Metodi canadesi

Quest'estate mi sono dilettato un pò con varie letture sull'allenamento, in particolare sul lavoro della cosiddetta scuola canadese che ha nella triade Poliquin, St Pierre e Thibideau la sua massima espressione.
In sostanza, prescindendo da programma e nutrizione, il vero segreto del progresso è la quantità di sforzo e di impegno che mettiamo nell'allenamento; chiarito questo il resto sarà consequenziale e/o complementare.
Fatte salve le specifiche del caso, per chi ha un approccio regolare ai pesi i due parametri più importanti sono la scelta degli esercizi e lo schema di carico.
Qui entra in gioco ovviamente un primo elemento soggettivo, ossia nn è detto che quello che va bene per me vada bene per tutti, ma, soprattutto per il praticate/sollevatore medio, è indubbio che i cd esercizi fondamentali rappresentino quasi un must in ogni programma.
Per i cd schemi di carico la scelta è un pò più ridotta, ma appare evidente che, in virtù del principio di adattamento, la natura del carico determinerà la natura dei risultati.
Fra gli schemi consigliati per chi ha già un minimo di base muscolare e dimestichezza col ferro (ovviamente nessuno inventa niente ma si parla di preferenze d'uso sulla base di risultati ottenuti) i più validi possono essere:


Il 5-4-3-2-1 con rest/pause

Questo è un programma che consente di abbinare un carico molto pesante con un volume moderatamente alto, senza dover ricorrere a serie infinite con ovvi prolungamenti dell'allenamento .
In sostanza si solleva 15 volte un peso che normalmente sollevereste 6 volte ovviamente ricorrendo alle pause che consentono un parziale recupero metabolico e neurale.
Si parte con un peso che deve essere impegnativo ma nn portarci al cedimento e si eseguono le prime 5 ripetizioni, poi riposo per 10-12 secondi.
Dopo la pausa, con lo stesso peso, si faranno 4 ripetizioni, poi riposo e di nuovo avanti fino a fare una singola ripetizione (che vi sembrerà nn finire mai....)
Il tutto ripetuto massimo 3 volte e usando lo schema soltanto per un esercizio per gruppo muscolare, tenendo cmq bene a mente che questo è un metodo che agisce "pesantemente" sia sul sistema nervoso centrale che le strutture muscolari e i processi metabolici.
In teoria si da una bella scossa sia alla forza generale del corpo che alla resistenza.

(continua)

Il tutto ripetuto massimo 3 volte

Recupero quasi-totale tra le le serie, immagino...

e usando lo schema soltanto per un esercizio per gruppo muscolare

No con i multiarticolari?

Il recupero consigliato è fra i due e i tre minuti.
Un esercizio per gruppo si intende che se fai ad esempio lo squat con quello schema, usalo solo per quello e nn per farci pure gli affondi o i mezzi stacchi.

Il recupero consigliato è fra i due e i tre minuti.

Quindi è parziale.

Un esercizio per gruppo si intende che se fai ad esempio lo squat con quello schema, usalo solo per quello e nn per farci pure gli affondi o i mezzi stacchi.

Ok. Beh in effetti è comprensibile, visto l'impegno richiesto.

Di questi tempi ho a disposizione solo i pesi liberi 
Alcuni esercizi come il curls concentrato lo faccio in serie crescente/decrescente (10-8-6-4  4-6-8-10) mentre quello alternato in 4 serie da 25,prendendo quei 15-20s tra una serie e l'altra ( camminata su punte,talloni etc.)
Altri esercizi come distensioni e croci su panca piana/declinata le faccio in 4 serie da 25.
Vabbè poi rematore manubrio,alzate frontali/laterali,spinte in alto,squat e tricipiti ez e altri giochetti...spalmo in 2/3 sessioni settimanali (a periodi) e stretching prima e sacco dopo.
Ah manubrio da 20 

Giù con critiche e consigli 

Dipende che intendi fare con il lavoro che hai descritto. In generale cmq secondo me quel numero di ripetizioni è eccessivo.

Io ormai solo pesi liberi allenandomi a casa...e nn serve altro.
Concordo col parere di Nicola nel senso che 8 serie per le braccia sono esagerate;cmq un altro ottimo approccio è il 6-12-25 di cui parlerò presto e che ho provato ieri restando soddisfatto.

Avevo trovato un articolo interessantissimo sulla scelta del numero di ripetizioni in funzione del lavoro, in cui veniva citato uno studio scientifico recente.

Un secondo...

Eccolo: http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/ripetizioni-ipertrofia.html

Io ormai solo pesi liberi allenandomi a casa...e nn serve altro.
Concordo col parere di Nicola nel senso che 8 serie per le braccia sono esagerate;cmq un altro ottimo approccio è il 6-12-25 di cui parlerò presto e che ho provato ieri restando soddisfatto.

Nei moderni metodi di allenamento per l'arrampicata, dove la forza nelle braccia è comprensibilmente studiata specificamente, ho sempre visto non eccedere le 6 serie (a parte esercizi ultraspecifici che ha poco senso qui citare), anzi dare sempre il range 4-6 serie.

Girando vedi come in linea di massima, per chi si allena coi fondamentali pesanti, le serie arrivino a 4-5 max di lavoro specifico diretto.
Con certi programmi poi, ma troppa carne al fuoco, il caldo suggerimento è di evitare l'allenamento anche per tre mesi.

A pranzo lo provo e vi fo un report appena tornato.

Dunque, da buon pragmatico ho provato il metodo.

Su due esercizi: trazioni al trave e un simil-squat in arco forte.
trazioni al trave: ho messo un sovraccarico di 10 kg, ma probabilmente, più che il peso, ho cannato a scegliere le trazioni, visto che le avevo fatte ieri mattina presto (erano comprese in un recupero attivo, ma pur sempre 6 serie, per cui oggi avevo le braccia che ancora risentivano di ieri). Comunque sia, sulla prima serie ho avuto difficoltà a "chiudere" nella ripetizione da 2 e in quella da 1. All'ultima serie ho avuto pesanti difficoltà a chiudere le trazioni da 4 fino a 1. Alla fine avevo le braccia acciaiate da impazzire. Recupero tra le serie: 3 minuti.
Simil-squat: non avevo sufficiente peso a casa, quindi probabilmente lo sopporterei peggio con qualche chilo addosso in più.

Considerazioni finali sul lavoro: rispetto a un lavoro tipo il tabata, questo sembra più spostato verso la forza, anche se stimola cmq la resistenza. Come tutte le tipologie di lavori come questo, bisogna assolutamente stare attenti al recupero. Scendere sotto i 3 minuti è da suicidio, fare recupero completo (es.: 5 minuti) manda a ramengo il lavoro.

Io sono sopravvissuto.....

Io sono sopravvissuto.....

Beh, dai, comunque sia non l'ho trovato così mortale. Certo bisogna avere delle basi abbastanza solide.
In passato sono sopravvissuto a lavori al cui termine rimanevo seduto su una panchina a guardare in terra per delle mezz'ore, e arrivavo a fatica a casa, trascinando la borsa d'allenamento come se fosse stata piena di ferri da stiro.

Idem io....al limite nn c'è mai fine...
Sulle basi è quello che avevo detto nell'articolo.
Poi allora ti testerai sul prossimo programma.