[Help] Raggiungere il fabbisogno quotidiano

Da un po di tempo a questa parte sto tenendo non dico tutti i giorni, ma quasi, un diario alimentare su dailyburn.com, un sito che da indicazioni di massima su quanto dovremmo ingerire in base ad una stima fatta tra statura, età, obbiettivo da raggiungere, stile di vita e tipo di dieta da seguire (low fat, low carb, bodybuilding e bilanciata) che permette di segnare non solo le calorie e i nutrienti di base introdotti coi vari cibi ma anche quelle bruciate coi vari tipi di esercizi (tot set di vari esercizi, tot tempo sulla cyclette ecc ecc).

Ho iniziato a farlo qualche mese fa per cercare di capire come raggiungere un corretto modello alimentare, tenendo una giusta proporzione dei vari nutrienti ed evitando schifezze varie nel limite del non azzeccarsi eccessivamente.
Ho però riscontrato una grossa difficoltà, quella d raggiungere il fabbisogno calorico giornaliero. Può sembrare stupido però riesco tranquillamente ad assumere le quantità consigliate di proteine e carboidrati, ma non quelle di grassi e di calorie di base.

Vi posto di seguito i miei dati e i valori che mi da:

Età: 23
Altezza: 173cm
Peso: 76kg
Stile di vita: sedentario (ho attivato una funzione che però modifica i valori in tempo reale a seconda di quanto brucio tramite l'attività fisica)
Obbiettivo: 70kg
Tipo di dieta: low carb

In una giornata di nullafacenza i valori consigliati sono:

Calorie: 1479 - 1779
Proteine: 112 - 192g
Carboidrati: 80 - 120g
Grassi: 43 - 74g

Di seguito quello che ho mangiato stamattina (le quantità sono ad occhio perché ho aumentato leggermente la colazione per avere un po più di fibre stamattina)

Colazione (8.30):
- 300ml di latte parzialmente scremato (di solito sono 200)
- 2 porzioni da circa 40 grammi di all bran (di solito una)
- 1 mela bianca

Spuntino (11.30):
- 125 g (un vasetto) di yomo 100% naturale con 0.1% di grassi alla fragola o un frutto (non fatto, mi sono riaddormentato dopo colazione e mi sono svegliato alle 12.30  )

Pranzo (14-14.30 circa):

- 150g circa di tonno al naturale sgocciolato (3 scatolette)
- una bella porzione di insalata mista (lattuga e pomdooro) condita con un po di sale e un po d'olio extravergine

Spuntino pomeridiano (17.30):
- Idem come la mattina, se ho mangiato lo yogurt la mattina prendo la frutta o viceversa

Cena(20.30-21 circa):
- 200g di petto di pollo arrostito con abbondante limone
- Ricca insalata mista anche qui


Più o meno questo è quello che mangio tutti i giorni, alternando tra petto di pollo, tonno, salmone, sgombro, affettati magri, latticini e formaggi vari. D'estate non riesco a mangiare molta pasta, di solito la mangio due volte a settimana (contando per pasta anche la pizza che una volta a settimana è fissa), spesso sabato sera la pizza e domenica a pranzo la pasta. In inverno invece avendo a disposizione i legumi ne angio moltissimi, e limito un po il consumo di carne in favore loro.

Mangiando così in totale ho raggiunto una quota di 1125 calorie, 26.6g di grassi, 116.8g di proteine e 117.6g di carboidrati.

Ora non so onestamente come fare, se davvero quello è il fabbisogno calorico di cui ho bisogno so che starne al di sotto non fa bene, e io comunque anche quando non vado in palestra (come in questo mese) a casa ogni giorno qualcosa faccio.

Se qualcuno può consigliarmi come fare, ve ne sarei grato

dav

Una domanda.. con 1125 kcal come fai a non ridurti un mucchietto di ossa? E soprattutto perchè hai messo sedentario? Non capisco lo scopo che vuoi ottenere.. dimagrimento o semplice "riequilibrio" della dieta?

me lo domando anche io  no in effetti altri giorni ne prendo di più, però diciamo che oscillo dalle 1200 alle 1500 più o meno.

l'obbiettivo è sia il dimagrimento che l'acquisizione di uno stile di vita sano

ho messo sedentario perché grazie agli advanced diet goals (o come cazz si chiamano xD) in pratica i valori di base vengono modificato ogni volta che segno un esercizio.. ad esempio se faccio mezz'ora di cyclette e  brucio 300 calorie i valori vengono aumentati conseguenzialmente, quindi ho pensato di mettere sedentario come base, in maniera da partire dalla situazione più classica di totale fancazzismo muovendomi poi tra le varie ed eventuali attività sportive o meno giornaliere. 

me lo domando anche io  no in effetti altri giorni ne prendo di più, però diciamo che oscillo dalle 1200 alle 1500 più o meno.

L'ho fatto anch'io per unpaio di mesi con fitday.com, e inserendo tutti i miei pasti mi dava come totale di calorie ingerite 1200-1500 come a te,  come fabbisogno 1800-2000, e come calorie consumate 2500-3000!!! E la cosa assurda è che non sono dimagrita di un etto!
Alla fine mi son stufata e ho smesso di segnare le cose 

Eh mica sono tante 1500, sei sicuro di non aver dimenticato nulla? Per gli spuntini tieni in considerazione anche la frutta secca  o il parmigiano.

MI fa un po' impressione la scarsa varietà di cibi, invece di insalata e pomodori puoi usare anche altra verdura, con preferenza per quella di stagione.
Io penso che morirei con un pranzo come il tuo a fare allenamento il pomeriggio, almeno un po' di pane/pasta/riso a mezzogiorno mi servono.
Poi nel fare una dieta dovresti anche considerare il gusto, ma questi come sempre non sono in discussione per cui contento tu...

Se la dieta calcolata è povera di grassi puoi aggiungerli no? Tipo usando latte intero invece di quello parzialmente scremato. Conta comunque che i calcoli degli apporti di nutrienti sono assai variabili io li prenderei come un'indicazione..

Eh mica sono tante 1500, sei sicuro di non aver dimenticato nulla? Per gli spuntini tieni in considerazione anche la frutta secca  o il parmigiano.

MI fa un po' impressione la scarsa varietà di cibi, invece di insalata e pomodori puoi usare anche altra verdura, con preferenza per quella di stagione.
Io penso che morirei con un pranzo come il tuo a fare allenamento il pomeriggio, almeno un po' di pane/pasta/riso a mezzogiorno mi servono.
Poi nel fare una dieta dovresti anche considerare il gusto, ma questi come sempre non sono in discussione per cui contento tu...

Se la dieta calcolata è povera di grassi puoi aggiungerli no? Tipo usando latte intero invece di quello parzialmente scremato. Conta comunque che i calcoli degli apporti di nutrienti sono assai variabili io li prenderei come un'indicazione..

Ovviamente uso anche altra verdura, l'insalata lattuga e pomodoro è uno dei miei contorni preferiti e la mangio spesso ma ovviamente mangio anche altre verdure, tipo le melanzane che sono la mia vita  per quanto riguarda il gusto onestamente non mi lamento, le cose che mangio siano esse carne, pesce, verdure, salumi, formaggi, frutta o altre cose mi piacciono un sacco (strano il caso degli all bran, li ho assaggiati la prim volta e mi facevano schifo, li ho ri-provati per sfizio il mese scorso e mo mi picciono  )

in ogni caso mi sa che per quanto riguarda l'apporto di oggi ho abbondantemente superato quello che dovea essere descritto, dato che arrivato atavola altro che tonno, mi sono trovato avnti il pollo alla cacciatora e le cotolette di ieri 

ovviamente mangio anche altre verdure

Sull'ovviamente purtroppo...  :'(  conosco persone che mangiano solo pomodori come verdura per cui non mi stupisco più di nulla. Davide se stai bene io ti direi che come alimentazione mi sembra sana, poi come detto se il problema sono i pochi grassi, mica è difficile aggiungerli...

Solo insalata e pomdoori O_O? che tristezza infinita  :'( :'( :'(

Io dico si' al dimagrire, agli alimenti sani e tutto, ma così no  :'(

1100 calorie giornaliere? 

Io come fabbisogno calcolato direttamente con le formule vado attorno ai 3500.

1100 calorie giornaliere? 

Io come fabbisogno calcolato direttamente con le formule vado attorno ai 3500.

Idem, in una giornata in cui mi alleno supero tranquillamente le 3000

però mi domando (stando ai valori riportati su dailyburn almeno) come si faccia a mettere 3000 calorie senza mangiare schifezze (o quantità esorbitanti di roba  ) o.ò''