nel libro che sto leggendo si dice che un allenamento della forza ha anche influenza sulla rapidità, e che in realtà tutte le varie qualità (forza massimale, forza rapida, rapidità, resistenza, e sì, anche la flessibiltà) si compenetrano, infatti, a prescindere dal metodo, l'allenamento della forza è una costante in tutte le discipline escluse quelle di reistenza pura. Che ne pensi?

Visto che sei così gentile da intervenire (e non è la prima volta) ti faccio un altro paio di domande,

1) il libro che sto leggendo parla di ipertrofia (fibre più grosse), iperplasia (aumentato numero di fibre), coordinazione intramuscolare (la capacità di reclutare la maggior capacità di unità motorie possibili all'interno del muscolo) e intermuscolare (la correttezza del gesto). Le prime due riguardano la massa, le altre due l'attivazione nervosa. A quale di queste ti riferisci? (O non c'entra una mazza con quello che dici? )

2) in conseguenza a quanto scrivi, allora quale conseguenze pratiche si hanno sull'allenamento? Esercizi a corpo libero come se piovesse (push up, pull up, squat e compagnia bella), enfasi su pliometria (che non aumenta la massa)?

mmm sono molto ignorante in materia.

E il tempo per leggermi tre tomi di una materia che non conosco minimamente l'avro' tra circa un paio d'anni 

Quindi per ora mi fido del mio allenatore 




La via della pigrizzia mentale. 

Almeno condividi con me la consapevolezza di non sapere
Pensa che oggi su questo forum ho scritto solo in questo thread, non ho dicsusso ne' apostrofato nessuno.
Tuttavia, ho ricevuto un pugnazzo Evidentemente a qualcuno da' fastidio anche solo che si discuta di preparazione atletica

Il tuo punto di vista, se l'ho compreso bene, stando a quanto dice Ross, fa' parte di una delle due correnti, una pro pesi e una pro corpo libero entrambe (dice lui) valide. Tendenzialmente anche a me sta più simpatico il corpo libero, per una questione di naturalezza ed economicità (intesa come soldi da spendere...).
No no non ci sono differenze tra bw e pesi sempre di allenamenti contro resistenze stiamo parlando, poi il bw ha il difetto della difficoltà della progressione del carico, è più traumatico perchè si lavora in catene chiuse. Reputo il bw interessante ma se affrontato in tenera ètà altrimenti difficilmente si raggiungono livelli atletici.

D'altra parte, nel libro che sto leggendo si dice che un allenamento della forza ha anche influenza sulla rapidità, e che in realtà tutte le varie qualità (forza massimale, forza rapida, rapidità, resistenza, e sì, anche la flessibiltà) si compenetrano, infatti, a prescindere dal metodo, l'allenamento della forza è una costante in tutte le discipline escluse quelle di reistenza pura. Che ne pensi?
Che è vero sino a certe %, per esempio uno che fa la di massimale 100kg di panca fa 8 colpi con 80kg, se aumenta la panca a 120 sicuramente aumenta anche gli 8 colpi magari arrivando a farli con 100, il suo vecchio massimale.
Se però vuole allenare la resistenza alla forza (30 rip o più) questo rapporto non regge, anzi  se si allena sulla forza massimale rischia di peggiorare.
Idem per la velocità, la forza massimale richiede tempi di tensione lunghi 0,4s per permettere a tutti i ponti actomiosinici di legarsi. Ora in movimenti rapidi questo non può avvenire. Meglio lavori dinamici coi pesi con esercizi che richiedano un minimo di velocità per essere eseguiti e non di forza. Per esempio i sollevamenti olimpici rispetto allo squat. Lo squat non ha una velocità minima per poter essere eseguito , è uno sforzo di resistenza alla forza massimale, l'atleta deve imparare a sprigionare la massima forza su tutto il rom. Nel Wl è diverso.


Visto che sei così gentile da intervenire (e non è la prima volta) ti faccio un altro paio di domande,

1) il libro che sto leggendo parla di ipertrofia (fibre più grosse), iperplasia (aumentato numero di fibre), coordinazione intramuscolare (la capacità di reclutare la maggior capacità di unità motorie possibili all'interno del muscolo) e intermuscolare (la correttezza del gesto). Le prime due riguardano la massa, le altre due l'attivazione nervosa. A quale di queste ti riferisci? (O non c'entra una mazza con quello che dici? ) non ti ho seguito ma dico due cose, 1 queste capacità è impossibile svilupparle separatamente, all'aumentare dell'uno comunque aumenteranno anche le altre. poi le prime si sviluppano con un allenamento più metabolico mentre le seconde con uno più neurale, ma questo lo sappiamo tutti

2) in conseguenza a quanto scrivi, allora quale conseguenze pratiche si hanno sull'allenamento? Esercizi a corpo libero come se piovesse (push up, pull up, squat e compagnia bella), enfasi su pliometria (che non aumenta la massa)?
sulla pliometria si dovrebbe aprire un post a parte, poi la mia idea sull'allenamento con sovraccarichi per potenziare gli altri sport è che siamo ancora tutti a brancolare nel buoi, chi dice cazzate assurde lo si riesce a capire, è logico che i pesi fatti come nel BB siano solo una perdita di tempo se non ricerchiamo un'aumento del peso. Per il resto è tutto un divenire, i grandi guru che avete citato hanno scritto la base ma da li c'è veramente un mondo da esplorare.
Per ora l'unica certezza è quella di sapere di non sapere

come conferma alla mia idea metto questo video del campione italiano di rugby una panca fatta così non recluta in modo ottimale le unità motorie , non è esplosiva e non è sicura. Siamo veramente all'età della pietra

Quote from: The Madhatter on August 30, 2010, 18:32:17 pm

mmm sono molto ignorante in materia.

E il tempo per leggermi tre tomi di una materia che non conosco minimamente l'avro' tra circa un paio d'anni 

Quindi per ora mi fido del mio allenatore 




La via della pigrizzia mentale. 

Almeno condividi con me la consapevolezza di non sapere
Pensa che oggi su questo forum ho scritto solo in questo thread, non ho dicsusso ne' apostrofato nessuno.
Tuttavia, ho ricevuto un pugnazzo Evidentemente a qualcuno da' fastidio anche solo che si discuta di preparazione atletica

Si chiamano "pugnazzi a priori", kant ne parla nel suo libro "Critica degli stili interni" 

titolo interessante, appena riesco leggo il tutto 

Ma allora, Visione, se non ritieni necessario il lavoro con i pesi, e tantomeno il bw è efficace dopo l'età dello sviluppo, cosa consigli?

Comunque, sembra che invece a diversi tipi di lavoro (concentrico, eccentrico, isometrico, plimoetrico) corrisponda un diverso stimolo della muscolatura con diversi effetti.
Classico esempio la pliometria per aumentare la forza senza la massa.
Anche la modalità dell'esercizio, lento o veloce, influisce, quindi superare una resistenza lentamente porta più all'aumento della massa, rispetto al movimento esplosivo che influenza più la forza veloce.
Riporto sempre quello che leggo, eh... io non so niente.