Circuiti di forza: perchè, quando e come.

Pausa dinamica, altrimenti chiamata "recupero attivo".

Grazie  a John e a Nicola sto imparando caterve e caterve di cose...quanto vi voglio bene quando ve ne uscite con ste spiegazioni  spettacolari!

seguo anche io col massimo interesse!

cut

Via via, torna a giocare con le pistole finte 

Purtroppo me tocca pure sudà ogni tanto....
Madre natura nn mi ha benedetto col fisico di Fedor e la percentuale di grasso di Sakara... :'(

Perchè....

L'allenamento con carichi relativamente pesanti, anche se in un periodo di restrizione calorica, è di gran lunga il metodo migliore per perdere peso senza compromettere la massa magra.
Questo appare oltremodo evidente se si riflette sul fatto che le alternative "tradizionali" propinate in palestra in genere oscillano fra l'ammazzarsi di cardio o il lavoro fatto con carichi leggeri per un numero altissimo di ripetizioni.
Il problema di questi due approcci, ovviamente associati a un regime ipocalorico, è che entrambi finiscono per intaccare in maniera considerevole la massa magra presente o eventualmente acquisita e per, soprattutto il secondo, peggiorare le prestazioni in palestra andando ad inficiare anche le altre attività "collaterali".
La cosa importantissima che molti ignorano è che la massa corporea magra è una delle cose che influisce maggiormente sulla velocità del metabolismo. Sacrificare dunque massa magra per dimagrire è assolutamente controproducente.
Senza ricorrere a ricerche recenti, questo segreto era già ben noto ai cosiddetti pionieri del bodybuilding che nella fase cd di precontest erano soliti allenarsi con carichi importanti e in genere col sistema del 5x5.
Ma il 5x5 per alcune persone era e resta un approccio molto duro, da qui l'esigenza di trovare qualcosa di diverso...ed eccoci ai circuiti di forza.

Quando...

In realtà i circuti di forza, pur essendo ottimi per quello, nn sono necessariamente destinati a un lavoro di smaltimento del grasso superfluo; questi possono infatti essere utilizzati comodamente (la conoscenza di alcuni esercizi fondamentali è quasi scontata...) sia come fase transitoria di preparazione per eventi ad hoc, sia come routine quasi standard per tutti coloro che nn amano dedicare troppo tempo all'allenamento coi pesi, per coloro che nn hanno molto tempo e anche per quelli che allenandosi a casa nn hanno accesso a tutte le macchine e panche di una palestra normale.
Come un allenamento a circuito eseguito per bene è perfetto per smaltire il grasso, così un allenamento a circuito con carichi pesanti sembra essere perfetto per perdere grasso e mantenere tessuto magro.

Come...

Come cominciare è abbastanza semplice: basta prendere tre o quattro esercizi fondamentali (ma c'è spazio anche per i dettagli) e trasformarli in circuiti.
Si passa da un esercizio ad un altro con un riposo minimo in mezzo e poi, completato il circuito, ripetere quante volte sia necessario.
Qualcuno di voi ricorderà come al tempo avessi parlato di un programma del coach canadese Thibaudeau che era fondato su questo concetto (http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/mondays_with_thibs_the_reality_show_mass_circuit) e quel programma viene un pò considerato come una sorta di pietra miliare per un certo tipo di approccio all'allenamento; tuttavia, pur restando validissimo, si è notato come in alcuni casi il doversi affidare scrupolosamente a un numero preciso di serie e ripetizioni rischiasse di essere controproducente, soprattutto per sollevatori poco esperti.
Da qui origina l'evoluzione che oggi è consigliata, ossia quella di focalizzarsi semplicemente sul numero totale di ripetizioni, per cui andremo avanti fino a quando il numero X nn sia stato raggiunto indipendentemente dal totale di serie necessarie.

Il circuito...

Allora, ogni allenamento sarà composto da due circuiti, ciascuno composto da 3-4 esercizi.
Fra un circuito e l'altro verrà effettuata una sorta di "pausa" dinamica volta ad accelerare ulteriormente il metabolismo.
Per quanto riguarda la selezione degli esercizi è ovvia la convenienza dei multiarticolari che devono costituire il cuore del primo circuito; nel secondo circuito volendo possono anche essere inseriti 1 o 2 al massimo esercizi di isolamento.
Una volta impostato il circuito, in ogni allenamento ci dovrebbe essere:
Every workout will ideally have one of each:
-Un esercizio coi bicipiti femorali dominanti
-Un esercizio coi quadricipiti dominanti
-Un esercizio di spinta orizzontale
-Un esercizio di trazione orizzontale
-Un esercizio di trazione verticale
-Un esercizio di spinta verticale

Elaborazione...

Chiarito questo punto, ogni frazione del circuito dovrebbe avere almeno un esercizio per la parte inferiore del corpo e per la parte superiore uno di spinta e uno di trazione.
Sul restante volendo ci si può sentire più liberi, idem nella scelta dell'ordine di esecuzione.
Ipotizzando un primo segmento con squat, rematore, spinte col bila su panca piana  e trazioni, uno eseguirà un numero x di ripetizioni del primo esercizio, dopodichè si riposerà il minimo indispensabile (15-30 secondi) e passerà al successivo, proseguendo in questo modo fino a quando nn avrà raggiunto il numero di ripetizioni TOTALI stabilite, concedendosi un minuto di pausa alla fine di ogni giro.
Potrà sicuramente capitare di finire prima il totale di un esercizio rispetto ad un altro....in questo caso lo eliminate semplicemente e continuate con gli esercizi restanti fino al completamento delle ripetizioni.
Solo allora passerete alla pausa dinamica.
Riguardo alle ripetizioni il totale di tutto l'allenamento dovrebbe oscillare fra le 210 e le 250, meno o più sarebbe altro.
Per ogni singolo esercizio invece il range varia fra le 20 e le 35 ripetizioni (ad libitum...); con meno nn ci sarebbe adeguata stimolazione, di più nn sarebbe un lavoro di forza.
Per quanto riguarda la selezione del carico, ci si può regolare così sulla base di quante ripetizioni si vogliono fare per ogni esercizio.
20 rep. totali    Iniziare con un peso che pensiamo di poter sollevare 3-5 volte. Se riusciamo a fare 6 o più ripetizioni, aumentare un pò.
Se riusciamo a fare solo 2 ripetizioni o meno, ridurre il peso.

25 rep totali   Iniziare con un peso che pensiamo di poter sollevare 4-6 volte. Se riusciamo a fare 6 o più ripetizioni, aumentare un pò.
Se riusciamo a fare solo 3 ripetizioni o meno, ridurre il peso.

30 rep totali  Iniziare con un peso che pensiamo di poter sollevare 6-8 volte. Se riusciamo a fare 9 o più ripetizioni, aumentare un pò.
Se riusciamo a fare solo 4 ripetizioni o meno, ridurre il peso.

35 rep totali   Iniziare con un peso che pensiamo di poter sollevare 7-9 volte. Se riusciamo a fare 10 o più ripetizioni, aumentare un pò.
Se riusciamo a fare solo 8 ripetizioni o meno, ridurre il peso.

La pausa dinamica...

La pausa dinamica è costituita da esercizi a corpo libero volti ad innalzare il battito cardiaco, accelerare la perdita di peso e rendere l'allenamento più "metabolico".
Il fatto di obbligare il corpo a questo lavoro dopo una fase con un basso numero di ripetizioni sconvolge letteralmente il nostro organismo.
La durata della pausa dinamica nn deve superare i 180 secondi; all'interno dell'arco di tempo potete essere creativi quanto volete, optando per uno o più esercizi.
L'unica accortezza è quella di nn fare esercizi che possano compromettere il secondo round del circuito, per cui se dovete fare la panca nn fate prima dei burpees ad esempio...e così via.

L'allenamento tipo...

Quello che segue è un esempio di allenamento:

1)Spinte coi manubri inclinata   (Parte superiore Spinta-Verticale)    30 rep totali
2)Rematore con bilanciere   ("..." Trazione-Orizzontale)               25 rep totali
3)Front Squat                   (Parte inferiore-Quadricipiti)            35 rep totali
4)Trazioni sbarra (carico)         (Parte superiore trazione-Verticale) 20 rep totali

Riposare15-30 secondi fra gli esercizi. Un minuto alla fine di ogni giro.

Poi la pausa dinamica o il recupero attivo:
Burpees per 75 secondi
Esercizio dello scalatore per 45 secondi
Pausa di due minuti alla fine e si passa all'altro circuito:

1) Stacco                  (Parte inferiore-Bicipiti femorali)         20 rep totali
2) Panca piana         (Parte superiore Spinta-Orizzontale) 35 rep totali
3) Trazioni al mento   (Parte superiore trazione-Verticalee) 30 rep totali
4) Affondi  manubri   (Parte inferiore-Quadricipiti)               30 rep totali


Ovviamente sulle basi esposte, si può modificare come meglio si crede.
Massima libertà nell'introdurre alla fine esercizi per l'addome o le braccia, senza esagerare quest'ultime a seconda degli esercizi fatti.

Ci rifletto un attimo e poi ti dico cosa ne penso. Nel frattempo.............grazie

mi scuso per l'ignoranza a riguardo dei metodi di allenamento... ma secondo te, per buttare giù peso, è più efficace il tabata (e se puoi dimmi quante volte sarebbe da fare se è meno efficace per arrivare alla pari) o il circuito di forza?
Hanno scopi diversi o sono simili come risultato finale?

E secondo te, sempre se riesci a rispondermi, per chi ha un fisico molto muscoloso che non ho interesse ad aumentare ma anche abbastanza massa grassa (che vorrei buttare giù :'( ), cosa mi consigli?
Grazie

mi scuso per l'ignoranza a riguardo dei metodi di allenamento... ma secondo te, per buttare giù peso, è più efficace il tabata (e se puoi dimmi quante volte sarebbe da fare se è meno efficace per arrivare alla pari) o il circuito di forza?
Hanno scopi diversi o sono simili come risultato finale?

E secondo te, sempre se riesci a rispondermi, per chi ha un fisico molto muscoloso che non ho interesse ad aumentare ma anche abbastanza massa grassa (che vorrei buttare giù :'( ), cosa mi consigli?
Grazie

1)Io per perder peso continuo a preferire il lungo lento al tabata :p

2)Il lavoro di forza di per sè non fa' dimagrire ( a parte il surplus calorico richiesto dal lavoro stesso ) ma contrasta gli effetti negativi sulla muscolatura di un eventuale regime ipocalorico associato a lavori in aerobia.

Chiedo scusa! Ma l'ora e la stanchezza mi impediscono di capirci bene qualcosa. Vi chiedo un consiglio. Posso allenarmi solo uno o due giorni la settimana in palestra e vorrei aumentare la mia forza per meglio ottenere risultati nel KENPO JUTSU  e nel J.K.D. Di seguito la mia scheda e vorrei che qualcuno più esperto la completi. Grazie.

Obiettivo : forza e resistenza

PANCA INCLINATA
PANCA PIANA
PECTORAL MACHINE O CROCI
PULLOVER
LEG PRESS
SQUAT
LEG EXTENSION
LEG CURL
PRESSA DELTOIDI
ALZATE FRONTALI
ALZATE LATERALI
ALZATE A 90° O MACCHINARIO EQUIVALENTE
BICIPITI COL BILANCIERE IN PIEDI
BICIPITI CON MANUBRI DA SEDUTO
BICIPITI ALLA MACCHINA
BICIPITI ALLA MACCHINA CON IMPUGNATURA INVERSA
TRICIPITI CON MANUBRIO
TRICIPITI ALLA MACCHINA O AL LAT
LAT MACHINE AVANTI
DORSALI ALLA MACCHINA
PULLEY BASSO


P.S.: Sono aperto anche a consigli sugli abbinamenti e varianti. Grazie

Io non vedo una scheda, vedo un elenco di esercizi. Come si fa a giudicare?
Quante ripetizioni fai? Di che esercizi? Con quanto peso? Come sono costituite le sessioni? Sono organizzati i macrocicli?

Io ho risposto sul FAM.

Io non vedo una scheda, vedo un elenco di esercizi. Come si fa a giudicare?
Quante ripetizioni fai? Di che esercizi? Con quanto peso? Come sono costituite le sessioni? Sono organizzati i macrocicli?

Una o due volte la settimana ho la possibilità di andare in palestra ed avrei bisogno di far lavorare tutti i muscoli. suggerimenti su serie, ripetizioni e % di peso?

"PANCA INCLINATA
PANCA PIANA
PECTORAL MACHINE O CROCI
PULLOVER
LEG PRESS
SQUAT
LEG EXTENSION
LEG CURL
PRESSA DELTOIDI
ALZATE FRONTALI
ALZATE LATERALI
ALZATE A 90° O MACCHINARIO EQUIVALENTE
BICIPITI COL BILANCIERE IN PIEDI
BICIPITI CON MANUBRI DA SEDUTO
BICIPITI ALLA MACCHINA
BICIPITI ALLA MACCHINA CON IMPUGNATURA INVERSA
TRICIPITI CON MANUBRIO
TRICIPITI ALLA MACCHINA O AL LAT
LAT MACHINE AVANTI
DORSALI ALLA MACCHINA
PULLEY BASSO"

Ti ho evidenziato gli esercizi che ti conviene tenere.
Gli altri li puoi dimenticare a grandi linee.
Devi ovviamente aggiungere degli stacchi o dei mezzi stacchi, le trazioni alla sbarra, il rematore col bilanciere, i military press o le spinte coi manubri seduti e un esercizio serio per i tricipiti, quindi o i Tate press o il french press.
Su come impostare un programma potremmo far notte.
IL 5 x 5 di scuola Park è ottimo per un certo periodo così come lo starting strenght di Rippetoe.
Andando più avanti, come mantenimento, si può optare per variazioni delle rep. totali di settimana in settimana su base mensile.
Per chi fa già altro è poi da considerare l'ipotesi di allenamenti full body, in cui alternare cmq un esercizio per gruppo muscolare.

"PANCA INCLINATA
PANCA PIANA
PECTORAL MACHINE O CROCI
PULLOVER
LEG PRESS
SQUAT
LEG EXTENSION
LEG CURL
PRESSA DELTOIDI
ALZATE FRONTALI
ALZATE LATERALI
ALZATE A 90° O MACCHINARIO EQUIVALENTE
BICIPITI COL BILANCIERE IN PIEDI
BICIPITI CON MANUBRI DA SEDUTO
BICIPITI ALLA MACCHINA
BICIPITI ALLA MACCHINA CON IMPUGNATURA INVERSA
TRICIPITI CON MANUBRIO
TRICIPITI ALLA MACCHINA O AL LAT
LAT MACHINE AVANTI
DORSALI ALLA MACCHINA
PULLEY BASSO"

Ti ho evidenziato gli esercizi che ti conviene tenere.
Gli altri li puoi dimenticare a grandi linee.
Devi ovviamente aggiungere degli stacchi o dei mezzi stacchi, le trazioni alla sbarra, il rematore col bilanciere, i military press o le spinte coi manubri seduti e un esercizio serio per i tricipiti, quindi o i Tate press o il french press.
Su come impostare un programma potremmo far notte.
IL 5 x 5 di scuola Park è ottimo per un certo periodo così come lo starting strenght di Rippetoe.
Andando più avanti, come mantenimento, si può optare per variazioni delle rep. totali di settimana in settimana su base mensile.
Per chi fa già altro è poi da considerare l'ipotesi di allenamenti full body, in cui alternare cmq un esercizio per gruppo muscolare.

CARISSIMO! Ti ringrazio. Basta rispondermi su un solo forum. Grazie.