Stretching

Ma quanto ne fate e come?

Io sono 21 anni che alleno..ho acquisito una buona elsticità in determinati movimenti, ma nella realtà dei fatti resto abbastanza legato...
A 15 anni ero un legno..pinocchio a confronto un uomo di gomma..solo che a quell'età nn ci si impegna un granchè su quelle cose, e quindi ho preso coscenza tardi del fatto che ero messo male 

Nelle AM si faceva spesso uno stretching "violento" e spesso sbagliato..poi le cose sono cambiato, ma in realtà nessuno mi ha mai corretto davvero la postura..allora ho sempre imparato ad alzare le gambe grazie alla forza muscolare..e cmq con lo stretching ovviamente..ma nn ho quella elasticità che mi permette sempre di alzare le gambe, quando e come voglio..insomma, se nn mi scaldo bene mi rompo 

Beh..dopo tutti qs anni ho deciso che un fisioterapisca e posturologo dovesse incominciare a seguirmi..lo faccio da tempo, ma tra osteopati, posturologi vari non riuscivo a migliorare..certo, a togliere dolori di schiena, anche ecc..ma che sempre si riproponevano, e la soluzione era tornare da loro..
Finalmente ho trovato chi mi ha insegnato davvero cosa fare..
3 sedute a casa mia..1ora e 30 min..esercizi insieme di stretching dolorosissimo..lavoro sulla postura di esercizi semplici..ma difficili quando fatti bene..per scoprire e sentirsi dire che probabilmente ho sempre fatto uno stretching sbagliato e fatto male..BENE..ora recuperiamo..

Beh, ora mi vede più, mi ha dato gli esercizi da fare, li seguo..ogni tanto la vedo in palestra e controlla i progressi..e ed è incredibile qunto sto guadagnando in poco tempo con semplici esercizi..fatti bene, lavorare tanto sul bacino, respirazione..tutto semplicissimo che se avessi fatto dai 15 ani ora non dovrei fare..e quindi ora porterò in palestra per far lavorare in qs modo i miei ragazzi..speriamo!

che esercizi fai esattamente?

spiegaci cosa facevi e cosa fai ora: magari è utile a tutti.
Del resto in questa sezione era d'obbligo un 3D sullo stretching.

che esercizi fai esattamente?

Allora..
si comincia con la respirazione a pancia in su, gambe piegate e si abbina alla retroversione del bacino, esercizio importantissimo per decontrarre la zona Lombare, che io ho IPER CONTRATTA da anni..questo ha sempre impedito un corretto stretching sui bicipiti femorali..quindi un po di quello..inspiri inarcando, espiri con la retroversione appiattendo la schiena e contraendo i glutei..

Poi..
Stessa posizione, espirando curvare il collo senza sollevare la testa..poi simile, ma sollevando la testa andando a guardarsi la pancia...li di solito ti scrocchia tutto la prima volta..
Ogni esercizio almeno 5 volte..con una perfetta respirazione sia addominale che toracica abbinata e al contrario di quello che faccio di solito, INSPIRARE DAL NASO, ESPIRARE DALLA BOCCA..

Poi..
Addominali per sbloccare la zona lombare..ehehe..e qui l'umiliazione! Stessa posizione, braccia lungo i fianchi e si sale lentamente partendo dalla testa che deve curvarsi e stacco piano piano la schiena da terra con la massima contrazione addominale senza mai dare colpi e spinte..beh, se la schiena è mobile ovunque si dovrebbe riuscire a saliure fino alle gambe senza alcun aiuto, ovviamente piedi libei e nn boccati, mentre avendo io la parte lombare molto dritta e con 4 vertebre che lavorano insieme senza articolarsi, formo una zona dritta che non riesco a superare, quindi mi fermo, resto in contrazione e poi ricomincio..ovviamente ho già guadagnato da quando ho iniziato..ma ancora non salgo..
ripetere fino a che nn si è molto stanchi..di solito già 7 o 8 sono tante se fatte bene..


Poi stessa posizione si porta un ginocchio al petto, schiena dritta..inspiro, ed espiro tirando al petto il ginocchio senza sollevare le spalle, senza abdurre la gamba e cercando di staccare il meno possibile i glutei da terra..ovviamente per le due gambe, e poi con tutte e due le gambe insieme UNITISSIME..io sono molto legato in qs esercizio..assurdo davvero..

Ogni esercizio almeno 6/7 volte..e cmq nn tutti ogni volta..

Poi ci si siede..
Gambe TESISSIME..piedi dritti, gambe leggermente divaricate, circa 5/7 cm tra di loro..e si incomincia a cerca la giusta posizione sollevando il bacino e facendo appoggiare totalmente a terra con gli ischiocrurali già dall’attaccatura sul bacino..esercizio difficile, e che molti non fanno..si siedono e basta, ma in realtà, alcuni a parte, abbiamo una postura curva, ciò non permette il lavoro corretto..ma per arrivare a toccarsi le punte si fa di tutto..invece si sbaglia.
Quindi seduto, mani a terra senza curvare la schiena  e le spalle e ci si spinge in avanti e ci si tira con gli addominali, in questo modo i muscoli antagonisti, i lombari incriminati, si inibiscono e permettono lo stretchinq..
Fa un male bestia fatto bene..ma sto guadagnando davvero tanto..respirazione..ogni tanto si risale e si ripete almeno 4 volte..e deve essere lento!



Poi uno dei fondamentali è seduti, gambe BEN DISTESE, ma leggermente divaricate..5/7 cm di distanza tra di loro..piedi dritti, e far appoggiare il bacino in modo completo a terra..

spiegaci cosa facevi e cosa fai ora: magari è utile a tutti.
Del resto in questa sezione era d'obbligo un 3D sullo stretching.

Ora non ho tantissimo tempo..magari troverò il modo di agigungerne altri..molto utili a tutti, non solo a me che ho la schiena rigida..

Ma.... stretching da sdraiati?  ...o ho capito male io?

Ma.... stretching da sdraiati?   ...o ho capito male io?

I primi esercizi si..sono stretching per la zona Lombare..la retroversione del bacino la impari da sdraiato e fatta bene aiuto molto ad allungare i lombari senza fare sforzi inutili su altri muscoli..gli unici che lavorano sono Glutei e Addominali, così rilassi i lombari..diciamo che è una forma di riscaldamente per gli esercizi successivi e ottimo a fine lezione per decontratturare la schiena..almeno per me!
Poi sono da straiti anche tutti quelli di flessione della coscia sul bacino..ovviamente, non avresti altro modo di farli correttamente.

Quella descritta da Vinh To è un'ottima prassi.



Per quanto mi riguarda, io distinguo lo stretching in base alla parte che vai a sollecitare: muscoli, articolazioni, tendini.

Per le cartilagini uso dei movimenti istintivi, circolari, dapprima lenti e stretti e poi più ampi e veloci, nelle direzioni suggeritemi dalla sensazione di "disagio".
Va bene per "aggiustare" leggeri traumi.

Per i tendini idem, solo che vado moolto più lentamente nell'esecuzione, e non rimango molto nella fase di trazione (si intende che ne faccio poche ripetizioni).

Per i muscoli affaticati, poi, l'obbligo è di andare più lentamente possibile, rimanendo sempre a 7 (tra 1 e 10 nella scala del "dolore"), e continuare fino a quando non si sentono i muscoli "strizzati" come delle spugne. Credo che questo lavoro aiuti infatti anche a "ricambiare" il sangue nei muscoli, magari un pò troppo "sporco".... me ne accorgo perchè poi me li sento molto più rilassati.
Dopo essere arrivati al massimo, procedimento inverso con la stessa modalità di esecuzione.

Ovviamente, è fondamentale respirare come ha detto Vinh To, sempre in coordinazione spontanea con l'azione di stretching.

Qs tipo di allenamento che mi è stato dato richiede un enorme tempo di esecuzione se fatto bene..e purtroppo spesso non lo si ha, figuariamoci in una lezione di 1 ora e mezza..però sarebbe ottimo insegnarlo agli allievi perchè lo pratichino su di loro, soprattutto i giovani..quelli che crescite spropositate..come sono stato io a 15 anni che già ero 1mt e 85cm..quindi mi sono allungato troppo e miei muscoli ne hanno risentito..il problema che mi son sempre allenato stressandoli e senza mai fare qs lavoro..e ora a 37 anni è dura, ma almeno la testa mi dice che devo farlo

Cmq tra gli esercizi c'è anche il GATTO..a 4 zampe e retroversione del bacino..
Un esercizio da in ginocchio difficile da spiegare..
Poi la sedia invisibile al muro lavorando con la schiena ben appoggiata..
...

Sembrano esercizi che ho imparato a fare quando ho seguito alcune lezioni di "stretching posturale".. sostanzialmente sono "squadre".. hanno anche il nome di un tizio francese, ma non ricordo quale (tipo "Squadre di XXX").

squadre di mezieres

Esatto, quelle! Grazie

Ecco un link che ho trovato "al volo": http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/allungamento-globale-decompensato.html

Ah, dimenticavo: il tempo dipende da quante parti del tuo corpo vai a "stretchingizzare"  ( ? ), può variare da 5 a 20 minuti. Almeno, io raramente ci metto di più..

La sedia invisibile si usa anche nel Systema (almeno come principio), proprio per allineamento posturale (oltre a esercizio di respirazione collegata al movimento).

Verso la fine del filmato..

Esatto, quelle! Grazie

Ecco un link che ho trovato "al volo": http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/allungamento-globale-decompensato.html

Vero! Almeno secondo me... infatti non mi limito a singoli muscoli, ma estendo il lavoro a tutta la catena cinetica. Ovviamente ci saranno parti di questa su cui mi soffermo di più, e altre "meno stressate" che tocco solo per poche decine di secondi.

Tremendamente autentica la cosiderazione sullo squilibrio del sistema tonico posturale... è così che nascono e crescono gli acciacchi   ....

Interessante articolo.  

La sedia invisibile si usa anche nel Systema (almeno come principio), proprio per allineamento posturale (oltre a esercizio di respirazione collegata al movimento).

Io però intendo la sedia invisibile appoggiati al muro, gambe perpendicolari a terra e schiena ben appoggiata.

Ad esempio..sullo stretching da seduto a gambe tese nessuno mi aveva mai detto di non attaccarsi ai piedi e di non tirare..e io mai ci avevo pensato, ma così facendo non si fa altro che contrarre maggiormente la schiena che andrà in protezione..che stupid..troppo vero!

Cmq consiglio di provare gli addominali con indicato e datemi i vs risultati. Nel mio corso molto pochi sono riusciti a salire in modo omogeneo fino alle gambe senza mai dare spinte e staccare i piedi..la maggior parte si bloccano nella zona lombare, e nn è una questione di addominali e basta..nel senso che c'è un lombare troppo forte rispetto all'addominale..