Perchè....
L'allenamento con carichi relativamente pesanti, anche se in un periodo di restrizione calorica, è di gran lunga il metodo migliore per perdere peso senza compromettere la massa magra.
Questo appare oltremodo evidente se si riflette sul fatto che le alternative "tradizionali" propinate in palestra in genere oscillano fra l'ammazzarsi di cardio o il lavoro fatto con carichi leggeri per un numero altissimo di ripetizioni.
Il problema di questi due approcci, ovviamente associati a un regime ipocalorico, è che entrambi finiscono per intaccare in maniera considerevole la massa magra presente o eventualmente acquisita e per, soprattutto il secondo, peggiorare le prestazioni in palestra andando ad inficiare anche le altre attività "collaterali".
La cosa importantissima che molti ignorano è che la massa corporea magra è una delle cose che influisce maggiormente sulla velocità del metabolismo. Sacrificare dunque massa magra per dimagrire è assolutamente controproducente.
Senza ricorrere a ricerche recenti, questo segreto era già ben noto ai cosiddetti pionieri del bodybuilding che nella fase cd di precontest erano soliti allenarsi con carichi importanti e in genere col sistema del 5x5.
Ma il 5x5 per alcune persone era e resta un approccio molto duro, da qui l'esigenza di trovare qualcosa di diverso...ed eccoci ai circuiti di forza.
Quando...In realtà i circuti di forza, pur essendo ottimi per quello, nn sono necessariamente destinati a un lavoro di smaltimento del grasso superfluo; questi possono infatti essere utilizzati comodamente (la conoscenza di alcuni esercizi fondamentali è quasi scontata...) sia come fase transitoria di preparazione per eventi ad hoc, sia come routine quasi standard per tutti coloro che nn amano dedicare troppo tempo all'allenamento coi pesi, per coloro che nn hanno molto tempo e anche per quelli che allenandosi a casa nn hanno accesso a tutte le macchine e panche di una palestra normale.
Come un allenamento a circuito eseguito per bene è perfetto per smaltire il grasso, così un allenamento a circuito con carichi pesanti sembra essere perfetto per perdere grasso e mantenere tessuto magro.
Come...Come cominciare è abbastanza semplice: basta prendere tre o quattro esercizi fondamentali (ma c'è spazio anche per i dettagli) e trasformarli in circuiti.
Si passa da un esercizio ad un altro con un riposo minimo in mezzo e poi, completato il circuito, ripetere quante volte sia necessario.
Qualcuno di voi ricorderà come al tempo avessi parlato di un programma del coach canadese Thibaudeau che era fondato su questo concetto (
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/mondays_with_thibs_the_reality_show_mass_circuit) e quel programma viene un pò considerato come una sorta di pietra miliare per un certo tipo di approccio all'allenamento; tuttavia, pur restando validissimo, si è notato come in alcuni casi il doversi affidare scrupolosamente a un numero preciso di serie e ripetizioni rischiasse di essere controproducente, soprattutto per sollevatori poco esperti.
Da qui origina l'evoluzione che oggi è consigliata, ossia quella di focalizzarsi semplicemente sul numero totale di ripetizioni, per cui andremo avanti fino a quando il numero X nn sia stato raggiunto indipendentemente dal totale di serie necessarie.
Il circuito...Allora, ogni allenamento sarà composto da due circuiti, ciascuno composto da 3-4 esercizi.
Fra un circuito e l'altro verrà effettuata una sorta di "pausa" dinamica volta ad accelerare ulteriormente il metabolismo.
Per quanto riguarda la selezione degli esercizi è ovvia la convenienza dei multiarticolari che devono costituire il cuore del primo circuito; nel secondo circuito volendo possono anche essere inseriti 1 o 2 al massimo esercizi di isolamento.
Una volta impostato il circuito, in ogni allenamento ci dovrebbe essere:
Every workout will ideally have one of each:
-Un esercizio coi bicipiti femorali dominanti
-Un esercizio coi quadricipiti dominanti
-Un esercizio di spinta orizzontale
-Un esercizio di trazione orizzontale
-Un esercizio di trazione verticale
-Un esercizio di spinta verticale
Elaborazione...
Chiarito questo punto, ogni frazione del circuito dovrebbe avere almeno un esercizio per la parte inferiore del corpo e per la parte superiore uno di spinta e uno di trazione.
Sul restante volendo ci si può sentire più liberi, idem nella scelta dell'ordine di esecuzione.
Ipotizzando un primo segmento con squat, rematore, spinte col bila su panca piana e trazioni, uno eseguirà un numero x di ripetizioni del primo esercizio, dopodichè si riposerà il minimo indispensabile (15-30 secondi) e passerà al successivo, proseguendo in questo modo fino a quando nn avrà raggiunto il numero di ripetizioni TOTALI stabilite, concedendosi un minuto di pausa alla fine di ogni giro.
Potrà sicuramente capitare di finire prima il totale di un esercizio rispetto ad un altro....in questo caso lo eliminate semplicemente e continuate con gli esercizi restanti fino al completamento delle ripetizioni.
Solo allora passerete alla pausa dinamica.
Riguardo alle ripetizioni il totale di tutto l'allenamento dovrebbe oscillare fra le 210 e le 250, meno o più sarebbe altro.
Per ogni singolo esercizio invece il range varia fra le 20 e le 35 ripetizioni (ad libitum...); con meno nn ci sarebbe adeguata stimolazione, di più nn sarebbe un lavoro di forza.
Per quanto riguarda la selezione del carico, ci si può regolare così sulla base di quante ripetizioni si vogliono fare per ogni esercizio.
20 rep. totali Iniziare con un peso che pensiamo di poter sollevare 3-5 volte. Se riusciamo a fare 6 o più ripetizioni, aumentare un pò.
Se riusciamo a fare solo 2 ripetizioni o meno, ridurre il peso.
25 rep totali Iniziare con un peso che pensiamo di poter sollevare 4-6 volte. Se riusciamo a fare 6 o più ripetizioni, aumentare un pò.
Se riusciamo a fare solo 3 ripetizioni o meno, ridurre il peso.
30 rep totali Iniziare con un peso che pensiamo di poter sollevare 6-8 volte. Se riusciamo a fare 9 o più ripetizioni, aumentare un pò.
Se riusciamo a fare solo 4 ripetizioni o meno, ridurre il peso.
35 rep totali Iniziare con un peso che pensiamo di poter sollevare 7-9 volte. Se riusciamo a fare 10 o più ripetizioni, aumentare un pò.
Se riusciamo a fare solo 8 ripetizioni o meno, ridurre il peso.
La pausa dinamica...
La pausa dinamica è costituita da esercizi a corpo libero volti ad innalzare il battito cardiaco, accelerare la perdita di peso e rendere l'allenamento più "metabolico".
Il fatto di obbligare il corpo a questo lavoro dopo una fase con un basso numero di ripetizioni sconvolge letteralmente il nostro organismo.
La durata della pausa dinamica nn deve superare i 180 secondi; all'interno dell'arco di tempo potete essere creativi quanto volete, optando per uno o più esercizi.
L'unica accortezza è quella di nn fare esercizi che possano compromettere il secondo round del circuito, per cui se dovete fare la panca nn fate prima dei burpees ad esempio...e così via.
L'allenamento tipo...
Quello che segue è un esempio di allenamento:
1)Spinte coi manubri inclinata (Parte superiore Spinta-Verticale) 30 rep totali
2)Rematore con bilanciere ("..." Trazione-Orizzontale) 25 rep totali
3)Front Squat (Parte inferiore-Quadricipiti) 35 rep totali
4)Trazioni sbarra (carico) (Parte superiore trazione-Verticale) 20 rep totali
Riposare15-30 secondi fra gli esercizi. Un minuto alla fine di ogni giro.
Poi la pausa dinamica o il recupero attivo:
Burpees per 75 secondi
Esercizio dello scalatore per 45 secondi
Pausa di due minuti alla fine e si passa all'altro circuito:
1) Stacco (Parte inferiore-Bicipiti femorali) 20 rep totali
2) Panca piana (Parte superiore Spinta-Orizzontale) 35 rep totali
3) Trazioni al mento (Parte superiore trazione-Verticalee) 30 rep totali
4) Affondi manubri (Parte inferiore-Quadricipiti) 30 rep totali
Ovviamente sulle basi esposte, si può modificare come meglio si crede.
Massima libertà nell'introdurre alla fine esercizi per l'addome o le braccia, senza esagerare quest'ultime a seconda degli esercizi fatti.