pesi..

Niente trazioni nel 5x5, al limite le metti nell'extra quante ne vuoi...

Niente trazioni nel 5x5, al limite le metti nell'extra quante ne vuoi...

Parlavo in generale che hai capito...

Io si, ma ci tenevo a nn confondere le idee del ragazzo.
Che poi, inter nos, quello che ho modificato io l'ho ritrovato concettualmente applicato da De Franco.

cosa sarebbe il full body stile?
cmq riesco a fare bene 5 trazioni alla sbarra,nn ho problemi fisici di alcun genere,peso 67 kg per 1.74.pratico muay thai da un po di tempo(ho fatto un anno di kick e da un'anno faccio thai).mi alleno 3 volte a settimana di thai(3h di allenamento addominali inclusi)e vado in palestra i restanti 3 giorni,a volte 2.

Se aspetti un attimo ti posto una scheda introduttiva da fare per un mese, basata su 2 sessioni, che devo postare anche altrove per un altro dalle stesse "richieste"...
 

la forza esplosiva si allena come ha detto Garrett con serie di potenza, generalmente un carico che ti permetta di eseguire circa 8 ripetizioni con una fase negativa controllata e lenta e una positiva molto veloce (se pur anch'essa controllata).

se ti alleni coi pesi solo 2 volte a settimana allora la scelta migliore è una scheda total body, parti dalle porzioni muscolari più grandi e arriva alle più piccole (non sono d'accordo nel trascurare i muscoli più piccolit ipo i bicipiti come suggerito).
l'ideale secondo me è un circuito:
fai una lista di tutti gli sercizi da eseguire ed esegui una serie per ogni esercizio senza pause tra di loro, ogni ciclo di serie ti riposi un minuto o due, fai stretching e poi riparti da capo per almeno un altro o altri due cicli

la forza esplosiva si allena come ha detto Garrett con serie di potenza, generalmente un carico che ti permetta di eseguire circa 8 ripetizioni con una fase negativa controllata e lenta e una positiva molto veloce (se pur anch'essa controllata).

8 sono un pò troppe, meglio un range 3-6 ma anche qui non ci son regole fisse se non quella di stare nelle basse reps con ampio buffer...

con ripetizioni inferiori alle 6 tendi a lavorare più sulla forza pura che non sulla potenza vera e propria, non è lo stesso, perlomeno questo riguarda la mia esperienza personale, sia in prima persona che come trainer, nonché le documentazioni di cui mi sono avvalso negli anni..

Esistono protocolli intermedi (Thibideau e Poliquin) cmq in grado, si parla ovviamente di esigenze specifiche, di favorire entrambe le cose.

Quote from: Samaele on February 08, 2010, 21:29:11 pm

la forza esplosiva si allena come ha detto Garrett con serie di potenza, generalmente un carico che ti permetta di eseguire circa 8 ripetizioni con una fase negativa controllata e lenta e una positiva molto veloce (se pur anch'essa controllata).

8 sono un pò troppe, meglio un range 3-6 ma anche qui non ci son regole fisse se non quella di stare nelle basse reps con ampio buffer...

Jolly Lamberti (www.jollypower.com) per esempio dà come range 4-7 movimenti.

con ripetizioni inferiori alle 6 tendi a lavorare più sulla forza pura che non sulla potenza vera e propria, non è lo stesso, perlomeno questo riguarda la mia esperienza personale, sia in prima persona che come trainer, nonché le documentazioni di cui mi sono avvalso negli anni..

Prendi i weightlifter, fanno un sacco di singole non sempre con carichi submassimali...

Esistono protocolli intermedi (Thibideau e Poliquin) cmq in grado, si parla ovviamente di esigenze specifiche, di favorire entrambe le cose.

beh, intendiamoci: non è possibilie lavorare solo sulla forza o solo sulla potenza, in quanto le due cose sono profondamente interconnesse, ogni protocollo mirato all'aumento della forza produce anche sensibili aumenti nei livelli di potenza, e viceversa.
tutto sta nel trovare il "disequilibrio" di un protocollo a favore di una o l'altra cosa..

ah, dimenticavo, come ha già detto Spartan (e forse altri), nell'allenamento di potenza non si arriva mai al cedimento muscolare, quindi il buffer è sempre piuttosto ampio..

ah, dimenticavo, come ha già detto Spartan (e forse altri), nell'allenamento di potenza non si arriva mai al cedimento muscolare, quindi il buffer è sempre piuttosto ampio..

In tutti gli sport la preparazione atletica non prevede mai il cedimento se non negli esercizi accessori...

Quote from: Samaele on February 08, 2010, 23:37:57 pm

con ripetizioni inferiori alle 6 tendi a lavorare più sulla forza pura che non sulla potenza vera e propria, non è lo stesso, perlomeno questo riguarda la mia esperienza personale, sia in prima persona che come trainer, nonché le documentazioni di cui mi sono avvalso negli anni..

Prendi i weightlifter, fanno un sacco di singole non sempre con carichi submassimali...

Quote from: Samaele on February 09, 2010, 13:32:15 pm

ah, dimenticavo, come ha già detto Spartan (e forse altri), nell'allenamento di potenza non si arriva mai al cedimento muscolare, quindi il buffer è sempre piuttosto ampio..

In tutti gli sport la preparazione atletica non prevede mai il cedimento se non negli esercizi accessori...

non ho capito se mi stai dando ragione o torto 

Quote from: Garrett on February 09, 2010, 13:26:36 pm

Quote from: Samaele on February 08, 2010, 23:37:57 pm

con ripetizioni inferiori alle 6 tendi a lavorare più sulla forza pura che non sulla potenza vera e propria, non è lo stesso, perlomeno questo riguarda la mia esperienza personale, sia in prima persona che come trainer, nonché le documentazioni di cui mi sono avvalso negli anni..

Prendi i weightlifter, fanno un sacco di singole non sempre con carichi submassimali...

Quote from: Garrett on February 09, 2010, 15:23:53 pm

Quote from: Samaele on February 09, 2010, 13:32:15 pm

ah, dimenticavo, come ha già detto Spartan (e forse altri), nell'allenamento di potenza non si arriva mai al cedimento muscolare, quindi il buffer è sempre piuttosto ampio..

In tutti gli sport la preparazione atletica non prevede mai il cedimento se non negli esercizi accessori...

non ho capito se mi stai dando ragione o torto 

Sulla prima parte il discorso è molto ampio, sulla seconda son totalmente d'accordo!

grazie mille per le varie risposte
per maggiore chiarezza magri vi dico come mi alleno e poi correggete
primo giorno di pesi
-alleno bicipiti e tricipiti generalmente 3 esercizi x bicipiti e 3 x tricipiti
-spalle(con alzate e sollevamenti)
-trazioni,flessioni ed addominali alla fine
secondo giorno
-pettorali(le varie panche)
-dorsali(varie macchine)
trazioni,flessioni,addominali alla fine
x ogni esercizio faccio 7-8 ripetizioni  e cerco di farli il piu veloce possibile ma con carichi allenanti(circa l'85% del carico max che posso sollevare)
generalmente ho anche un terzo giorno in cui alleno le gambe e ovviamente a fine allenamento trazioni,addominali,flessioni
che ve ne pare?

ps:faccio muay thai...