allora..
20" - mento verso la spalla destra;
20" - mento verso la spalla sinistra;
20" - orecchio destro verso la spalla destra;
20" - orecchio sinistro verso la spalla sinistra;
1' - 'circonduzioni' delle braccia con una bacchetta o una funicella;
1' - braccio sinistro dietro la schiena, braccio destro dietro il collo, con le mani che si toccano;
1' - uguale, invertendo le posizioni delle braccia;
1' - spinta contro il muro a gamba tesa (dx);
30" - spinta contro il muro a gamba flessa (dx);
1' - spinta contro il muro a gamba tesa (sx);
30" - spinta contro il muro a gamba flessa (sx);
1' - in piedi, gambe dritte (non tese) a larghezza spalle, toccare con le mani a terra;
1' - in ginocchio, seduto sui talloni con la caviglia allungata (in seiza, per capirci);
1' - dalla posizione precedente, allargo un po' le gambe e cerco di portare la schiena a terra e di rilassare bene i quadricipiti e lo psoas;
1' - seduto a terra, piedi uniti e gambe a farfalla, cerco di spingere le ginocchia verso il pavimento;
1' - dalla posizione dell'ostacolista (gamba sinistra avanti), fletto la gamba sinistra tenendo il ginocchio a terra, poi cerco di portare il mento verso il tallone sinistro, per allungare il gluteo sinistro;
1' - idem per il gluteo destro
si potrebbe fare di più, ma non posso perderci una vita ogni giorno. se avete consigli, se individuate forti carenze, sparate pure