Off season training

Apro questo thread per condividere il lavoro in palestra che svolgo in preparazione della prossima stagione Footballistica, magari può essere interessante o utile per la preparazione di qualche marzialista.

Fase 1 (24/8 - 7/10), 3 allenamenti a settimana

Alzate Olimpiche (recupero 1'30"):


- Giorno A

Strappo 3x3, 3x2, 3x1
Strappo sospensione alta 3x3
Spinte Strappo 3x1+2 (il primo è uno strappo completo)


- Giorno B

Slancio 3x3, 3x2, 3x1
Spinte Frontali 3x3
Tirate Slancio 4x8


Metabolico(recupero 1' max)

Squat (Squat frontale se giorno di strappo) 4x8
Leg Extention 4x8
Affondi in Progressione 4x16 (nel senso 8 per gamba)
Panca Orizontale 4x8
Croci Panca Orizontale 4x8
Lento Bilancere 4x8
Alzate Laterali 4x8
French Press 4x8
Lat Machine Avanti 4x8
Rematore Inverso 4x8
Curl Bilancere 4x8


Fase 2 (11/10 - 18/11), 3 allenamenti alla settimana

Recupero 1'30", 2" per le superset


Giorno A

Strappo 4x3
Strappo Sospensione Alta 4x4
Tirate Strappo 4x8
Squat Avanti 4x8
Affondi in Progressione 3x20 (sempre intesi come 10 per gamba)
Rematore Inverso 4x10
Croci 90° 3x10
Lat Machine Avanti Larga 4x8
Pulley Triangolo 3x10
Superset: Push Down 4x10
              Parallele Tricipiti 4 x Max


Giorno B

Slancio 4x3
Girate Sospensione Alta (accosciata completa) 4x4
Spinte Frontali 4x3
Squat Dietro 4x4
Stacchi Gambe Tese 3x10
Panca Alta 3x10
Croci Panca Oriziontale 3x8
Panca Orizontale 4x15
Alzate Laterali e Frontali Alternate 3x12 (6 front. e 6 lat.)
Curl Panca a 45° 4x8
Superset: Ercolina prona 4x10
              Curl Insieme a Girare 4x10


Fase 3 (23/11 - 4/1), 3 allenamenti alla settimana

Recupero 1'30" (set. 1 e 2) - 1'(sett 3 e 4)


Giorno A

Strappo 2x3, 1x2, 1x1
Strappo da 1/2 in 1/2  3x3
Front Squat 4x5
Stacchi alla Rumena 4x5
Tirate dai Blocchi 4x5
Panca Orizzontale 4x5
Rematore Bilancere Inverso 4x5
Alzate Laterali  4x5
Curl Bilancere 4x5


Giorno B

Slancio 2x3, 1x2, 1x1
Girate in 1/2 4x3
Spinte Sagittali 3x3
Squat 4x5
Spinte Panca Alta 4x5
Military Press 4x5
Trazioni Sbarra Avanti 4x5
French Press 4x5


5/1 - 11/1 Break

12/1 - 17/1 Metabolico (Fase 1)


Fase 4(18/1 - ??/?), 3 allenamenti alla settimana

Recupero 1'30", 2' per le superset

Giorno A (Pesante)

Strappo 4x2
Tirate Strappo 4x4
Squat Avanti 4x4
Panca Orizontale 4x4
Rematore Presa Inversa 4x4
Lento Avanti 4x4
Superset: Croci Panca Alta 3x8
                 Flessioni 3xMax
Superset: Latmachine Avanti 3x8
                 Rematore 2 Manubri 3x8

Giorno B (Leggero)

Box Jump (Pliometria) 6x5
Flessioni su Step 4xMax
Trazioni Orizzontali Multipower 4xMax
Agility su Step Piedi Uniti 6x20"
Agility su Step Piedi Alternati 6x20"
Girate dalla 1/2 in Piedi 4x4
Incastri Strappo 4x3
Stacchi a Gambe Tese 4x4
Calf 4x10
Panca Alta 4x10

Giorno C (Pesante)

Slancio 4x2
Girate 4x4
Spinte Sagittali 4x4
Tirate Slancio 4x4
Squat 4x4
Alzate Laterali e Frontali 4x8+8
Superset: Ercolina Prona 4x10
                 Curl Bilancere 4x10
Superset: Parallele 4x10
                 Pushdown 4x10

Che sono le "spinte strappo"?
Cmq quanta roba......

Cmq quanta roba......

Quoto.
così a guardarlo nel suo insieme mi sembra un tantino troppo.

Le spinte strappo sono gli incastri dello strappo, ovvero la parte successiva alla alzata. Ora cerco di trovare un filmato.

Preciso, l'allenamento non me lo faccio da solo me lo prepara il mio preparatore atletico (non chè allenatore della squadra di pesistica olimpica) e...  sì è tantino con ricaldamento e defaticamento sono quelle 3 ore e mezza/4 a seduta...

per restare aggiornato

Non trovo un filmato, quindi provo a spiegare a parole. Sostanzialmente ti carichi il blancere sulle spalle con la presa a strappo, ti dai un minimo di slancio con le gambe e ti butti sotto al peso tendendo le braccia(e ruotando i gomiti) e irrigidendo la schiena per bloccare il peso, ti stabilizi il accosciata e ti rialzi.

Spero sia chiaro...

Credo sia clean e jerk....o simile.
Per il resto 4 ore a seduta, disponibilità di tempo a parte, e con quel programma è la prima volta in vita mia che la sento e che la sento per il football.

seguo 

Non è il clean&jerk anche perchè mi pare si finisca con la posizione di incastro in accosciata dello strappo che è alquanto "atipica"..

Quoto aqnyway, 4 ore giornaliere mi lasciano un po' perplesso.. indicheresti i recuperi ?

Userai prodotti veloci o depot?

No il "Clean and Jerk" è il nome inglese dello slancio, domani sono in sala pesi e magari faccio due scatti per farvi capire.

I recuperi gli ho gia scritti comunque sono sempre 1min e 30 sec, tranne nelle superset che sono 2 min e nel metabolico che è 1min anche fra esercizio ed esercizio (infatti la prima volta che lo fai vomiti...anche la seconda).

Sono 4 ore solo con il metabolico, già con la scheda nuova sono 3 e mezza, ma calcolando anche tutto il riscaldamento (15/20min) e il defaticamento (30/40 min)

@Aivia cosa intendi? Integratori? Uso aminoacidi ramificati e faccio merenda con uno shake di proteine solo nei giorni in cui sono in palestra

Sono pratico di strappo e slancio, è john che magari latita sullo strappo che è effettivamente meno usato..

Lo immaginavo, stavo rispondendo a john... però effetivamente non avendo messo il quote si capiva poco.

Così a naso sembra una "girata". Ma son ricordi lontani, magari sbaglio.

E' la descrizione dell'esercizio che trae in inganno.
Perchè lo strappo, che conosco ma uso poco, da quel che ne so si conclude con le braccia praticamente distese sopra la testa, mentre qui si parla di "caricare il bilanciere sulle spalle...buttarsi sotto" che per me è altro e infatti ho parlato di un simil clean&jerk magari integrato con un'accosciata prima della spinta.
Attendo con curiosità la foto.
Per il resto, ribadisco la mia curiosità sul senso di una cosa del genere...io, esperienza recente a parte, ho visto cose diverse fino ad ora anche nello specifico settore.