Pesi

ciao, in questo periodo de-fighizzato, de-alcolizzato e de-maializzato, con un mio collega (che conosce la materia), per non morire di noia, abbiamo deciso di "iniziarmi",  perchè lui conosce già, al mondo dei pesi...
questo è il programma che noi facciamo, io prima d'ora non ho mai fatto pesi...
i nomi non li conosco bene...quel che mi ricordo...
il programma è suddiviso in 4 giorni, il 5 giorno di solito andiamo a correre.
primo giorno, petto...
cominciamo sempre con addominali, poi scaldiamo un pò la zona e cominciamo con 5 serie da 10 di panca piana (la prima come riscaldamento), poi 4 serie da 10 di spinte (panca inclinata con manubri), 4 serie da 10 di croci (panca inclinata con manubri), 4 serie da 10 di cavi al ponte per petto basso, 4 serie da 10 di pullover in panca piana...poi un due serie di trazioni e di addominali per la bandiera...
1.10 circa di recupero tra una serie e l'altra e circa 3.30 tra un esercizio e l'altro...

secondo giorno, dorso...
cominciamo sempre con addominali, poi scaldiamo un pò e iniziamo con 5 serie da 10 di trazioni alla sbarra, 4 serie da 10 di let machine dietro, 4 serie da 10 di macchina vogatore a spingere, 4 serie da 10 vogatore singolo alla panca con manubri, let machine in piedi sempre 4 serie da 10 per le fascette laterali...stessi tempi di recupero, solite trazioni ed addominali per la bandiera alla fine...

terzo giorno, spalle...
sempre addominali, riscaldamento, poi iniziamo con 4 serie da 10 di spinte con manubri seduto a 90°, 4 serie da 10 tirate al mento in piedi, 4 serie da 10 di alzate laterali con manubri, 4 serie da 10 di lento dietro seduto e 4 da 10 di lento davanti in piedi...si finisce col le solite trazioni ed piegamenti...

quarto giorno, braccia...
soliti addominali e riscaldamento, 4 serie da 10 di bicipiti seduto con bilanciere alternato a flessioni sulle braccia alla macchina, 4 serie da 10 di bicipiti alla arnold seduto alternato alla franch press sulla panca per tricipiti, 4 serie da 10 di tricipiti al cavo in piedi alternato con manubri alternati in piedi, 4 serie da 10 di cavi per bicipiti...solite trazioni e flessioni...

quinto giorno, aerobico...di solito corsa...
poi si ricomincia...o sarebbe meglio un giorno di riposo?

cosa ne pensate? avete domande o suggerimenti?

Sì: perchè fate i body builders?

non vedo perchè fare trazioni e flessioni sempre e pure gli addominali, per il resto può andare, le serie da 10 sono ok per iniziare ad apprendere il movimento poi si dovrebbe passare ad altro a seconda delle esigenze
io metterei un giorno solo per le gambe e farei meno esercizi per ogni distretto muscolare

Anticoooo....
Ma dovendo passare il tempo....

bè...stiamo pompando un pò...giusto per mettere su, un pò di massa...
per me è la prima volta, lui è abbastanza pompato...
le gambe un pò le trascuriamo, per via della corsa e per via che ci servono senza dolori perchè
dobbiamo lavorare...
il resto non so...
antico?
cosa faresti tu per allenare i quattro distretti muscolari?
palestra e pesi ci sono...

Questione di gusti....
Io ad esempio abbasserei a tre il numero di esercizi per gruppo, ridurrei al minimo indispensabile l'uso dei cavi e introdurrei tutti i fondamentali.
Per quanto riguarda poi la suddivisione un giorno solo per le spalle mi sembra esagerato e sprecato, ma, volendo conservare un giorno per le braccia, allora io ci infilerei dentro un paio di esercizi per le gambe, senza ammazzarsi e senza stare otto minuti sotto per ogni ripetizione, che di certo nn vi fanno male.
Al limite introducendo un lavoro a circuito per quel giorno che vi consenta cmq di variare ulteriormente lo stimolo allenante che è cosa buona e giusta in certe particolari condizioni.
Poi si può anche lavorare sui recuperi, cercando di tenerli più bassi del solito, ma quello cambia poco.
Gli addominali tutti i giorni li toglierei e li farei alternando classiche alte ripetizioni con esercizi con sovraccarico e basse rep.
Sulla programmazione settimanale io farei lun-mar, riposo, gio-ven, riposo-corsa (ma puoi anche fare corsa-riposo).

P.S.
Come variante graziosa io guarderei anche qualcosa stile Crossfit...un uccellino mi dice che da Camp Pendleton il "morbo" si stia diffondendo...

P.S.
Come variante graziosa io guarderei anche qualcosa stile Crossfit...un uccellino mi dice che da Camp Pendleton il "morbo" si stia diffondendo...

E´nella mia "to do list" per il prossimo viaggio a Perú:
http://crossfitperu.com
e Colombia:
http://crossfitbogota.com/
Crossfit a 2600 metri 

Secondo me ti troverai bene.....

Secondo me ti troverai bene.....

Spoiler: show

 :'( :'( :'( :'(

 
Le colombiane sono la fine del mondo...

Forse devo ricordarvi che qui, le palestre sono totalmente separate, in strutture e vie diverse, uomini da una parte e donne dall'altra...
È tutto molto triste...

Forse devo ricordarvi che qui, le palestre sono totalmente separate, in strutture e vie diverse, uomini da una parte e donne dall'altra...
È tutto molto triste...

Qui dove amico samurai?

Arabia Saudita...